البندق ، واحدة من المكونات الرئيسية في نوتيلا ، عادة ما يتم تناولها محمصاً - إما كليا ؛ قطعت لتتصدر للحلويات ، sundaes والسلطات. أو الألف إلى الياء. يمكنك أيضا أن تأكل البندق ، وتسمى أيضا filberts ، الخام. البندق الخام ليس بالضرورة مختلفاً تغذوياً من البندق المحمص ، على الرغم من أن بعض المكسرات تحمص في الزيت ، مما يزيد من السعرات الحرارية والدهنية. البندق الخام يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية ، ويمكنك العثور عليها في متاجر الأغذية المتخصصة ، ومخازن توفير المواد الغذائية ومخازن الأغذية الصحية.
السعرات الحرارية والمحتوى الصوديوم
أوقية واحدة من البندق الخام يحتوي على 178 سعرة حرارية وأكثر من 17 غراما من الدهون الكلية ، ومعظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة. البندق الخام يحتوي بشكل طبيعي لا الصوديوم. الأطعمة المحضرة ، مثل البندق المحمص ، غالبًا ما تحتوي على ملح مضاف ، والذي يساهم في ارتفاع محتوى الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. في حين أنها عالية في السعرات الحرارية والدهون نظرا لحجم الحصة ، يمكن أن تظل البندق جزءا من نظام غذائي صحي. توصيهم الإرشادات الصحية كوجبة خفيفة مغذية ، مما يساعدك على تجنب الأطعمة المجهزة أكثر التي قد تكون أعلى في السعرات الحرارية.
مصدر البروتين
تبلغ حصة الأوقية الواحدة من البندق الخام 4.24 جرامًا من البروتين وتُعدّ بروتينًا غير عديم اللون ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الاستهلاك اليومي الموصى به من الأطعمة البروتينية هو ما بين 5 و 6 1/2 أوقية. يساعد البروتين على بناء العضلات والعظام والغضروف والجلد ، كما أن اتباع نظام غذائي يشمل المكسرات والبذور ، مثل البندق ، قد يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
الألياف الغذائية
البندق عالية بشكل طبيعي في الألياف الغذائية ، مع 2.7 غرام لكل 1 أونصة. ووفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، لا يستهلك معظم الأمريكيين ما يكفي من الألياف الغذائية يوميًا. يبلغ المدخول الموصى به ما بين 25 و 35 جرامًا في اليوم ، مما يعني أن البندق يوفر 7.7 إلى 10.8 في المائة من المدخول الموصى به. يمكن للألياف الغذائية تحسين الهضم ، مما يساعد على التخلص من النفايات بسرعة أكبر عبر الجهاز الهضمي. كما أنها تملأ ، مما يساعدك على الحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لأنها تجعلك تشعر بالشبع على كمية أقل من الطعام.
فيتامين هـ
البندق الخام غني بفيتامين E ، مع 4.26 مليغرام ، أو 6.4 وحدة دولية ، لكل 1 أونصة. والبدل الغذائي الموصى به لفيتامين هـ هو 22.4 إلى 28.4 وحدة دولية في اليوم للنساء ، مع حاجة النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد. و RDA من فيتامين E هو 22.4 للرجال. يعطي حصة واحدة من البندق 22.5 إلى 28.6 في المئة من المدخول الموصى به من فيتامين إي. بالإضافة إلى كونه مضادات الأكسدة الطبيعية ، وحماية جسمك من الأذى من الجذور الحرة ، فيتامين E مهم أيضا لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
