إصلاح الفتق هو واحد من العمليات الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث يتم إجراء أكثر من نصف مليون عملية جراحية كل عام. يحدث الفتق عندما يبرز جزء من عضو أو نسيج داخلي من خلال العضلات المحيطة به نتيجة لزيادة الضغط داخل التجويف البطني.
حول الفتق
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الفتق ، إلا أن الفتوق الأكثر شيوعًا هي الفتق البطني. لسوء الحظ ، فإن الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي للفتاق يكونون أكثر عرضة لتطوير هذه الأعراض ، والتي لا يمكن أن تتأثر.
لحسن الحظ، هناك عوامل الخطر الأخرى تشمل زيادة الوزن وسوء التغذية وضعف عضلات البطن، والتي يمكن أن تعالج جميع من أجل المساعدة في منع فرصة للفتق يحدث.
تعزيز التدريجي للعضلات الأساسية يساعد على زيادة المرونة في الهياكل المحيطة بالأعضاء والأنسجة الداخلية. يساعد هذا في تركيبة مع تقوية عضلات أخرى مثل الوركين على زيادة عتبة جدار البطن ، وكذلك تقليل الإجهاد العام الموثر عليه.
تعزيز الأساسية
لتقوية عضلات القلب بشكل صحيح ، يمكن أن تتطور التمارين من قوة ثابتة إلى حركات أكثر ديناميكية.
متى يمكنك عقد بلانك؟ اللوح يحمل
كيف تفعل ذلك: من الساعدين والقدمين ، وإشراك الأساسية ، تخيل سحب سحابك نحو القفص الصدري. هذا يساعد على منع تمديد أسفل الظهر ويستفيد من obliques فضلا عن بقية الجهاز العضلي الأساسي.
ركز على دفع الأرض بعيدًا عن المرفقين مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر مستويًا. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية مع التأكد من بقاء أطول فترة ممكنة من الكعب إلى أعلى الرأس فقط مع الحفاظ على الوركين من الترهل والظهر من الظليل.
تقوي الألواح الجانبية أذرعك ، والتي عادة ما تكون أضعف. اللوح الخشبي يحمل
كيفية القيام بذلك: من وضعية جانبية مع أحد السواعد على الأرض ، يتم وضع الكوع تحت الكتفين والساقين مباشرة مع القدمين المكدسة فوق بعضها البعض ، مما يؤدي إلى جسر الوركين نحو السقف. توقف عندما يكون هناك خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين.
الحفاظ على تقاسم المنافع ، تخيل سحب الزمام نحو القفص الصدري الخاص بك. ركز على عدم السماح للوركين بالوراء للخلف لأن هذا سيشغل عضلات الظهر أكثر من عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.
الاستيلاء على عجلة أساسها ولف عضلات البطن المحددة حديثا. أب عجلة الطرح
يتحدا تنفيذ أبويل إلى الحد من قدرتك على الحفاظ على الوركين والعمود الفقري في محاذاة قوية ومحايدة أثناء تحرك الجسم. هذه القدرة على تحقيق الاستقرار أثناء الحركة هي المفتاح لمنع التقنية غير السليمة التي يمكن أن تزيد من احتمالية الفتق.
كيف نفعل ذلك: من الركبتين ، والاستيلاء على مقابض عجلة أساسها. إبقاء جوهر تشارك كما لو كنت لسحب سحابتك نحو القفص الصدري. لفّ عجلة القيادة بعيدًا عن جسمك للسماح لوركينك بالذهاب معك ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك.
التركيز على عصر الضفر سيساعد على ترسيخ الوضع المحايد. لا تسمح لانخفاض الظهر إلى القوس أو الوركين لترهل نحو الأرض. عكس الاتجاه واسحب نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
نصائح
- تحرك ببطء وتعمد في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا التمرين ، لأنه أصعب مما يبدو. لا تتدحرج كثيرًا ، وتوقف عند النطاق الذي تشعر به قد ينكسر إذا ذهبت أبعد من ذلك. يمكنك أيضًا بدء هذا التمرين باستخدام كرة ثبات بدلاً من عجلة أساسها الارتفاع لأن ارتفاع الكرة يقلل من الشدة قليلاً.
تعزيز الورك
لتقليل الضغط على جدار البطن ، ليس من الضروري فقط ممارسة الرياضة باستخدام التقنية المناسبة ، ولكن من الضروري استخدام الوركين لإكمال العديد من المهام. استخدام وتقوية الوركين يساعد على تقليل الطلب على العضلات الأساسية.
جسور Glute هي تمرين رائع يستهدف مؤخرتك بأكملها. غلوت بريدج
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك في موقف ضعيف ، ثني الركبتين حتى الكعب ما يقرب من 3 إلى 4 بوصات من الوركين. أبق يديك على جانب الجسم ، وأنت تشغل قلبك - ركز على سحب السوستة نحو القفص الصدري.
حافظ على القدمين مسطّحتين بينما تضغطين على عضلاتك - أو الأرداف - وتدفعي كعوبك لربط الجرح نحو السقف. إبقاء النواة ملتصقة بحيث لا ترتدي الوركين للأمام بينما تحافظ على الظهر من القفص. اضغط على الوضع العلوي لعد 2 إلى 3 ثانية ، مع الضغط على الألواح الصعبة. لا تزال الاتجاهات العكسية تحافظ على موضع جيد للرقبة عبر التفاعل الأساسي.
نصائح
- عندما يصبح هذا التمرين سهلاً ، يمكنك رفع كتفيك على مقعد أو إجراء التمرين مع رجل واحد في كل مرة.
الذهاب في عمق القرفصاء كما سوف تسمح الوركين بأمان. كأس القرفصاء
كيف تفعل ذلك: عقد الدمبل أو قارورة في وضع قبضة القدح (على مقربة من الجسم وتحت الذقن) ، والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك كما لو كنت لسحب سحابتك نحو القفص الصدري الخاص بك. خذ موقفًا أوسع قليلاً من عرض الورك وحرك أصابع قدميك قليلاً.
الحفاظ على الوزن في أعقابك كما دفع الوركين إلى أسفل وأسفل. للمساعدة في تنشيط المزامير والوركين أكثر ، تخيل محاولة تمزيق الأرضية أسفل قدميك. حافظ على ظهرك مسطحًا واجلس على 90 درجة تقريبًا ؛ يمكنك أن تنخفض إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بالنموذج. محرك الأقراص من خلال الكعب ودفع الكلمة بعيدا كما يمكنك العودة إلى نقطة الانطلاق. ضغط على glutes الثابت في الجزء العلوي قبل التكرار.
تذكر أن تناوب الجانبين مع كل مندوب. الانقلاب الجانبي
HOW TO DO IT: عقد الدمبل أو تمرينات جرس الماشية في وضع قبضة القدح، إشراك الأساسية من خلال التركيز على سحب سستة الخاص بك نحو القفص الصدري. خذ جانبًا جانباً ، ثني ركبة الساق التي تخطو إليها.
حافظ على أغلبية الوزن في كعب القدم الذي تخطوه إلى الأمام وأنت تدفع الوركين إلى الخلف وتحتفظ بالساق الأخرى بشكل مستقيم. إنهاء عندما تكون الساق خطوة ما يقرب من 90 درجة في الركبة والورك ، والحفاظ على أصابع القدم والركبتين والوركين بشكل مستقيم إلى الأمام.
ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل جميع الممثلين على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى لأن هذا يسمح بتوتر أكثر تناسقًا على رجل واحدة في كل مرة. في جميع أنحاء الحركة بأكملها ، حافظ على الظهر بشكل مسطح وركّز على الشعور بأن العمل يجري في مجرى الوركين والوركين من الساق الذي يخطو إلى الجانب وكذلك الظهر الأساسي والعلوي.
