نعم ، أنت تعرف كيف تركب الدراجة. لقد تعلمت عندما كنت طفلاً ، عندما كانت سيارتك ذات العجلتين هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها استكشاف الحي بنفسك. جلب ركوب الدراجات الحرية والمغامرة والبهجة.
الآن أنت أكبر سنا ، ومثل كل شيء في الحياة ، ركوب الخيل يبدو أكثر تعقيدا. هناك حركة لا داعي للقلق بشأنها ، والمزيد من المعدات التي يجب استخدامها ، ودعنا نواجهها ، فالأعاصير تتأذى أكثر عندما تكون كبرًا.
الاسترخاء. في جوهرها ، لا يختلف ركوب الدراجات اليوم كثيراً عن الوقت الذي كنت فيه طفلاً. ويمكن للنشاط أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وبناء القدرة على التحمل ، وحتى إعادة فرح تلك الأيام الذهبية الشابة. يمكنك الحصول على تدريب جيد من خلال التنقل على الدراجة الخاصة بك في السراويل الرياضية والمدربين عبر. ولكن إذا كنت تريد أن تكون جادًا بشأن هذه الرياضة ، فعليك بالركوب بشكل أقوى واستكشاف مناطق أوسع ، وهنا ما تحتاج إلى معرفته. (قبل إجراء تغييرات على هذا أو أي نظام تمرين ، على الرغم من ذلك ، استشر طبيبك دائمًا.)
تدور اللياقة البدنية على الدراجة حول الإيقاع الثابت. تحتاج إلى دواسة باستمرار ، بدلا من ساحل دواسة ، ساحل دواسة.
احصل على جير
الدراجة المناسبة لك ليست نموذجًا أو علامة تجارية معينة. يمكن أن يكون 10 سرعات قديمة في المرآب الخاص بك. ما يهم أكثر هو أن الدراجة تناسب جسمك.
هناك أكثر من ذلك بكثير من خدعة ركوب الدراجة القديمة في الورك التي تعلمتها في دروس الدراجات الداخلية الخاصة بك. إن إمالة المقعد ، وارتفاع المقود ، ومدى التقدم الذي يجب أن تصل إليه لإدراك الأوتاد كلها تؤثر على مكان الشعور بالضغط على الجسم. أفضل طريقة لإعداد دراجتك لاحتياجاتك الفردية هي الحصول على دراجة احترافية مناسبة.
يقول جيم رتبرج ، وهو مدرب في شركة كارمايكل لأنظمة التدريب ومؤلف مشارك في سبعة كتب عن ركوب الدراجات والتغذية واللياقة البدنية: "قد تعتقد أن تركيب الدراجة مبالغة إذا لم تكن تركب طناً". "ثق بي ، أنت في حاجة إليها. إذا لم تتناسب دراجتك بشكل صحيح ، فستشعر بها في مؤخرة ظهرك وظهرك وركبتيك. "
توفر بعض محلات الدراجات الهوائية إمكانية التركيب المجاني لمشتريات الدراجات الجديدة ، كما يوفر معظمها خدمات مناسبة للدراجات القديمة.
تغيير بسيط آخر يجعل فرقا كبيرا من حيث الراحة هو ارتداء السراويل ركوب الدراجات التي لديها الحشو في المنشعب (يسمى الشامواه ، وهو واضح "الشام"). يقلل الشامواه من الغضب ويعمل جنبًا إلى جنب مع توسيد مقعد الدراجة لتخفيف الضغط على عظام الجلوس. يقوم ركاب الطرق عادة بارتداء هذه السراويل القصيرة ، ولكن إذا لم يكن الياف لدنة ، فهناك الكثير من الخيارات مع الشامواه داخل هذا العمل.
معدات مفيدة أخرى: خوذة - إنه من الحمق أن تركب بدون قفازات واحدة - ركوب الدراجات - تحافظ أشعة النخيل على الضغط من الأعصاب ، مما يقلل من فرصة أصابعك في الخدر - ونظارات للحماية من الشمس والرياح الحطام. ستحتاج أيضًا إلى أنابيب داخلية احتياطية ومكونات متعددة ومضخة يدوية. يعمل نظام خرطوشة ثاني أكسيد الكربون أيضًا. قم بتخزين هذه الأدوات في السرج أو دسهم في جيب قميص ركوب الدراجات.
ملاحظة أخرى: يتحول معظم راكبي الدراجات في النهاية من الدواسات المسطّحة القياسية إلى نظام بلا مشبك ، حيث تستخدم حذاءًا خاصًا يربط مباشرةً بدواسة الدراجة. "Clipless" هو اسم مضلل ، لأنك في الواقع تقوم بتثبيت المشبك في الجزء السفلي من الحذاء في الدواسة.
إذا كان هذا يبدو مخيفا ، لا تخف. لا يتطلب الأمر سوى القليل من التدريب لتعلم استخدام نظام بلا قصاصات. حاول التمسك بجدار وقصّ وغسل حذائك. ثم ممارسة الأسلوب الخاص بك في موقف للسيارات أو على طريق هادئ. وبمجرد أن تعتاد على ذلك ، فإن نظام القصاصة سيحسّن كفاءتك ودراجة الدراجة. لن يفوتك دفع الدواسات بأحذية تنس.
تجريب أفضل على الدراجة الخاصة بك
تدور اللياقة البدنية على الدراجة حول الإيقاع الثابت ، مما يعني أنك بحاجة إلى الدواسة باستمرار ، بدلاً من ساحل الدواسة وساحل الدواسة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ترك التوقف خلفها. ابحث عن طرقات طويلة من الطرق ، من الناحية المثالية منها ذات حجم حركة مرور منخفض نسبيًا. يمكن أن يقدم متجر الدراجات المحلي أو تحالف الدراجات المحلي لديك توصيات حول مكان العثور على هذه المسارات.
على الدراجة ، اعمل على إتقان التوازن بين العتاد والإيقاع - مدى سرعة الدواسة. تقول رتبرج: "ابحث عن سرعة دواسة ليست بهذه السرعة بحيث أنك ترتد في السرج." "لكن ليس بطيئًا جدًا لدرجة أنك تصعب جدًا من الترس".
يمكنك التحقق من وتيرة الخاص بك عن طريق تتبع الثورات الخاصة بك في الدقيقة الواحدة. السرعة القياسية هي 80 إلى 90 مرة ، عد ساق واحدة. إذا كانت ضربات الدواسة الخاصة بك أقرب إلى 60 دقيقة في الدقيقة ، فمن المحتمل أن يكون الترس الموجود لديك صعباً للغاية. العثور على أن البقعة الحلوة توفر تدريبًا مستمرًا على القلب والأوعية الدموية بدون أي ضرر محتمل لمفاصلك.
خلال التدريبات القليلة الأولى ، استعد لركوب سهل من 30 إلى 45 دقيقة. بعد جلساتك ، قد تشعر ببعض الألم في كوادك وجلوتك وعجولك. ولكن لا تتفاجأ إذا كان رقبتك وكتفيك أيضا ، يقول رتبرج. تقوي عضلات الرقبة والكتفين رأسك وتدعم الجزء العلوي من الجسم ، لذلك ستحتاج إلى وقت لتعزيزها مع ساقيك. نصيحة Rutberg: غير وضع اليد بشكل متكرر لتخفيف الضغط على كتفيك وعنقك. وتأكد من الركوب مع كتفيك استرخاء وسفلي ، لا حداده.
الحصول على ما يصل إلى السرعة
وبمجرد حصولك على فرصة الركوب على الطرق ، فإن الطبيعة غير المؤثرة لركوب الدراجات تعني أنك تستطيع الركوب بقدر ما يسمح به جدول مواعيدك ومستوى لياقتك ، كما تقول روتبيرغ. لكن زيادة تدريجية في المسافة تزيد من فرصة الاستمتاع بالدراجات والتشبث بها. لذا عليك الالتزام بالحد الأدنى من جولتين من أيام الأسبوع من 30 إلى 45 دقيقة بالإضافة إلى دواسة أطول في عطلات نهاية الأسبوع.
يمكنك بأمان إضافة دفعات السرعة إلى التمرين من البداية. جرب العمل في عمليات تسريع سريعة تدوم بين 30 ثانية وخمس دقائق.تضيف هذه الجرعات من السرعة دفعة قوية للياقة وتزيد من عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
لتسريع وزيادة إيقاعك. عندما تصبح سرعة الدواسة سريعة جدًا بالنسبة إلى الترس الذي تستخدمه ، يمكنك إجراء التغيير. يمكنك الحفاظ على الإيقاع أو تكرار العملية ، اعتمادًا على مدى صعوبة الركوب.
لا توجد قواعد صارمة في الأوقات الفاصلة. يمكنك محاولة الإمساك بالوتيرة حتى لا يمكنك الحفاظ عليها لفترة أطول. أو يمكنك إنشاء بنية التمرين الخاصة بك ، مثل دقيقة واحدة صلبة ، دقيقة واحدة سهلة ؛ خمسة صعبة ، وخمسة سهلة ، واتبع ذلك.
طريقة أخرى لبناء لياقة القلب والأوعية الدموية هو تسلق التلال على الدراجة الخاصة بك. يؤدي قهر المنحدر أيضًا إلى إضفاء قوة على العمل في ركوب الأيروبيك.
تنفجر سرعة العمل وجلسات التسلق في جولاتك في منتصف الأسبوع ، ولكن لا تقلق عليها في جولاتك الطويلة في نهاية الأسبوع ، عندما يكون الهدف هو زيادة الوقت الذي تقضيه في السرج.
في حين أن ركوب الخيل سهل جدًا على المفاصل ، لا تزال قواعد التدريب الذكية سارية. تأكد من تحقيق التوازن بين التدريبات الشاقة - ركوب الدراجات أو غير ذلك - مع الأيام السهلة ، بحيث يمكن لجسمك التعافي. ومرة أخرى ، استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير نظام التمرين ، أو بدء نظام جديد.
البقاء على بيس
الحصول على لياقتهم هو هدف كبير ولكن قد لا يخرجك الباب دائما. لإعطاء نفسك دافعًا إضافيًا ، حدد هدفًا لنفسك من خلال الاشتراك في رحلة خيرية - من الأفضل أن يكون ذلك على مسافة تجعلك متوتراً قليلاً - التخطيط لجولة بالدراجة أو إنشاء رحلة إلى المدينة القادمة حيث يوجد غداء رائع بقعة ، على سبيل المثال. أو خطط لرحلة طويلة على طريق ذو مناظر خلابة ، مع وجود موقف للنزهة.
جزء من فرحة ركوب الدراجات هو ركوب مع الآخرين. جرِّب الانضمام إلى متجر الدراجات أو النادي ، حيث يمكنك التعرف على أشخاص واستكشاف مسارات جديدة كمجموعة. لكن لا تدع رأسك ، يقول رتبرج. يمكن لبعض جولات ركوب "بطل العالم" في صباح يوم السبت (كما هو معروف في رياضة ركوب الدراجات) أن تسير بخطى حثيثة وتؤدي إلى إحداث جروح مثانة وتثبيط لراكبي الدراجات الجدد. ابحث عن نزهات مصممة خصيصا للمبتدئين أو ركوب الخيل ، مما يعني أنه لا يمكن ترك أي شخص وراءه.
أخيرا ، ليس كل يوم هو يوم مثالي للركوب. قد تجبرك الأمطار والثلج أو غيرها من الحالات على ممارسة التمارين الرياضية في الداخل. إذا كان الأمر كذلك ، فإن دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يمكن أن توفر تجربة جماعية بدون المرور أو مخاوف بشأن مواكبة ذلك. يمكن أن يكون الصداقة الحميمة ما تحتاجه لضرب السرج في منتصف الأسبوع ، خاصة في الأيام الباردة المظلمة.
نصائح سريعة لنعومة أكثر أمانًا
التحول قبل أن تحتاج إلى ذلك. سيوفر الترس الخاص بك وركبتيك. مثالان رئيسيان: خلال الصعود قبل أن يصبح من الصعب جدا وأنت تقترب من توقف الأضواء. إذا كنت تعمل بجد ، سيكون من الأصعب أن تبدأ بالقدم مرة أخرى.
الفرامل الذكية. يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن إذا اخترت الفرامل الأمامية بقوة وسرعة ، فقد تلامس نفسك فوق القضبان. كسر مع منصات الظهر أولا ، ثم إضافة الجبهة.
عين السائق. يقول رتبرج: "في نهاية المطاف ، يكون راكبو الدراجات معرضين للخطر ، لذا قم بالركوب بطريقة دفاعية ويمكن التنبؤ بها". أشر إلى نواياك بإشارات اليد ، اتبع الأنوار واللافتات كما لو كنت في سيارة وقمت بتثبيت عيون السائقين حتى لا يكون هناك أي لبس حول ما إذا كنت ستذهب أو تتوقف.
تعلم لإصلاح شقة. ان تقطعت بهم السبل ليست متعة. تحقق مع متجر الدراجة المحلية أو REI للحصول على فصل صيانة أساسي في الدراجة ، أو اطلب من صديق يركب لك كيف يمكنك ذلك.
