إن درب الركض بشكل أسرع وتحسين أدائك يجعل الرياضة غير مملة. لنقل الجري إلى المستوى التالي ، قم بدمج التدريبات الفاصلة في التدريب الخاص بك. يقدّر جاك دانيالز ، مؤسس دانيالز لسباق الفورمولا ، أنك تبطئ من 12 إلى 15 ثانية في الميل عند الصعود. ومع ذلك ، من خلال بناء فترات التلال والدرج في التدريب الخاص بك ، يمكن للعضلات الخاصة بك تجربة العديد من الفوائد.
فوائد تشغيل التلال
وجدت دراسة عام 2013 نشرت في "المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي" أن المتسابقين الذين ركزوا على إضافة التلال إلى تدريبهم تمكنوا من تحسين أوقات سباق 5k بنسبة 2 بالمائة. يتطلب تشغيل التلال رفع مستوى ركبتيك ويساعد على تطوير ألياف العضلات. في المقابل ، يمكنك زيادة سرعتك وقوتك الإجمالية ، مما قد يؤدي إلى تحسينات كبيرة في السرعة. تساعد شدة التلال على تحسين اقتصادك الجاري ، أو كفاءة الجسم في استخدام الأكسجين. هذا سيكون مفيداً عندما تواجه تلة في ميل 6 أو 10 أو حتى 15 في سباق.
تحديات تشغيل التلال
ينتج عن الانحدار نتائج عالية في العضلات والمفاصل. يزيد التأثير على مفاصلك وعضلاتك بأكثر من 50 في المائة عند الجري إلى أسفل. عادة ما يتم امتصاص هذا التأثير في المقام الأول من قبل الكواد ، وكذلك المفاصل والأوتار في الساقين. يمكن أيضا أن تكون التلال الجارية عبارة عن ضرائب ذهنية. ويوصي المدربون الجريون بأن يكسر العداء التل إلى قطع ذهنية أو يتظاهرون بأنهم يمسكون بحبل بينما يدفعون أنفسهم إلى أعلى التل. التغلب على التحدي العقلي للتلال يمكن أن يكون مفيدا يوم السباق.
فوائد تشغيل السلالم
أظهرت دراسة نشرت عام 2005 في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" فوائد ممارسة السلم. فقط عن طريق المشي الدرج ، كان المشاركون قادرين على تحسين V02 ماكس ، أو قياس لياقتهم الهوائية ، بنسبة 17 في المئة. تعمل السلالم الجارية على تضخيم هذه الزيادة مع السماح للعدائين باستخدام عضلاتهم في الحركة الخاصة بالركض ، والتي يمكن أن تساعد على زيادة القوة والقدرة والتحمل بشكل عام. بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناطق التي لا تتلال ، والدلال تقدم بديلا مناسبا.
سلبيات تشغيل السلالم
بسبب الطبيعة الشاقة من السلالم ، ينسى المتسابقون أنهم بحاجة إلى زيادة عدد التكرارات أو المجموعات. يتكيف الجسم مع الضغوطات بمرور الوقت. بدلا من ذلك ، فإن تقدم التدريبات درج مع التركيز على الشكل المناسب توفر فوائد التدريب على المدى الطويل. السلالم الجري تعتمد أيضا على الطقس. تسبب الظروف الجوية الرطبة الدرج أن يكون زلق وخلق بيئة تشغيل خطيرة. من الأفضل تخطي الدرج الذي يعمل في يوم ممطر بدلاً من زيادة فرصك في الانزلاق وإصابة نفسك.
