تمثل الكربوهيدرات النسبة المئوية الأكبر من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. على الرغم من أنك قد تفكر أولاً في الحبوب والفواكه والخضروات مثل الكربوهيدرات ، فإن الأطعمة الأخرى مثل الحليب والمكسرات توفر أيضًا الكربوهيدرات. النشا والألياف والسكر هي الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات ويمكن تصنيف هذه الأنواع إما على أنها معقدة أو بسيطة. عادة ما يتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة.
هوية
الجدول السكر الصورة: bchiku / iStock / Getty Images الكربوهيدرات مع ثلاثة أو أكثر من السكريات المرتبطة تشمل النشويات والألياف ، والتي تصنف على أنها كربوهيدرات معقدة. الكربوهيدرات البسيطة - أو تلك التي تحتوي على جزيئات سكر مفردة أو مزدوجة - تشمل الفركتوز في الفاكهة ، الجلاكتوز في الحليب ، المالتوز في بعض أنواع الخضار ، اللاكتوز في منتجات الألبان وسكر المائدة ، أو السكروز. تحتوي بعض الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، على كربوهيدرات بسيطة ومعقدة.
السكريات الطبيعية
صورة الحليب: Fuse / Fuse / Getty Images في حين أن هناك حدوداً موصى بها للسكر المضاف في نظامك الغذائي ، فإن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الحليب والفواكه والخضراوات تشكل جزءًا من رزمتهم الغذائية ، تشرح المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2010. إن الحد من هذه الأطعمة لخفض الكربوهيدرات البسيطة سرقة نظامك الغذائي من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتعمل بشكل صحيح.
توصيات
الزبادي مع الفواكه الصورة الائتمان: سيلفيا بوجدانسكي / ستوك / غيتي صور على الرغم من عدم وجود موصى به رسميًا من الكربوهيدرات البسيطة ، فإن المدخول المقترح للكربوهيدرات بشكل عام هو 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية الكلية. يمكنك دمج كمية مناسبة من الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي من خلال الأخذ بعين الاعتبار التوصيات الغذائية للأطعمة التي تحتوي على السكريات بشكل طبيعي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أن يستهلك الكبار ما بين 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة يومياً ، على سبيل المثال. كما يتم تشجيع البالغين للحصول على ما يعادل 3 أكواب من الألبان يوميا ، وكذلك 2 إلى 3 أكواب من الخضروات.
السكريات المضافة
مكعبات السكر الصورة: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images السكر المضاف إلى الأطعمة يوفر سعرات حرارية إضافية دون تحسين المحتوى الغذائي. نتيجة لذلك ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تحد من السكر المضاف. وهذا يشمل أي سكر تضيفه إلى المشروبات أو الأطعمة في المنزل ، بالإضافة إلى تلك التي تضاف إلى الأطعمة المعلبة أثناء المعالجة. عادةً ما تخصص أنماط الغذاء في وزارة الزراعة الأمريكية ما بين 5٪ إلى 15٪ فقط من السعرات الحرارية الكلية كأسعار حرارية تقديرية ، والتي يمكن استخدامها لاستيعاب الدهون الصلبة والسكريات المضافة. وتقترح جمعية القلب الأمريكية أن تحد النساء من تناول السكر المضاف إلى 100 سعر حراري وإلى الرجال إلى 150 سعرة حرارية.
