التمارين الهوائية هي أفضل نشاط لتقليل وزن الجسم وكتلة الدهون لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية في عام 2012. إن تقليل وزن الجسم له أهمية أساسية في إدارة السمنة ، حيث يزيد وزن الجسم الزائد من الضغط على المفاصل. وأنظمة الأعضاء.
وبسبب هذا التوتر ، يجب أن تكون التمارين الهوائية للأشخاص البدناء ذات تأثير ضئيل. لحسن الحظ ، يكون نشاط القلب منخفض التأثير بنفس فعالية أنواع القلب الأخرى في زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
1. تمارين المائية
فعندما يقف وزنه في المياه العميقة يصل وزنه إلى ما يقارب 40 إلى 50 في المائة مما هو على الأرض ، وذلك بفضل الطفو. في الماء العميقة ، ينخفض وزن الجسم إلى 10٪ من وزنه على الأرض. كما توفر المياه مقاومة أكثر من 12 مرة من الهواء ، مما يجعل التمارين الرياضية المائية فعالة للغاية في توفير تمارين تحدي تحرق السعرات الحرارية وتقوي العضلات في نفس الوقت ، ولكن بدون الضغط على المفاصل.
كما أن التمارين التي تتم في الماء لا ترفع معدل ضربات القلب بنفس القدر الذي تمارسه التمارين المكافئة على الأرض. فيما يلي بعض التمارين المائية لمحاولة:
المشي بالماء: في المياه العميقة من الخصر إلى الصدر ، يمكنك المشي عبر البركة لتدوير ذراعيك مثلما تفعل على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ولا تمشي على أصابع قدمك. زيادة التحدي عن طريق ارتداء القفازات التي تعمل على الويب والتي تزيد من المقاومة أثناء تقدمك للأمام.
الركض المائي: في المياه العميقة من الخصر إلى الصدر ، يمكنك ممارسة رياضة العدو عبر حوض السباحة بأسرع ما يمكنك ضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا بقوة. لمزيد من التحدي ، ارفع ركبتيك لأعلى ما تستطيع ، أو حاول الركض إلى الخلف.
يخطو جنبًا إلى جنب: في المياه العميقة إلى الخصر إلى الصدر ، اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع قدمك اليمنى ، ثم أحضر قدمك اليسرى للوفاء بها. كرر ، جانبيًا على طول الطريق إلى طرف واحد من البركة ، ثم عكسي ، يخطو إلى اليسار هذه المرة. زيادة التحدي عن طريق التقاط وتيرة الخاص بك إلى تخطي.
مقابس القفز: في الخصر إلى الماء العميق في الصدر ، قفز الساقين على حدة وفتح ذراعيك فوق رأسك. ثم ، تقفز ساقيك معا وجلب ذراعيك التراجع إلى جانبيك. كرر.
ابدأ ببضع دقائق في كل مرة من هذه التمارين. زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي يقضيه كل شخص ، حتى تمارس لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة.
العمل تدريجيا حتى المشي لفترات أطول. رصيد الصورة: ValEs1989 / iStock / GettyImages 2. المشي
وبسبب سهولة الوصول إليها ، وطبيعتها منخفضة التأثير ، وانخفاض مخاطر الإصابة بها ، يعد المشي نشاطًا ممتازًا آخر للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. تعتبر مناطق الجوار وحدائق الأحياء ومراكز التسوق والمسارات الطبيعية أماكن جيدة للتمتع بالمشي.
المشي في حلقة مفرغة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية هو خيار آخر. يمكن أن توفر المطاحن سطحًا أكثر امتصاصًا للصدمات ، والذي يمكن أن يكون أكثر لطفاً على المفاصل. ومع ذلك ، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار قدرة الوزن من حلقة مفرغة ، حيث لا يتم تقديم بعض لدعم أكثر من 350 جنيه.
أثناء المشي ، قم بضخ ذراعيك ذهابًا وإيابًا. عندما تشعر براحة تامة عند المشي بخطى بطيئة ، جرّب نوبات قصيرة من المشي السريع. قم بالتناوب لمدة دقيقة أو اثنتين من المشي السريع بنفس كمية المشي البطيء. زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي السريع.
ابدأ بالمشي القصير وقم بزيادة المسافة أو الوقت المستغرق في المشي تدريجياً.
3. كرسي التمارين الرياضية
بالنسبة للبدناء المصابين بالإصابات أو السمنة السقيمة ، توفر التمارين الرياضية للرؤوس الفرصة لحرق السعرات الحرارية دون الحاجة إلى الوقوف أو دعم وزن الجسم. التمارين الرياضية للرؤساء تشبه التمارين الرياضية العادية في أنها تنطوي على القيام بحركات إيقاعية متكررة مصممة لرفع معدل ضربات القلب.
فيما يلي بعض التمارين الرياضية في كرسي لمحاولة:
مقابض كرسي القفز: من وضع الجلوس مع ذراعيك إلى جانبك ، افتح ساقيك على نطاق واسع ، رفع ذراعيك وفتحها على نطاق واسع. اجلب اليك ساقيك مرة أخرى واعيدي ذراعيك إلى جانبك.
مسيرة الساقين: اجلس قليلا إلى الأمام في كرسيك. ارفع ركبة واحدة إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم ضعها عند رفع الركبة الأخرى. ضخ ذراعيك ذهابا وإيابا أو رفعها في الوقت المناسب مع ركبتيك. زيادة وتيرة كما كنت قادرا.
ارفع وتحول: ابدأي جالسًا بأذرعك عبرت صدرك. تمديد الساق اليمنى خارج وتطور الجذع الخاص بك إلى اليمين. أثناء قيامك بتخفيض الساق ، ارفع ساقك اليسرى ولف جذعك إلى اليسار.
كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. بقية ، ثم نفذ تمارين أخرى. قم بإجراء التمارين على التوالي ، في البداية لمدة 5 دقائق في كل مرة ، مع العمل لمدة أطول من 20 إلى 30 دقيقة. يمكنك أيضًا تقسيم التدريبات إلى ثلاثة تمرينات أقصر لمدة 10 دقائق طوال اليوم.
