اختبار الجلوس في الجيش أمر صعب ، ولسبب وجيه. إنها واحدة من اختبارات اللياقة البدنية التي يحتاج إليها كل مرشح تدريبي أساسي للتخرج. يعد الحصول على أفضل في اختبار الجلوس أمرًا مهمًا لأي شخص يدخل إلى الجيش. إذا كنت ترغب في التحسن في اختبار الاعتصام ، فإن أول ما يجب عليك فعله هو تعلم قواعد الاختبار.
قواعد اختبار Sit-Up
وفقا لموقع Military.com ، فإن اختبار الاعتصام يستغرق دقيقتين ، ويجب على المرشح إكمال العدد المطلوب من التكرار من أجل اجتياز الاختبار. المتطلبات تختلف عن العمر:
- يحتاج البالغ من العمر 22 عامًا إلى إكمال 43 جلسة اعتصامًا.
- يحتاج البالغ من العمر 17 عامًا إلى إكمال ما لا يقل عن 47 جلسة.
- يحتاج البالغ من العمر 27 عامًا إلى إكمال 36 جلسة على الأقل.
- يحتاج البالغ من العمر 32 عامًا إلى إكمال 34 جلسة على الأقل.
- يحتاج البالغ من العمر 37 عامًا إلى إكمال ما لا يقل عن 29 جلسة.
وفقًا لكتيب التدريب على الاستعداد البدني للجيش ، هناك متطلبات معينة لنموذج الاعتصام يجب عليك الالتزام به:
الخطوة 1
نصائح لتحسين Sit-Ups في الجيش الصورة الائتمان: m-imagephotography / iStock / Getty Images الاستلقاء على ظهرك بقدميك بزاوية 90 درجة. يمكن أن تكون قدميك معاً أو حتى 12 بوصة. سيمسك شخص ما بأقدامك. يجب أن يكون كعبك على اتصال بالأرض. يجب أن تكون أصابعك متشابكة خلف رأسك ، ويجب أن تلامس يديك الأرض.
الخطوة 2
على أمر "go" ، ارفع جسدك العلوي نحو ساقيك حتى يكون رأسك فوق الوركين مباشرة. ثم ، قم بإنزال الجزء العلوي من جسمك لأسفل حتى تصبح شفرات كتفك على الأرض. لا يسمح لك لثني ركبتيك أكثر من 90 درجة ، ولا يسمح بعقب الخاص بك ترك الأرض أثناء مندوب.
تحسين Sit-Up
إن الاعتصام هو اختبار للقدرة على التحمل لمثلي عضلات البطن والورك. إذا كنت ترغب في التحسن في اختبار sit-up ، فستحتاج إلى المزيد من التحمل في هذه المجالات. يُعد إجراء الاختبار بنفسه أفضل طريقة للتدريب ، لذا حاول إجراء الاختبار مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
بالإضافة إلى إجراء الاختبار ، يمكنك تقوية عضلات عضلات الظهر والورك ، وهما مجموعتان عضلتان رئيسيتان متورطان في الحركة.
واحدة الساق الجلوس
هذا التمرين يستهدف عضلاتك أكثر من الاعتصام المعتاد لأنه يزيل قدرتك على استخدام عضلاتك الورك لجذب الجذع لأعلى.
أداء ثمانية التكرار مع كل عازمة الساق.
الخطوة 1
استلق على ظهرك على الأرض. زرع قدم واحدة على الأرض بالقرب من المؤخرة ، بحيث تنحني ركبتك. ساقك الأخرى يجب أن تكون مستقيمة.
الخطوة 2
وصول إلى ذراعيك نحو السقف حتى مرفقيك مستقيمة.
الخطوه 3
قم بالتماس ، واحصل على صدرك في أقرب فرصة ممكنة لركبتك المنثنية. حاول الوصول إلى ذراعيك نحو السقف بدلاً من إلقاءهم للأمام لإعطاء زخمًا.
الخطوة 4
الاستلقاء على الأرض ببطء وتحت السيطرة. هذا يدل على الانتهاء من تكرار واحد.
Banded Hip Flexion
يقوي ثني الورك الثابت النطاقات عضلات الفخذ الخاصة بك. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار في كل ساق.
الخطوة 1
ضع شريط مقاومة مصغر حول كل من قدميك في منطقة مقدمة القدم.
الخطوة 2
إما الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي أو الوقوف مع وضعية جيدة واستخدام شيء مثل حديدي لعقد التوازن.
الخطوه 3
اسحب ساقك اليسرى إلى أعلى ساقك اليمنى ، واضغط على أصابع قدمك نحو الأمام. استمر بالتماس حتى تلمس قدمك اليسرى جانب ركبتك اليمنى ، ثم عودي إلى أسفل.
الخطوة 4
كرر لمدة 10 مرات التكرار ثم التبديل الجانبين.
المرونة
من المهم أن يكون لديك المقدار المناسب من المرونة في ظهرك ؛ من أجل إكمال مندوب واحد ، يجب أن يتخطى رأسك الوركين. اختبار جيد لمعرفة ما إذا كنت مرنًا بما فيه الكفاية هو إجراء لمسة إصبع دائمة. في لمسة اصبع القدم ، سيخرج رأسك تحت الوركين ، مما يعني أنه يتطلب نفس القدر من المرونة في ظهرك.
إذا كنت لا تستطيع لمس أصابع قدميك ، فاعمل عليها عن طريق الوصول إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. عندما تشعر بأنك قد ذهبت إلى أبعد ما يمكن ، انبطحي قليلاً واتخاذ نفس عميق من خلال أنفك. عندما تمتلئ رئتيك بالهواء ، تتنفس من خلال فمك كلما وصلت إلى أسفل نحو أصابع قدميك. أكمل خمسة أنفاس ، وتصل أكثر في كل مرة. مارس هذا كل يوم حتى تتمكن من لمس أصابع قدميك.
