يتم احتواء الوزن الزائد في القدم تحت سطح الجلد مباشرة. بالمقارنة مع الدهون الحشوية ، التي تتشكل حول الأعضاء في المعدة ، هذا النوع من الدهون ، يسمى الدهون تحت الجلد ، هو حميد. لسوء الحظ ، لا يزال امتلاك قدمك السمين له أثره على تقدير الذات ، لا سيما خلال فصل الصيف. الشيء الأساسي الذي يجب تذكره عندما يتعلق الأمر بالحصول على أرق هو أنه لا يمكنك تحديد الانخفاض. هذا يعني أن لديك لتعزيز فقدان الوزن من خلال جسمك ككل. تتضمن خطة اللعبة الصلبة كلا من النشاط البدني وعدد من التغييرات الغذائية.
الخطوة 1
الشكل المتحصل من السعرات الحرارية الخاصة بك وجعل تخفيض لتعزيز فقدان الوزن. تتبع جميع المواد الغذائية والسعرات الحرارية السائلة التي تستهلكها لمدة ثلاثة أيام ، أضف المجاميع معًا واقسمها على ثلاثة للحصول على مدخولك الحالي. اطرح من 500 إلى 1000 من هذا المبلغ وتناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم. هذا سوف يؤدي إلى حوالي 1 إلى 2 رطل. من فقدان الوزن في الأسبوع.
الخطوة 2
استبدال الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الكثيفة ذات الطاقة المنخفضة. تحتوي الأطعمة الكثيفة قليلة الطاقة على كمية منخفضة من السعرات الحرارية ، ولكنها تأخذ الكثير من الحجم ، مما يجعلها خيارات جيدة لملءك. قاعدة النظام الغذائي الخاص بك حول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهن.
الخطوه 3
تناول وجبات خفيفة صغيرة بين وجبات الطعام الخاصة بك. خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن هذا سوف ينجح في صالحك ، شريطة أن تبقي وجباتك الخفيفة صغيرة. لا تتناول أكثر من 100 سعر حراري مع كل واحد منها وتناولها بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول وجباتك. إن تناول الوجبات الخفيفة سيمنعك من أن تصبح مفعمًا بالجوع والافراط في تناول الطعام. شرائح التفاح مع اللبن الزبادي هو خيار وجبة خفيفة صحية.
الخطوة 4
اختر مشروباتك بحكمة. الصودا ، والبيرة ، والنكهة المنكهة ، و slushies ، والشاي المثلج المحلاة وعصائر الفاكهة المجهزة كلها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة. القضاء على جميع هذه المشروبات لصالح الماء. لا يقوم الماء فقط بترطيب جسمك ويحتوي على سعرات حرارية ، ولكنه يساعد أيضًا على طرد السموم من نظامك. شربه على مدار اليوم وتناوله مع وجبات الطعام الخاصة بك لملء نفسك.
الخطوة 5
اخرج للخارج للمشي السريع أو الجري. يحرق التمرينات الهوائية السعرات الحرارية بكفاءة ويعزّز فقدان الوزن من وجهك حتى أسفل قدميك. للحصول على فوائد فقدان الوزن الكاملة للنشاط الهوائي ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 60 إلى 90 دقيقة من التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت لا تحب الركض أو المشي ، فاختر النموذج الذي تريده ، مثل ركوب الدراجات ، أو التدريب البيضاوي ، أو القفز على الحبل ، أو تسلق السلالم أو التجديف.
الخطوة 6
أضف تدريبًا على نظام التمارين الرياضية. رفع الأوزان يبني العضلات ، والتي بدورها يثير معدل الأيض الراحة. هذا يسبب لك حرق مزيد من السعرات الحرارية في راحة وخلق أرق أقدام بوتيرة أسرع. استهدف جميع عضلاتك للحصول على أفضل النتائج والعمل على يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء تمارين مثل مكابس الصدر ، الصفوف تستقيم ، الانسحاب منحنى ، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين والطعنات. اطلب من 10 إلى 12 ممثلين وأعمل أربع أو خمس مجموعات في التمرين.
تحذيرات
- قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو تغيير النظام الغذائي الخاص بك ، تأكد من الحصول على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
