الأولاد في سن المراهقة الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يجب أن يبتعدوا عن الحمية المفرطة وملاحق إنقاص الوزن. عادة ما تكون هذه غير فعالة على المدى الطويل ، وقد يضر بعضها بقدرتك على النمو إلى أقصى إمكاناتك ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. الطريقة الأكثر أمانًا وصحةً لفقدان الوزن هي حرق ما يقرب من 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تأكله في يوم واحد من خلال كونك أكثر نشاطًا والتشبث بنظام غذائي متوازن.
تستهلك وجبات الصلبة
تأكد من أن كل وجبة تأكلها تشمل فاكهة واحدة على الأقل أو خضروات غير نشوية واحدة ، ومصدر واحد للحبوب ومصدر واحد للبروتين. على الأقل نصف الحبوب التي تتناولها طوال اليوم يجب أن تكون الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني. أنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية من الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض. يجب أن تأتي معظم البروتينات التي تتناولها من مصدر قليل الدسم ، مثل الدجاج أو الأسماك أو منتجات الألبان الخالية من الدسم أو الفول أو قطع اللحم الهزيل.
وجبة خفيفة بحكمة
لتجنب الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات ، قم برمي بعض الوجبات الخفيفة المغذية في حقيبة الظهر الخاصة بك وتناولها بين الوجبات ، وفقًا لمؤسسة النيمور. وتشمل بعض الأمثلة على وجبات خفيفة صحية أثناء التنقل تفاحًا ومعجنات مصنوعة من الحبوب الكاملة. وجبات خفيفة أخرى جيدة للاستيلاء على المدى هي شرائح الفلفل الطازج مع الحمص ، كوب من الزبادي أو زبدة الكرفس مع زبدة الفول السوداني.
ضبط الروتينية
قم ببذل جهد متضافر للأكل فقط عندما تشعر بالجوع أو استنزف الطاقة ولا تحصل إلا على قطعة واحدة من العلبة أو الحاوية لتقليل فرصك في تناول الطعام أكثر مما يوصى به ، نقترح الخدمات الصحية في جامعة كولومبيا. إن أمكن ، تجنب تناول الطعام أثناء القيام بأي شيء آخر ، مثل عندما تشاهد التلفزيون أو تدرس. إذا كنت تركز على شاشة التليفزيون ولا تبطئ من تناول الطعام ، فستقل احتمالية أن تكون متناغمة مع مشاعرك من الجوع والأرجح أن تستيقظ وتحصل على حصة أخرى ، حسب مؤسسة نيمور.
الحد من الأطعمة غير الصحية
أنت بالفعل في طريقك إلى تناول سعرات حرارية أقل إذا كنت تتناول طعامًا نباتيًا في الغالب ومصادرًا منخفضة الدهون من البروتين ، لكن اتخذ بعض الخطوات الإضافية لخفض السعرات الحرارية. ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ اﻟﻤﺜﺎل ، ﺗﺠﻨﺐ اﻷﻃﻌﻤﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﻢ ﺗﻘﻠﻴﺪهﺎ وﺗﺨﺮﻳﺐ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ﻏﻴﺮ اﻟﻀﺮورﻳﺔ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﺴﻜﺮﻳﺔ ، ﻣﺜﻞ اﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻤﻨﻮﺑﺔ ﺑﺎﻟﻔﻮاآﻪ واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ. إن استبدال علبة واحدة من الكولا بكوب من الماء سيوفر لك حوالي 150 سعرة حرارية ، وفقًا للخدمات الصحية في جامعة كولومبيا.
زيادة النشاط البدني
تحتاج إلى 60 دقيقة من التمارين كل يوم ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الانضمام إلى فريق كرة القدم إذا لم تكن في الرياضة. أي نشاط ، حتى في 10 دقائق ، أفضل من لا شيء ، وفقا ل MayoClinic.com. لوح التزلج مع صديق إلى المدرسة ، قم بمشي الكلب بعد العشاء ، وقم بتشغيل لعبة فيديو نشطة للوصول إلى 60 دقيقة في اليوم. طريقة أخرى لفقدان الدهون هي بناء المزيد من العضلات ، لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. تحدث إلى معلم اللياقة البدنية الخاص بك عن الطرق التي يمكنك بها بناء العضلات بأمان ، مثل تمارين القوة أو تدريب الوزن.
