اندفاع plyometric هو ممارسة القوة التي تتطلب منك إجراء تمارين الرئة بمعدل أسرع وكثافة أعلى. وهذا يزيد من التحفيز العصبي للعضلات والمفاصل لديك للتحرك بشكل أسرع مع زيادة الوعي بالتنسيق والتوازن مع تحسين وقت الاستجابة مع كل تكرار. هناك عدة إصدارات من الطعوم plyometric يمكنك القيام بها لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، والتنسيق ، والتوازن والتحمل.
Pangometric الطعنة الأساسية
للقيام بالاندفاع الأساسي plyometric ، والوقوف مع قدمك اليسرى أمامك وتشير كلتا القدمين إلى الأمام. انغمس في حين يميل الجذع إلى الأمام قليلا دون تقريب عمودك الفقري. زفر والقفز على التوالي ، يتأرجح ذراعيك على رأسك وتمتد الجذع الخاص بك. أرض برفق على الأرض في نفس الوضع كما كنت قد بدأت وكرر القفزة بأسرع ما يمكن لثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
Criss-Cross Plyometric Lunge
هذا التمرين مشابه للاندفاع الأساسي plyometric ، إلا أنه يمكنك تبديل وضع الساق مع كل تكرار. ابدأ في نفس موضع التمرين السابق. عندما تقفز بشكل مستقيم مع ذراعيك فوق رأسك ، قم بتبديل وضع ساقك في الجو والهبوط برفق على الأرض مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمامك الآن. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين بأسرع ما يمكن مع السيطرة.
تغيير الاتجاه
مع كلا التدريبات ، يمكنك التحرك في اتجاهات مختلفة أثناء القفز والاندفاع ، مثل الانتقال إلى الأمام والخلف واليسار واليمين. يمكنك أيضًا تدوير جسمك في الجو بزاوية 45 أو 90 درجة تقريبًا من وضع البداية والتحرك في اتجاه عقارب الساعة أو في اتجاه عقارب الساعة. اللعب مع اتجاهات مختلفة وتحديد ما إذا كان جانب واحد من جسمك أكثر تنسيقا من الجانب الآخر. إذا كان جانب واحد أقل تنسيقاً ، فقم بإجراء مجموعة إضافية في كل جلسة تدريب على هذا الجانب حتى يشعر كلا الطرفين بالتساوي نسبياً ، كما يشير المدرب فيرن غامبيتا ، مؤلف كتاب "التطوير الرياضي".
أخذ الحشيش
نظرًا لطبيعة هذا التمرين ذات الكثافة العالية والتأثير العالي ، يجب عليك عدم إجراء هذا التمرين إذا لم تستطع إجراء تمزق طبيعي جيد أو إذا كنت تعاني من ألم في جسمك. التشاور مع أخصائي تمرين مؤهل قبل محاولة هذا التمرين.
