إصابة رياضية مشتركة ، سلالة مثنية الورك تسبب الألم في مجموعة من العضلات في الجزء الأمامي من الورك أو الفخذ. تساعدك عضلاتك الورك على رفع ركبتيك والانحناء عند الخصر. تنجم السلالة عن تمزقات دقيقة بسبب الإفراط في الاستخدام أو الانكماش المفاجئ أثناء التمدد أو الركض أو تمارين الركل. لتخفيف الألم ، قم بتمارين الورك المثنية ثلاث مرات يوميًا ، شريطة ألا تسبب التمارين المزيد من الضغط.
تمارين رباعية الرؤوس
تمتد عضلات الفخذ الرباعية والعضلة على الجزء الأمامي من الفخذ الخاص بك ، ومثخن الخاص بك الورك في نفس الوقت مع امتداد رباعي الرؤوس. هناك طريقتان للقيام بهذا التمدد أو الوقوف أو الجلوس.
للامتداد الدائم ، اضغط على الطاولة أو الكرسي. ثني الركبة واحمل الجزء العلوي من الكاحل مع وضع يدك على الجانب نفسه وسحب قدمك نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ثم اتركه. كرر ثلاث مرات على كلا الجانبين.
لأداء تمارين الجلوس ، ضع نفسك على مقعد مع قدم واحدة في الأمام على الأرض والساق الأخرى عازمة مرة أخرى مع الجزء الأمامي من الفخذ مسطحة على مقاعد البدلاء. أمسك الجزء العلوي من كاحل القدم الذي يكون مسطحًا على المقعد خلفك واسحب قدمك نحو ظهرك. امسك لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل جانب.
هوب فليكسور تمتد
لتمديد مفصل الورك على وجه التحديد ، الركوع ووضع قدم واحدة أمامك مع الركبة عازمة و قدمك مسطحة على الأرض. اضغط على الورك إلى الأمام ومحاولة لدفع الحوض الخاص بك إلى الأرض في حين دفع كتفيك مرة أخرى في الاتجاه الآخر. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم اتركه. كرر ثلاث مرات.
مقاومة الورك
إن ثني الورك المقاوم يقوي العضلات. يمكن القيام به بطريقتين ، مع عصابة أو بيديك. إذا كانت لديك فرقة يدوية ، اربطها حول الكاحل. ربط عقدة في النهاية الأخرى وإغلاق عقدة في باب ، بالقرب من القاع. الوقوف بعيدا بما فيه الكفاية من الباب بحيث لا يكون هناك الركود في الفرقة. احضر ساقك للأمام ، أبقِ ركبتك مستقيمة ، حتى تمتد الفرقة وتشعر بأن المقاومة في ساقك وورك.
للقيام بهذا التمرين مع جسدك فقط ، ضع على الأرض. اجلب ركبة واحدة نحوك ، واستخدم يديك لدفعها بعيدًا. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. كرر ثلاث مرات.
مع أي من الاختلافات ، أكمل التمرين على الجانبين الأيمن والأيسر.
