الأطعمة الغنية بالمغذيات تعطيك معظم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى لكل سعر حراري. تناول هذه الأطعمة يساعدك على البقاء سليم وصحي. هناك بعض الجدل حول الأطعمة التي تنتمي إلى قائمة كثيفة العناصر الغذائية بسبب اختلاف الآراء حول كيفية حساب كثافة المغذيات. ومع ذلك ، فإن بعض مجموعات الأغذية تأتي باستمرار كمكثفات مغذية ، بغض النظر عن تركيبة المستحضر.
خضروات
الخضروات ذات الألوان الزاهية هي كل النجوم الغذائية. هناك أكثر من نظام للحكم على كثافة العناصر الغذائية ، بما في ذلك النظام الغني بالمغذيات الطبيعية ، أو NNR ، الذي تم تطويره بالتزامن مع الإرشادات المالية من وزارة الزراعة الأمريكية ، أو وزارة الزراعة الأمريكية. البعض الآخر يشمل نقاط السعرات الحرارية مقابل الغذاء ، أو CFN ، أو مؤشر جودة التغذية الكلي ، أو ONQI ؛ ونظام التقييم الغذائي NuVal. العديد من أخصائيي التغذية لديهم أيضا أنظمتهم الخاصة ، مثل مؤشر كثافة المغذيات للدكتور جويل Fuhrman ، أو ANDI. وفقًا لجميع هذه الأنظمة ، فإن الخضروات غنية بالمغذيات لكل سعر حراري. الخضار الخضراء مثل اللفت والسبانخ وبرغل بروكسل رتبة عالية بشكل خاص على ANDI. الهليون والبنجر والجزر والفلفل والاسكواش هي أيضا خيارات كبيرة. الطماطم والخس هي من بين الخيارات الأكثر بأسعار معقولة. الخضار هي مصدر قيمة للمغذيات النباتية وكذلك الفيتامينات والمعادن. اشترِ عضويًا كلما أمكن ذلك ، ينصح دوغلاس إل. مارغيل ، مؤلف كتاب "خطة تناول الطعام المغذي الكثيفة".
فواكه طازجة
الفواكه الطازجة بالألوان الزاهية غنية بالمغذيات بشكل طبيعي ، وفقا لاتحاد الأغذية الغني بالمغذيات ، الذي يساعد الأميركيين على تلبية التوصيات المنصوص عليها في إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع ، يتم التأكيد على الفواكه في جميع المجالات في جميع المقاييس من كثافة المواد الغذائية ، وفقا للجمعية الأمريكية للتغذية. كما تتميز الفواكه بكثافة طاقة منخفضة ، مما يعني أنها تملأك دون الكثير من السعرات الحرارية ، وفقًا لموقع Mayo Clinic الإلكتروني. تحتوي الفراولة والعنب البري والبرتقال على درجات عالية على وجه الخصوص. إن الصبغات الملونة في الفواكه ذات الألوان الزاهية مثل التوت تزود أيضًا بمضادات الأكسدة القوية ، على الرغم من عدم وجود إجماع علمي حول كمية هذا النوع من المواد الغذائية التي تحتاجها لصحة مثالية ، وفقًا لمارشيل . تعتبر الكرز والمانجو والكيوي والكمثرى والبطيخ والفواكه الحمضية خيارات جيدة أخرى. يعتبر الموز والتفاح من بين أكثر الفواكه الكثيفة بأسعار معقولة ، كما يقول آدم دروينوسكي ، مدير برنامج العلوم الغذائية في جامعة واشنطن في سياتل ، وبترا إيشلسدوير ، الباحث في المراكز الوطنية للتكميلية والطب البديل التابع جامعة باستير. ومع ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية للعناصر الغذائية التي تحصل عليها ، وفقاً لموقع مايو كلينك.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على الكثير من العناصر الغذائية لكل سعر حراري. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما يساعدك على البقاء أكثر اكتمالاً لعدد أقل من السعرات الحرارية ، وفقًا لموقع Mayo Clinic. تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من المعادن ، فيتامين E وفيتامين (ب) لأن جنين القمح الحيوي لا يُزال. أرز الشوفان والأرز الأسمر هي حبيبات عالية الجودة في ANDI. تعتبر نخالة القمح غير المجهزة وحبوب القمح والنخالة الممزقة من أهم الهدافين في نظام NuVal. الكينوا هو هداف آخر. في حين أن عليك مراقبة السعرات الحرارية الزائدة ، يمكن للأطعمة المدعمة مثل الحبوب أن تساعد في زيادة الكثافة الغذائية في نظامك الغذائي. الخبز والقمح الكامل المخصب ولفائف خبز التورتيلا هي من بين الخيارات الأكثر بأسعار معقولة في هذه المجموعة.
