توفر الدراجة الراكدة تمرينًا مريحًا أكثر من أجهزة القلب الأخرى ، مثل جهاز الجري الثابتة أو الدراجة الثابتة. نظرًا لأنك تستريح في وضعية نصف مبطنة ، يشعر بعض المستخدمين أن الدراجة المستلقيّة لا توفر تمرينًا مكثفًا وفعالًا. ولكن يمكنك الحصول على تدريب فعال على دراجة راقد باستخدام التدريب الفاصل.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو شكل قصير ومكثف من تمارين القلب. أنت بديل نوبات مكثفة من نشاط مع تسلسلات أقل كثافة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لفترة من الوقت وتناوبها مع الركض أو المشي. يمكنك تكييف معظم أنشطة القلب ، بما في ذلك ركوب الدراجة الراقد ، إلى تمرين فاصل. زيادة سرعة الدواسة أو مقاومة الدواسة للأجزاء الشديدة وخفض هذه المتغيرات من أجل الاستعادة.
فترات زمنية
يمكن أن يختلف الوقت المحدد لكل فترة زمنية. يمكنك اختيار فاصل فردي لواحد ، أو إذا كنت مبتدئًا ، فجرّب نسبة 2 إلى واحد - قم بإعداد فترة الاسترداد بحيث تكون ضعف الفترة الزمنية المكثفة. إذا كنت جديدًا في التدريب الفاصل ، فافعل نشاطك المكثف لمدة 30 ثانية واستعد لدقيقة واحدة. عندما تصبح أكثر تقدمًا ، ارفع الشرائح الصعبة إلى دقيقة واحدة ، لكن احتفظ بفترة الاسترداد في دقيقة واحدة أيضًا.
تجريب
ابدأ بخمسة دقائق من الاحماء. زيادة مقاومة دواسة السرعة والسرعة ، والعمل على 95 في المئة من الحد الأقصى لكثافة لمدة 30 ثانية. قم بتقليل مقاومة دواسة السرعة والسرعة لفترة استرداد تبلغ 30 ثانية. بالتناوب بين هذين الشدتين لمدة اجمالية تبلغ 20 دقيقة. انتهى مع تبريد لمدة خمس دقائق. تجربة مع فترات زمنية مختلفة لمجموعة متنوعة. تحتوي بعض الدراجات الراقدًا على برامج مدمجة للموسم تعمل على ضبط مقاومة الدواسة تلقائيًا وتحثك على تسريع أو إبطاء حركة دواسة القدم.
الحد الأدنى
اختبرت دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي" قدرات حرق الدهون من التدريبات الفاصلة. ركبت ثماني نساء ، نشيطات ومستقرة ، دراجة ثابتة لمدة 40 دقيقة - أربع دقائق من التمارين المكثفة تليها فترات راحة لمدة دقيقتين. شهدت جميع النساء زيادة في كمية الدهون التي أحرقت جسدها بعد التمرين. على الرغم من أن التدريب الفاصل سيساعدك على حرق المزيد من الدهون ، إلا أنه لا يمكنك إنقاص الوزن بدون خطة تغذية مناسبة بالتزامن مع التدريبات الخاصة بك.
