يساعد النظام الغذائي النظيف عند محاولة بناء العضلات وفقدان الدهون على مؤخرتك. يعني تناول الطعام النظيف تجنب بعض الأطعمة التي لن تساعدك على الوصول إلى مؤخرة أكثر نعومة - وقد تشجع جسمك بالفعل على تخزين الدهون الإضافية هناك. بدلا من التركيز فقط على ما لا يمكن أن تأكله ، والتأكيد على والاحتفاء بجميع الأطعمة الصحية اللذيذة التي يمكنك تضمينها كجزء من نظام غذائي غني بالطن.
استراتيجية لعقب منغم
النظام الغذائي الخاص بك وحده لن يعطيك الأرداف التي تريدها دون تدريب على المقاومة المستهدفة. عندما تحاول زيادة نبرة وضيق الأرداف لديك ، يجب أن يكون لديك روتين تدريبي قوي للقوة يتضمن تحركات مثل القرفصاء ، الطعنات ، ضربات الحماقة والركلات الحمير - التي لديك على أربع وتضغط على ساق واحدة باتجاه السقف. هل هذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية.
ولكن إذا كنت تقوم بتدريب قوي دون تغيير النظام الغذائي الخاص بك ، فإنك على الأرجح لن ترى النتائج أيضًا. يتطلب فقدان الدهون الزائدة في الريح خفض السعرات الحرارية حتى تستهلك أقل مما تحرقه في يوم واحد. لا توجد حاجة لتجويع ، ولكن. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن العجز بين 250 إلى 500 من السعرات الحرارية مع تدريب المقاومة يؤدي إلى فقدان الدهون دون الكثير من فقدان العضلات.
الأطعمة المصنعة
الأطعمة المهدئة ، بما في ذلك رقائق البطاطس ، والمكسرات ، ومزيج الوجبات الخفيفة ، وقضبان الحبوب ومعظم الخبز المعبأ ، تمنع عملية التنغيم. هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية وانخفاض في التغذية ، وخاصة البروتين ، وهو عنصر غذائي رئيسي لبناء العضلات. يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام ، لذلك لا تحصل على ما يكفي من الأطعمة التي تحتاجها ، مثل الدجاج والسمك واللحم البقري الخفيف والخضروات الطازجة. تساعد الخيارات الطازجة كاملة الطعام جسمك على بناء العضلات وفقدان الوزن. تميل الأطعمة المصنعة إلى القيام بالعكس وتشجيع زيادة الوزن. يمكنك الوصول إلى الوجبات الخفيفة عالية الجودة بدلاً من الأطعمة الكاملة ، مثل الجبن مع الزبيب والزبادي العادي مع التوت الطازج والجبن قليل الدسم مع التفاح أو حفنة من اللوز.
السكر المجهزة وأضاف
السكر موجود بشكل طبيعي في الحليب والفاكهة ، على سبيل المثال ، ولكن لا يلزم إضافته إلى أي أطعمة. لا يقدم السكر أيضًا أي مواد مغذية ، بل يقوم بتغذية نظامك الغذائي بكميات زائدة من السعرات الحرارية التي تهزم أهدافك من أجل بناء المزيد من البوم. قراءة قوائم المكونات. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكروز والفركتوز والدكستروز أو شراب الذرة. هذا يعني حتى يوغورتس بنكهة الفواكه وقضبان الطاقة "صحية". عندما تحتاج إلى شيء حلو ، يمكنك الوصول إلى الأطعمة الكاملة بالحلاوة الطبيعية. التوت والتفاح والزبادي العادي كلها خيارات. تجنب الأطعمة المحلاة صناعيا في محاولة التسلل في حلوة دون السعرات الحرارية. في عام 2010 ، أظهرت دراسة في مجلة Yale Journal of Biology and Medicine أن المحليات الاصطناعية قد تعزز في الواقع زيادة الوزن ، وليس فقدان الوزن وتنمية العضلات.
مشروبات مملوءة بالسعرات الحرارية
وهناك طريقة لتناول الكثير من السكر وعدد كبير من السعرات الحرارية دون حتى إدراك ذلك من خلال استهلاك المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية ، مثل العصير والصودا والقهوة الفاخرة. جسدك لا يسجل المشروبات على أنها شاذة ، على الرغم من أنك قد قمت بتحميل كمية كبيرة من السعرات الحرارية والسكر بأقل قدر من التغذية. الاستثناء الوحيد لقاعدة المشروبات الخالية من السعرات الحرارية هو عصير ما بعد التدريب الذي يتضمن 20 إلى 30 جرام من البروتين على شكل مسحوق بروتين مصل اللبن. اصنعي هذا الملح مع الحليب أو الماء وحفنة من التوت لمزيد من النكهة ، واستخدميها خلال 30 إلى 60 دقيقة من إكمال التمرين. بروتين مصل الحليب يعزز نمو العضلات ويعجل إصلاح الألياف العاملة. في أوقات أخرى ، شرب الماء أو شاي الأعشاب غير المحلاة.
