مع كل هتاف اللياقة البدنية هناك تدريبات تمارس من أجل الحصول على ثبات ورفع الفخذين الخارجيين ، قد يكون من الصعب تحديد الحقيقة من الخيال. شيء جيد هناك أناس يدرسون هذه الأشياء.
يعتبر تخطيط كهربية العضل مؤلفًا ، ولكنه أيضًا أحد أفضل الطرق التي يتبعها الباحثون لفحص كيفية تنشيط العضلات بفعالية من خلال بعض التمارين. عندما ترغب في العثور على التمارين الأكثر فعالية لتقوية وتخفيف اللمعان والفخذين الخارجيين ، يكون التنشيط أمرًا أساسيًا.
غلوتس كبيرة!
تتكون مجموعة العضلات الألوية من ثلاثة عضلات - الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة و gluteus minimus. إن الألوية الكبيرة هي في الواقع أكبر عضلة في الجسم. معا ، هذه العضلات الثلاث تشكل الجزء الداخلي والخارجي. هم المسؤولون عن تمديد الساق من الورك ، والمساعدة في الدوران الداخلي والخارجي للساق ، والاختطاف - وهو اسم خيالي لتحريك الطرف (الساق ، في هذه الحالة) بعيدا عن خط الوسط للجسم .
جميع التشريح جانبا ، غلوت هي قوة قوية في الأنشطة التي ترغب في القيام بها - الجري والقفز وركوب الدراجات والتزلج وأكثر من ذلك. أنت في حاجة إلى قوة في المتلألئ لأداء جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قوة البناء في الزوايا تجعلها أكبر وأكثر وضوحا وتؤثر على الفخذين الخارجيين.
يتقرفص
لعقود ، كان القرفصاء هو المعيار الذهبي للتمارين القرفصاء. لا يزال. ووفقاً للمدرب والمؤلف مايكل ماثيوز ، فإن القرفصاء هم "الحركة الأكثر فعالية لبناء إجمالي قوة الجسم السفلى والعضلات". في دراسة أجريت بتكليف من المجلس الأمريكي لممارسة ، استخدم الباحثون القرفصاء كمعيار من خلال قياس التدريبات الغلوتية الأخرى.
تعلم القرفصاء بفعالية وأمان يستغرق وقتا وممارسة. من المهم أن تتقن التقنية الأساسية قبل أن تبدأ في القرفصاء العميق أو مع الكثير من الوزن. إليك ما يجب معرفته:
- ابدأ بموقف حول مسافة الورك بعيدًا. عندما تكون أكثر خبرة ، فإن موقفًا أوسع نطاقاً سيثير المزيد من التنشيط.
- إبقاء منتصب الجذع والصدر ينفخ قليلا. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك - القيمة المطلقة ، obliques وانخفاض الظهر.
- يستنشق وأنت تنحني في الركبتين والوركين ، ودفع الوركين إلى الخلف والاسفل كما لو كنت تجلس في كرسي.
- ابق على الركبتين تتبع أصابع قدميك. تحول الوزن مرة أخرى في أعقابك حتى لا تتحرك ركبتيك أمام أصابع قدميك. هذا سوف يحمي ركبتيك.
- اخفض الفخذين بحيث يكونان متوازيين مع الأرضية. وقفة ، ثم الزفير أثناء دفع قدميك لترتفع مرة أخرى إلى الوقوف.
بمجرد أن تتقن الشكل الأساسي ، يقول العلم أن هناك طرقًا معينة لتحوير القرفصاء لرفع مستوى تنشيط التويتر.
وفقا لدراسة واحدة ، القرفصاء تحت التوازي يزيد من تنشيط الغشاء. كلما كان القرفصاء أعمق ، كلما ازدادت. ومع ذلك ، يأخذ القرفصاء العميق الكثير من التنقل في الورك والركبة ومرن الفخذ والورك في اوتار الركبة. إنها أكثر ملاءمة للممارس المتوسط أو المتقدم.
وفقا لدراسة أخرى ، اتساع موقف القدم الخاص بك أثناء القيام برداء القرفصاء أدى إلى تنشيط أكبر من الممرات الضيقة. وفقا لماثيوز ، فإن 125 إلى 150 في المائة من عرض الكتف هو الأكثر فعالية.
وسجلت الطعنات تقريبا ما يصل الى مستقيمات في اختبارات elctromyography. رصيد الصورة: blanaru / iStock / GettyImages أكثر من دراسة ACE
إذا لم تعجبك القرفصاء ، أو كنت تريد بعض الخيارات الجيدة الأخرى لإضافتها إلى تمرين عضلات الفخذ والظهر الخارجي ، فقد وجدت دراسة ACE عدة تمارين أخرى لتكون بنفس فعالية القرفصاء لتفعيل عضلات الغراء.
رباعي الأرجل امتدادات الورك: الحصول على أربع وتقلص عضلاتك الأساسية مع العمود الفقري محايد. مد ساق واحدة خلفك وانحنى بزاوية 90 إلى 90 درجة. ارفع الساق حتى نعله إذا كانت القدم تواجه السقف والفخذ موازٍ للأرضية. خفض الساق وتكرار ، ثم التبديل الجانبين.
شكا خطوة: ضع مقعدًا أو صندوقًا أو كرسيًا قويًا أمامك. ضع قدمًا واحدة على المقعد وقم بنقل وزنك إلى تلك القدم وأنت تصعد. الوقوف على مربع ، استقامة ساقك. أبقي كل وزنك في الساق الدائمة وابق على ساقك الأخرى سلبية. خطوة إلى الوراء وتكرار ، ثم التبديل الجانبين. زيادة التحدي عن طريق عقد الدمبل على جانبيك.
الطعنات: الوقوف مع قدميك معا. خذ خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليمنى ، مع إبقاء الجذع منتصبًا. عندما تهبط ، انحنى إلى الركبة اليمنى ، وإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. تنزل بحيث تشكل كل ركبة زاوية 90 درجة. حافظ على كلتا القدمين مسطّحة على الأرض ومحاذاة ركبتك اليمنى مباشرة على كاحلك الأيمن. ادفع القدم اليمنى لتصويب الساقين والرجوع إلى وضع البداية. كرر ، ثم التبديل الجانبين. عقد الدمبل في كل يد لزيادة الصعوبة.
