توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول اثنين على الأقل من 3.5 أونصة. حصص الأسماك كل أسبوع. الأحماض الدهنية أوميغا 3 من بين الأنواع الأكثر فائدة من الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في الأسماك. لا تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية محددة من دهون الأوميغا -3 في اليوم للأشخاص الذين ليس لديهم أمراض قلبية معروفة. ومع ذلك ، فإنه يؤيد تناول الحد الأدنى من الحصص الموصى بها من الأسماك في الأسبوع. توجد مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة في الأسماك "الدهنية" مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين والأنشوجة. يشرح موقع MayoClinic.com أن تناول هذه الأنواع من الأسماك يوفر أكبر فائدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
سمك السالمون
وفقا ل ClevelandClinic.org ، وهو 3 أوقية. خدمة سمك السلمون المطبوخ توفر 1.9 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية. سمك السلمون ، وهو سمكة شعبية في النظام الغذائي للأميركيين ، هو متاح على نطاق واسع ومصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3. سمك السلمون المشوي الطازج ، المخبوز أو المسلوق هو لذيذ ومتعدد الاستعمالات. يمكن أن تؤكل بسهولة أو كمكون في أطباق أخرى مثل السلطة والمعكرونة. سمك السلمون المعلب عادة ما يكون أقل كلفة ولكنه قد يكون عالي الصوديوم. يعتبر سمك السلمون المدخن من الأطعمة الشهية وهو غالي الثمن نسبياً كما أنه مرتفع في الصوديوم.
سمك مملح
الرنجة هي مصدر غني آخر من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وتسليم 1.9 غرام لكل 3 أوقية. خدمة. عادة ما يتم تخليل الرنجة في الزيت أو القشدة الحامضة والتوابل ويمكن شراؤها في قسم الألبان في العديد من محلات السوبر ماركت. تشتهر هذه الأسماك الغنية بالزيوت على الإفطار في بعض الدول الأوروبية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الرنجة المخللة غنية بالدهون والملح المضاف إليها من الخلطات المختلفة المصاحبة لها.
تونة
ثلاثة أونصات من سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء المطبوخة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توفر 1.5 غرام ، وفقا ل ClevelandClinic.org. مثل سمك السلمون ، يمكن أيضًا شراء سمك التونة الطازج في العديد من متاجر الأطعمة في الولايات المتحدة. من المثير للاهتمام ملاحظة الاختلافات في محتوى أوميغا 3 بين الأنواع الفرعية لنفس الأسماك: 3 أوقية. من التونة المعلبة من اللحم الأبيض لا توفر سوى 0.5 غرام من أوميغا 3. على الرغم من أن سمك التونا الطازج أغلى بكثير من معظم أنواع التونة المعلبة ، فإنه من السهل رؤية الفائدة الإضافية المكتسبة من تناول التونة الطازجة بدلاً من التونة المعلبة.
الأنشوجة والسردين
واحد 2 أوقية. خدمة الأنشوجة المعلبة تحتوي على 1.2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعلها مصدرا غنيا للدهون غير المشبعة الصحية. ثلاث أونصات من السردين في صلصة الطماطم تحتوي على أكثر - 1.5 غرام. كثير من الناس يجدون الطعم القوي "السمكي" للأنشوجة والسردين غير سار. هذا أمر مؤسف ، حيث أن كلاهما متاح بسهولة في معظم متاجر البقالة. البحث عن وصفات وتجريب في المطبخ لإيجاد طرق مستساغة لدمج الأنشوجة والسردين في نظامك الغذائي قد يكون مجديا.
خيارات بديلة
من المهم أن نتذكر أن جميع الأسماك هي مصادر الدهون غير المشبعة المتعددة. إذا كان أي من الأسماك المذكورة أعلاه يبدو جذابا ، فهناك العديد من الأسماك "الدهنية" التي يمكنك الاختيار من بينها - سمك الماكريل ، سمك السلمون المرقط وسمك الهلبوت ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن توفر الأسماك الأخرى ذات الطعم المعتدل كمية جيدة نسبيا من أحماض أوميجا -3 الدهنية. وفقا ل ClevelandClinic.org ، 3 أوقية. من المطبوخ الوحيد أو السمك المفلطح يوفر 0.5 غرام من هذه الدهون غير المشبعة بالقلب صحية.
