إن عضلة الألوية المتوسطة الخاصة بك ، وهي واحدة من ثلاث عضلات جلوية ، هي عبارة عن مجموعة واسعة من العضلات الموجودة على الجزء الخارجي من الورك. هو المحرك الأساسي المسؤول عن الاختطاف ، أو تحريك ساقك إلى الجانب كما هو الحال في قفزة الساق الجانبية أو القفز بالمقبض. هناك العديد من تمارين متساوي القياس التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي تستهدف وتقوي هذه المنطقة من الورك. لزيادة الكثافة والتحدي الإضافي ، يمكنك إضافة أوزان الكاحل لبعض التمارين.
The Classic Hydrant or Dirty Dog
يستهدف التمرين المائي أو الكلب القذر في المقام الأول وخزان الألويوس الخاص بك ، ولكنه أيضًا سيخفف من حدة جدار البطن والأوعية. ضع نفسك على أربع على حصيرة أو سطح ناعم. ضع يديك على الحصيرة مباشرة أسفل أكتافك وركبتيك في وضعي الورك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأن رأسك يتوافق مع عمودك الفقري. ارفعي ركبتك اليسرى ببطء إلى الجانب ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة خلال الحركة. وقفة عندما تصطف الركبة مع الورك. خفض ورفع الساق لمدة 10 إلى 20 تكرار. كرر الحركة على الساق المقابلة.
الكذب إلى الأمام
هذا التمرين يجند خاطفك الورك وكذلك العضلات الثانوية تحت الركبة. أوزان الكاحل اختيارية. استلق على جانبك مع عظمة الساق السفلية والساق العلوية الممتدة أمامك في الزاوية اليمنى لجذعك. أبقِ ركبتك العليا ناعمة ، مع الوركين مكدسة ، وحاول ألا تتراجع عن الورك السفلي أثناء رفع ساقك. أدر إصبع قدمك قليلًا نحو الأرض أثناء تمديد ورفع قدمك. عندما تكون الساق أعلى بقليل من الورك ، توقف مؤقتًا ثم أخفض وتزيد من 10 إلى 20 تكرارًا. كرر التسلسل على الساق المقابلة لنفس العدد من التكرار.
مستقيم الساق جانب اللوحه
ليس فقط اللوح الجانبي ممارسة فعالة لتخفيف الألوية المتوسطة الخاصة بك ، لكنه يقوي أيضا بقية الألوية الخاصة بك و obliques الخاص بك. ضع نفسك على حصيرة على المرفق الأيمن مع جسمك في خط واحد مستقيم. كد ساقك اليسرى مباشرة فوق ساقك اليمنى مع وضع قدميك واحدة فوق الأخرى. يجب أن يستريح ركبتك أو ركبتك اليمنى أو اليمنى على الحصيرة مع رفع الجذع العلوي. زفر ، تعاقد عضلات البطن ورفع ببطء الورك والركبة عن الأرض حتى يتم دعمك فقط على المرفق والجزء السفلي من ساقك. استمر في وضع اللوح الخشبي المرفع لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوانٍ ، ثم قم بإخراج الورك مرة أخرى إلى الحصيرة. كرر ذلك لمجموعتين أو ثلاث مجموعات أخرى. التغيير إلى جانبك الأيسر وتكرار التسلسل.
