يعتبر الكالسيوم معدنًا مهمًا يساعد في تحركات العضلات وعمليات نقل الأعصاب وصيانة العظام والأسنان القوية. مستويات الكالسيوم المنضب يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات العظام ومشاكل في القلب. على الرغم من أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي المصادر الأكثر وفرة للكالسيوم ، فإن الخضار الورقية مثل السبانخ تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن التوافر الحيوي للكالسيوم - كمية الكالسيوم القابلة للامتصاص - في السبانخ الخام ضعيفة نسبيًا.
السبانخ: ارتفاع الكالسيوم ، وانخفاض توافر
يحتاج البالغ العادي إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً ، وفقاً لمكتب المكملات الغذائية. يتميز السبانخ الخام بانخفاض نسبة التوافر الحيوي للكالسيوم بسبب وجود كميات كبيرة من حمض الأكساليك ، الذي يرتبط بالكالسيوم الموجود في السبانخ ، وبالتالي يقلل من قابلية الهضم. لا تستنفد السبانخ مصادر غذائية أخرى كالكالسيوم مثل اللبن والجبن والحليب. ومع ذلك ، يمكن الاعتماد على السبانخ للكالسيوم يؤدي إلى انخفاض مستويات المعادن في الدم ، والتي قد تسبب مشاكل في نمو العظام أو زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام. يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 245 ملليجرام من الكالسيوم ، لكن الجسم يمكنه امتصاص حوالي 5 في المائة فقط - 12 ملليغرام - في حين يستطيع الجسم امتصاص 30 في المائة من محتوى الكالسيوم في الحليب.
الحصول على الكالسيوم
لا تدع التوافر الحيوي للكالسيوم منخفض الكالسيوم يمنعك من تناوله. وهي غنية بالألياف والبروتينات والفيتامينات A و C و E و K والثيامين والريبوفلافين والفولات والعديد من المعادن. بالإضافة إلى واحدة أو اثنتين من الوجبات اليومية من منتجات الألبان عالية الكالسيوم ، مثل اللبن الزبادي والحليب اليوناني ، يمكن أن يضاف السبانخ المطبوخ والقرنبيط والخضروات الخضراء المورقة الأخرى إلى كمية الكالسيوم اليومية.
