Motocross هي رياضة تتطلب جهدا بدنيا تتطلب القوة واللياقة البدنية الكاملة من منافسيها. القفزات ، المنعطفات الضيقة ، الأسطح المختلطة والجسور كلها تختبر القدرات الجسدية للمتسابق ومهارات الركوب والشجاعة. يمكن أن تلعب اللياقة البدنية دورًا أساسيًا في نجاحك في سباقات موتوكروس.
قوة الجسم بالكامل
رجل القيام ب Deadlift مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية الصورة الائتمان: Ibrakovic / iStock / Getty Images استخدام الدراجة الخاصة بك حول دورة موتوكروس سيستخدم كل عضلة في جسمك. ستجعل الساقان القوية الهبوط من القفزات أقل صدمة ، وستسهل عضلات الذراع والظهر القوية من التحكم في الدراجة. تطوير قوة الجسم بالكامل عن طريق القيام بتمارين مركبة مثل تنظيفات الطاقة ، والمصاعد الميتة وضغط الدفع. استخدم أوزانًا ثقيلة لثلاث أو خمس مرات مكررة للحصول على أقصى قدر من المكاسب.
التحمل العضلي
رجل يفعل دفع المتابعة مع آلة اللياقة البدنية عبر الصورة الصورة: LUNAMARINA / iStock / Getty Images غالبًا ما تجري السباقات على عدة لفات ، والتي ستختبر قدرة التحمل العضلي لديك إلى أقصى حد. للتأكد من أن عضلاتك على مستوى التحدي ، قم بإجراء تدريب الدائرة. اختر من 8 إلى 10 تمارين مثل push-ups، squats، sit-ups and jump rope وأداء كل تمرين في دائرتك دون استراحة من واحدة إلى أخرى. جرب 30 ثانية لكل تمرين وقم بزيادة الوقت الذي تقضيه في كل تمرين مع اكتساب اللياقة.
تعزيز الأساسية
الأشخاص الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية ، وجهة نظر مرتفعة صورة فوتوغرافية: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images يضع ركوب موتوكروس طلبًا كبيرًا على قلبك ، العضلات التي تدعم عمودك الفقري. يميل دراجتك من جانب إلى جانبي ، يمتص تأثير القفزات ويحافظ على ثبات عمودك الفقري خلال السباق ، ويتطلب عملاً مستمراً من عضلات البطن ، والعضلات الخاصة بك والعضلات الفقاعية. حافظ على قوتك الأساسية عن طريق إجراء مجموعة متنوعة من التمارين الأساسية باستخدام كرات الدواء والكرات السويسرية والبكرات والأوزان الحرة وإيلاء اهتمام أكبر لعضلات أسفل الظهر لتقليل مخاطر الإصابة أثناء الركوب.
تمارين اللياقة البدنية
سباح أنثى في بركة الصورة ائتمان: moodboard / moodboard / Getty Images يمكن للسباقات ، وخاصة أحداث التحمل ، أن تتم على مدار فترات زمنية طويلة. لتحسين لياقة القلب والرئتين والجهاز الدوري ، قم بإجراء أنشطة القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ما بين 60 إلى 90 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمدة 20 دقيقة أو أكثر. قم بتمرين القلب ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع للحصول على أفضل تحسينات لياقة بدنية.
اللياقة اللاهوائية
موتوكروس السائقون الصورة الائتمان: vladvolk / iStock / Getty Images يمتلك العديد من الدورات امتدادات أسهل وأكثر تحديًا ، مما يؤدي إلى تذبذب معدل ضربات القلب بشكل كبير. قد يؤدي الامتداد الصعب للمادة - على سبيل المثال ، سلسلة من القفزات - إلى البدء في استخدام أنظمة الطاقة اللاهوائية (بدون الأكسجين). أفضل طريقة لتحضير جسمك لهذه المتطلبات هي إجراء التدريب الفاصل. يستبدل التدريب الفاصل فترات عمل عالي الكثافة مع فترات من الشفاء منخفض الكثافة. الجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف كلها تمارين جيدة للاستخدام عند التدريب الفاصل. حاول إجراء 30 ثانية من الركض بالتناوب مع 60 ثانية من الاسترداد سهل الخطى لخمس إلى ثماني مجموعات. عندما تصبح أكثر لياقة ، قم بزيادة مدة فترات عملك وتقليل فترات الراحة لممارسة تمارين أكثر تطلبًا.
