يتم دمج أي ثلاثية الرؤوس في أي وقت مع تمارين مقاومة صارمة ، يتم تعزيز كتلة العضلات وتضخيمها. تمثل تمرينات ثلاثية الرؤوس مثل هذا التمرين لأولئك الذين يريدون بناء عضلات الذراع الضخمة. لا توجد معدات باهظة الثمن ضرورية للقيام بالتمرين ، لأن كل ما تحتاج إليه هو كرسي قوي أو مقعد أو منصة صغيرة. يمكن القيام بالغطس ثلاثي الرؤوس في المنزل في أي وقت تشعر فيه بالحاجة إلى إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الجسم في تمرين مركب فعال.
ثلاثية الرؤوس وكتلة العضلات
توجد عضلات ثلاثية الرؤوس على الجهة الخلفية من الذراع بين المرفق والكتف. أنها تسمح للمرفق بتمديد نفسه كلما وصلت أو دفع شيء بعيدا. وهي عبارة عن عضلة قوسية كبيرة ذات ثلاثة رؤوس تشبه حدوة الحصان عند تحديدها بشكل جيد. عند القيام بالتغطيسات ، يمكن للعضلة الثلاثية أن تكتسب كتلة عضلية ، مما يزيد من الحجم الكلي للذراع.
مقعد تراجع
لهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد يسمح لك برفع الوزن الكامل لجسمك باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس. لتبدأ ، اجلس على حافة المقعد وضع يديك تحت مؤخرتك. حافظ على تمدد الساقين أمامك وأمسك عضلات البطن أثناء رفع عمودك الفقري. خفض جسمك أثناء ثني مرفقيك ببطء ، والانتقال إلى ما بعد حافة البراز. تمديد المرفقين الخاص بك ، مع التركيز على استقامة ذراعيك والاستفادة من ثلاثية الرؤوس كما كنت تقوم بهذه الحركة. حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 قطرات ثلاثية الرؤوس قبل أن تستريح وتستمر في التمرين.
بار Dips
ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ الانخفاضات ثلاثية الرؤوس باستخدام قضبان تراجع متوازية ، والتي توجد في معظم صالات رياضية. قضبان الغمس هي رفوف معدنية قوية تدعم جسمك بينما تقوم بتمديد ذراعيك وترفع نفسك حتى لا تلمس قدماك الأرض. الهدف عند استخدام قضبان ثلاثية الرؤوس هو خفض ورفع جسمك دون السماح لقدميك بالوصول إلى الأرض. هذا يضع قوة الجاذبية القوية والمتعارضة في المنافسة المباشرة مع عضلات ثلاثية الرؤوس. أثناء تقدمك ، يمكنك إرفاق أوزان الكاحل أو حمل دمبل صغير مع قدميك أثناء قيامك برفع وخفض جسمك.
أكبر الأسلحة والكبير الصدر
أنت لا تعزز فقط عضلات الذراع العليا مع الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، ولكن عضلاتك الصدرية الكبرى تتلقى أيضًا تمرينًا مفيدًا. بصفتك عضلة الجذع الرئيسية الخاصة بك ، تساعد البيك العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك عند رفع جسمك على البراز أو قضبان متوازية. هذه هي أيضا أكثر من غيرها من العضلات المتضررة عند أداء الانخفاضات ثلاثية الرؤوس. وتشمل العضلات الأخرى التي تساهم في استكمال الإنخفاضات العَرَض الدائرية ، أو العضلات التي تغطي ظهرك. أنت أيضا تستعمل الدالية الأمامية ، وهي العضلة التي ترفع وتمتد ذراعك العلوي بينما ترتقي بنفسك خلال ثقب ثلاثي الرؤوس.
