إن أخذ يوم من التدريب نتيجة عضلات الساق قد يبدو كالمشكلة ، ولكن كما قال بنجامين فرانكلين بشكل مشهور ، "إن أونصة من الوقاية تستحق رطلًا من العلاج". هذا الخاتم الرئيسي يصح في عالم تدريبات القوة لأن العمل مع العضلات المؤلمة لا يسمح للعضلات بالشفاء التام ، مما يجعلها عرضة للإصابة وتقلل من قدرتها على بناء القوة الكلية. نظرًا لأن الهدف من تدريب المقاومة هو تحسين إمكاناتك لتطوير العضلات ، فمن الأفضل إعطاء العضلات فترة راحة عندما تكون مؤلمة. قد لا يكون من الضروري دائمًا قضاء يوم عطلة ، حيث يمكن أن تستفيد المجموعات العضلية غير ذات الصلة من التدريب.
تأخر بدء آلام العضلات
ويعرف وجع العضلات الذي يحدث خلال 48 إلى 72 ساعة بعد التدريب باسم تأخر ظهور بداية العضلات ، أو DOMS. DOMS هو نتيجة للدموع الصغيرة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة والاستجابة البيولوجية للجسم تعمل على إصلاح العضلات. مع تكرر تدريب المقاومة أو رفع الأثقال ، تبدأ مجموعة العضلات في التكيف ، مما يمنح القوة ويصبح أقل عرضة للـ DOMS.
التدريب في حين قرحة
عندما لا تعطى العضلات ما يكفي من الوقت بين التدريبات إلى فترة نقاهة كاملة ، فإنه أضعف بشكل ملحوظ في الدورة التدريبية القادمة. ومع ذلك ، فإن الآثار على المدى الطويل هي أكثر خطورة. يمكن أن يؤدي العمل المستمر للعضلات المؤلمة إلى خلل وظيفي للعضلات حيث أن الدموع الصغيرة التي أُصيبت أثناء تدريب المقاومة لا تتمتع بفرصة للشفاء بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى الصدمة الكلية بدلاً من العضلات الأكبر والأقوى. يمكن أن تسبب هذه الصدمة الكلية الالتهاب المزمن والأنسجة الندبية التي يمكن أن تمنع نمو العضلات ، وتغير حركة المفاصل وتحفز الألم والضعف.
فترة استعادة العضلات
لتحسين القوة والتحمل باستمرار ، يجب أن تعطى العضلات فترة الانتعاش المناسبة. على الرغم من أن الانتعاش يعتمد دائمًا على كثافة التمرين ، كقاعدة عامة ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرين وجمعية القوة الوطنية والتكيف بما لا يقل عن 48 ساعة راحة بين تمارين مكثفة تنتج عن DOMS. سيتحسن وقت التعافي عندما تبدأ العضلات بالتأقلم مع نظام التدريب ، لذلك من الآمن تدريبها مرة أخرى بمجرد تلاشي جميع DOMS.
توصيات تردد التدريب
على الرغم من أن عدد أيام التدريب في الأسبوع يعتمد على مستوى خبرة الشخص ونوع التدريب الذي يتم إجراؤه ، يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بأن يقوم المبتدئين بتمرين معتدل الشدة والبدن لمدة يومين إلى ثلاثة أيام متعاقبة في الأسبوع مع مجموعات معينة من العضلات يتم تدريبهم مرتين فقط في الأسبوع. لذا ، إذا كانت عجول طفلك تؤلمك يومًا ما ، فاختر تمرينًا في البطن والجزء العلوي من الجسم بدلاً من تمرين للساق أو الساق.
