تشكل مشكلات الوزن الزائد والسمنة تحديًا لحوالي 2/3 من الأمريكيين ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. إذا كنت تريد أن تفقد 20 رطلاً بسرعة ، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة على المدى الطويل. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتعديل النظام الغذائي ، يمكنك تلبية أهدافك بسرعة فقدان الوزن.
مجموعة الأهداف سريعة لتخفيف الوزن
أسرع هدف لإنقاص الوزن موصى به هو 2 جنيه أسبوعيًا ، وفقًا لميدلاين بلاس. خلق هذا الوزن عن طريق حرق 7000 سعرة حرارية أسبوعيا ، لأن رطل من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. تقسيم أهداف حرق السعرات الحرارية بين التمارين وتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال ، لتخفيض الوزن أسبوعيًا بمقدار 2 باوند ، يمكنك تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 600 يوميًا والعمل على حرق 400 سعر حراري يوميًا. بهذه السرعة ، ستخسر 20 رطلاً في حوالي 10 أسابيع.
حرق السعرات الحرارية
إذا كنت تريد أن تفقد 20 رطلاً بسرعة ، فحدد أنشطة القلب التي تحرق معظم السعرات الحرارية أثناء التمرين. على سبيل المثال ، المشي في 3.5 ميل في الساعة حروق فقط 298 سعرة حرارية في الساعة لشخص 155 جنيه ، وفقا لهارفارد هيلث. ومع ذلك ، زيادة كثافة الركض وحرق 744 سعرة حرارية في الساعة. وتشمل خيارات القلب الأخرى عالية حرق السعرات الحرارية استخدام بيضاوي الشكل ، الذي يحرق 670 سعرة حرارية في الساعة و rollerblading ، الذي يحرق 520 سعرة حرارية في الساعة. ناقش مستوى صحي للنشاط مع طبيبك.
اختيارات غذائية خاصة
خفض استهلاك السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة التي هي منخفضة في السعرات الحرارية عالية في الحجم. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه والخضروات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية المنخفضة. هذه الأطعمة هي أيضا عالية من الألياف ، والتي تستغرق وقتا أطول للهضم. وتشمل الخيارات الغذائية الصحية الأخرى الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدهون والمصادر الخالية من البروتين. الأطعمة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية هي خيار جيد آخر. سمك السلمون والتونة وبذور الكتان والجوز هي الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
تجنب البدعة الحمية
بعض الوجبات الحمية تعد بسرعة فقدان الوزن. ومع ذلك ، هذه ليست أفضل طريقة لفقدان 20 رطلاً بسرعة. توصى حمية الفاد باستخدام مساحيق خاصة أو حبوب أو تناول طعام واحد ، مثل الجريب فروت ، لعدة أيام. من الصعب الإبقاء على خسارة الوزن التي لحقت خلال الوجبات الغذائية على المدى الطويل. يجب أن تتضمن خطة فقدان الوزن الصحي الأطعمة التي تستمتع بتناولها وممارسة الرياضة بانتظام. تناقش دائمًا خطة فقدان الوزن الجديدة مع طبيبك لضمان السلامة.
