إن السردين ، تلك الأسماك الصغيرة الزيتية ، هي العنصر الرئيسي في الحمية المتوسطية. بما في ذلك السردين - المعلبة أو الطازجة - في النظام الغذائي الخاص بك لا يوفر لك فقط مجموعة من الفوائد الغذائية ، ولكن يمكن أن يساعد على تقليل تساقط الشعر. السردين غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والحديد ، وكلها ضرورية للحفاظ على صحة الشعر. وتشمل السردين مرة واحدة في الأسبوع في النظام الغذائي الخاص بك للحصول على الفوائد الصحية لهذه المأكولات البحرية.
تناول البروتين الكافي
تناول 4 أونصات من السردين المعلب يحتوي على 236 سعر حراري و 28 جرامًا تقريبًا من البروتين. إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، ربما بسبب الحمية المتعسرة ، يمكنك أن تبدأ في فقدان الشعر ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب. في حين أن معظم الأمريكيين يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي ، فإن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بأن تتناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية في الأسبوع. لا يساعدك تناول الساردينز 4 أوقيات فقط في تلبية نصف هذه التوصية ، بل يساعدك أيضًا على الوصول إلى هدفك اليومي من 5 إلى 6 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميًا وفقًا لما أوصت به وزارة الزراعة الأمريكية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
السردين هي الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، الأحماض الأساسية غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفردها. تناول 4 أوقيات من سمك السردين ما يقرب من 13 غراما من الدهون ، ومعظمها غير المشبعة. ويشكل 5.8 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة لكل وجبة 45٪ من إجمالي محتوى الدهون في وجبة السردين. بالإضافة إلى الحد من الالتهاب ، والمساعدة في وظائف المخ والنمو الصحي والنمو ، فإن أحماض أوميجا -3 الدهنية تعزز أيضًا نمو الشعر الصحي. وجدت دراسة نشرت في مجلة "Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology" في عام 2012 أن تناول مكمل من أحماض أوميغا 3 الدهنية لمدة 90 يومًا أدى إلى تحسن حجم وشعر الشعر لدى النساء ذوات الشعر الخفيف. لم يساعد على زيادة عدد الشعرات لدى النساء ، ولكن.
الحصول على ما يكفي من الحديد
الحديد هو معدن أساسي ، و 4 أوقية من السردين لديها 3.31 ملليغرام. وهذا يوفر 41 في المئة من المدخول الموصى به يومياً لكل الرجال البالغين وللنساء البالغات فوق سن 51 عاماً. ويوفر 18 في المئة من التوصيات الموصى بها يومياً للنساء البالغات 50 عاماً وأقل. قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مزيد من الحديد ، ويجب عليهن استشارة أخصائي طبي فيما يتعلق بتناول الحديد. يساعد الحديد على بناء خلايا الدم الحمراء كما يساعد في إنتاج الهيموجلوبين. وجدت دراسة نشرت في عدد 2009 من "أكتا ديرماتينرولوجيكا كرواكاتا" أن انخفاض مستويات الحديد زاد من كمية تساقط الشعر لدى النساء.
طرق تناول السردين
السردين متعددة الاستعمالات ، ويمكنك أن تجدها معلبة في الماء أو الزيت أو صلصة الطماطم في معظم محلات البقالة. غالباً ما يتم تعبئة السردين المعلب عالي الجودة في زيت الزيتون وفي بعض الأحيان يشمل التوابل مثل قشر الليمون أو الفلفل الحار لإضافة نكهة إضافية. إن السردين ، الذي يمكن شراؤه أيضًا طازجًا أو مُجمدًا من العديد من محلات البقالة أو متاجر الأسماك ، يستفيد أيضًا من طرق الطهي ذات الحرارة العالية ، مثل الشوي ، أو التتبيل أو التقليب ، حيث ترتدي الحرارة ويقلبها البشرة الرقيقة. ارتدي سردين مشوي أو مشوي مع القليل من ملح البحر وعصير الليمون للحصول على طبق قليل الدسم وصحي وسريع التحضير.
