إن قصور النوم هي الوباء في الولايات المتحدة ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، حيث أن اضطرابات النوم واليقظة تؤثر على ما يصل إلى 70 مليون بالغ. إن الحصول على ما يكفي من النوم أمر مهم للطاقة ومزيج إيجابي أثناء النهار ، بالإضافة إلى منع المخاطر المرتبطة بفقدان النوم ، مثل السمنة وحوادث السيارات. بالإضافة إلى صياغة عادات نوم صحية ، مثل الحفاظ على أوقات الروتين والاستيقاظ الروتينية ، فإن تجنب بعض الأطعمة القريبة من وقت النوم يجعل النوم المريح أكثر احتمالا.
الأطعمة الدسمة
قد يؤثر النظام الغذائي عالي الدهون تأثيراً سلبياً على وقت نومك الكلي ، وفقًا لتقرير معهد Gatorade Sports Science الذي نشر عام 2013. إن تناول الكثير من الدهون قبل النوم قد يمنعك من النوم ، حيث يمكنك تجربة حرقة المعدة أو الشعور بالحرقة أسفل أو خلف عظم الصدر الناجم عن حمض المعدة يتحرك صعودا. الوجبات الخفيفة الدسمة لوقت النوم تزيد من خطر اضطراب النوم من أعراض الانبهار. وتشمل الأطعمة التي يجب تجنبها اللحوم عالية الدسم والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة - وهو مصدر رئيسي للدهون غير المشبعة. هذه الأطعمة يمكن أن تسبب أو تفاقم الالتهاب.
طعام حار
في حين تؤثر الأطعمة على الناس بشكل مختلف ، إلا أن الأطعمة الغنية بالتوابل عادة ما تؤدي إلى حرقة المعدة والارتجاع الحمضي ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، خاصة إذا كنت تستلقي بعد تناولها بوقت قصير. الأطعمة الغنية بالتوابل تجعل الطعام يتحرك من خلال الجهاز الهضمي بشكل أسرع ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الغاز. للحفاظ على الانزعاج المرتبط بالغاز والانتفاخ وحرقة الفؤاد من التداخل مع النوم ، تجنب الأرق الحار ، مثل الفلفل الحار والصلصا والكاري الحار قبل النوم.
حلويات السكرية
على الرغم من تناول الأطعمة الغنية بالجليكيزا ، مثل الحبوب المكررة ، والبطاطس المقشرة أو الحلويات ، على الأقل ساعة قبل النوم قد يحسن النوم ، يفيد معهد Gatorade Sports Science ، الذي يأكل الكثير من الأطعمة السكرية فورًا قبل النوم يقلل من مستويات مادة السيروتونين الكيميائية المهدئة في المخ. . لهذا السبب ، توصي كريستين كيركباتريك ، وهي اختصاصية تغذية ومديرة صحية في عيادة كليفلاند ، بتجنب الأطعمة السكرية مثل الكعك والحلويات والكعك قبل النوم. تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة أو المفرقعات الأرز البني بدلاً من ذلك. هذه الأطعمة تزيد من مستويات السيروتونين وتعزز الراحة.
الأطعمة والمشروبات بالكافيين
كمحفز ، يزيد الكافيين من الشعور باليقظة ويمكن أن يعطل النوم عند استهلاكه بالقرب من وقت النوم. يبقى الكافيين نشطًا تمامًا في جسمك لعدة ساعات بعد الاستهلاك ، وفقًا لتقرير مؤسسة النوم الوطنية ، ويستغرق حوالي ست ساعات للقضاء على نصف الكافيين الذي استهلكته. في حين يؤثر الكافيين على الناس بشكل مختلف ، يوصي كيركباتريك بأن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم يتجنبون القهوة بعد الساعة 2 بعد الظهر. وتشمل مصادر الكافيين الأخرى مشروبات الطاقة والشوكولاته والعديد من أنواع الشاي والقهوة والآيس كريم بنكهة الحلوى. للحصول على نوم مُحسن ، تناول الحليب أو شاي الأعشاب المهدئ ، مثل البابونج أو النعناع. لا تسرف في السوائل ، أو قد تبقيك المثانة مستيقظة.
