الرباط الأربي هو عبارة عن شريط ليفي قوي من النسيج الضام الذي يمتد من قاعدة منطقة العانة إلى قمة الجزء العلوي من الحوض. يربط الأنسجة الضامة في أعلى الفخذ الخاص بك إلى الجذع والورك. لأن هذا الرباط مرتبط بمجموعات عضلية أخرى ولفافة ، لا يمكنك عزله عن المجموعات الأخرى عند ممارسة الرياضة. لذلك ، يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بك لتعزيز الرباط الأربي الجسم بأكمله ، وتقترح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي.
مستلق الضفدع النشط تمتد
هذا التمرين يدور مفاصل الورك داخليا وخارجيا بينما يتحرك الأربطة الأربية. استلقِ على الأرض على ظهرك بقدميك وركبتيك معًا واسلك إلى جانبك. اخفض ركبتيك إلى جانبيك واجلب أخمص القدمين معًا حتى تشعر بتمدد في الفخذين الداخليين. شغل هذا المنصب لواحدة من أعماق النفس وجلب الركبتين والقدمين إلى وضع البداية. نفذ مجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين.
الورك مرن تمدد مع انثناء الكتف
هذا التمرين يمتد إلى عضلاتك الورك والأربطة الأربية بينما تمدد الأنسجة الضامة والعضلات في منطقة البطن والظهر. الوقوف مع قدمك اليمنى خلفك مع كلتا القدمين لافتا إلى الأمام. اربط أصابعك مع يديك باتجاهك ورفع ذراعيك فوق رأسك حتى يكون رأسك بين ذراعيك. شدّ ردفك الأيمن ، وأمسك بالستطيل لخمسة إلى ستة أنفاس عميقة. تبديل وضع الساق وتكرار التمدد مرتين على كل الورك.
الطعنات العلوية
الطعجات تزيد من قوة الورك والساقين بينما تثبت الأربطة الأربية وأربطة الورك والساق الأخرى. الوقوف مع قدميك معا والخطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. اندفع بشكل مستقيم لأسفل حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض بلطف ورفع ذراعك الأيسر فوق رأسك لتمدد اللفافة الأمامية في الجذع والورك. الزفير والخطوة إلى نقطة الانطلاق. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل جانب.
شكا خطوة
يوفر هذا التمرين فوائد مماثلة عند الاندفاع باستثناء أنك تنتقل من موضع منخفض إلى موضع أعلى. قف أمام منصة متينة ، مثل كومة من الدرجات الهوائية أو مقاعد النزهة ، التي هي من 2 إلى 3 أقدام. خطوة فوق منصة مع قدمك اليسرى ودفع نفسك على ذلك. لا تضغط على عمودك الفقري أو كتفيك أثناء تحركك. مد ساقك اليمنى خلفك عندما تكون فوق النظام الأساسي واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية ممثلين لكل ساق.
