أنت تعرف أن بناء العضلات يحسن مظهرك والوظيفة اليومية. يعزز الجسم الأقوى والأكثر صلابة من أدائك الرياضي وقد يساعدك على منع الإصابة ويحسن كثافة العظام ويعزّز ثقتك بنفسك. ليس هناك جانب سلبي لبناء العضلات ، باستثناء العمل المطلوب. يجب عليك القيام بتمرين قوة الجسم الكلي على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لبناء العضلات الخالية من الدهون. توجه إلى صالة الألعاب الرياضية مع خطة ، على الرغم من ؛ الجناح عادة لا يحقق نتائج رائعة.
الخطوة 1
حدد ثلاثة أيام غير متتالية لأيام تدريب القوة الخاصة بك. اسمح ب 48 ساعة على الأقل بين الجلسات. تعامل مع هذه الجلسات كأولوياتك العليا ؛ لا تفوت أو إعادة جدولة التدريبات ما لم يكن لديك أي خيار آخر.
الخطوة 2
تخطيط روتين كامل الجسم لكل جلسة. تدريب جسمك بالكامل ثلاث مرات في الأسبوع يعني أنك تضرب كل مجموعة عضلية عدة مرات وتحفز إفراز المزيد من الهرمونات التي تحفز العضلات في كل تمرين ، مما قد يؤدي إلى نمو عضلي أسرع.
الخطوه 3
اختيار التمرينات المركبة على تمارين العزل. تستخدم التمارين المركبة عدة مفاصل وعضلات مع كل مصعد ، مما يعني أنك ستحصل على المزيد من كل حركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العمل في نفس المجموعة العضلية عدة مرات خلال الجلسة دون الحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، تستهدف الصحافة الصدرية الصدر الرئيسي في المقام الأول وتستخدم بشكل ثانوي العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية. أضف إلى ذلك تمرينات ثلاثية الرؤوس إلى هذا التمرين ، وستستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى كمحرك رئيسي والصدر والألمح الجانبية مثل العضلات الثانوية. لن تضطر إلى القيام بثلاثة إلى أربعة تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم - مما يوفر الوقت والطاقة حتى يمكنك وضع المزيد في التمرين بالكامل.
الخطوة 4
أداء ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من ممارسة لكل مجموعة العضلات الكبرى. على سبيل المثال ، تقوم بالضغط على الصدر ، والصفوف للظهر ، ويجلس القرفصاء والدمى الميتة للوركين والساقين ، والرفع الجانبي للكتفين ، والانخفاضات المرجحة لثلاثية الرؤوس والضفائر في العضلة ذات الرأسين. استخدم أوزان تساوي ما بين 80 و 85 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد - أكبر قدر من الوزن يمكنك رفعه مرة واحدة. راحة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
نصائح
- التغذية السليمة والراحة تدعم برنامج بناء العضلات القائم على الصالة الرياضية. تناول وجبة خفيفة مع حوالي 20 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من جلسة الرفع ، وتهدف إلى تناول 0.55 جرامًا لكل رطل من إجمالي وزن جسمك على مدار اليوم. يساعد النوم الكافي أيضًا على تنشيط نمو العضلات نظرًا لأن الوقت قد حان لإصلاح جسمك وتجديد نشاطه. الهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
تحذيرات
- عند رفع الأوزان الثقيلة ، قم بتجميع عنصر نصاب. يمكنك العمل مع صديق أو مدرب بين العملاء.
