تصف متلازمة الصليب العلوي حلاً وسطًا في الجهاز العضلي الهيكلي يتميز بضيق في عضلات الصدر والرقبة والكتف ، خاصة في الجزء الأمامي من جسمك. يحدث الضعف في عضلات الظهر والجزء العلوي من الرقبة. تمتد عضلاتك الضيقة هي جزء من عملية المعالجة لمكافحة الصداع والألم في أعلى ظهرك المرتبط بمتلازمة الصليب العلوي.
المبادئ التوجيهية الأساسية
وتمتد متلازمة متلازمة الصليب العلوي مثل الامتدادات الأخرى في أن العضلات هي أفضل تمتد الدافئة. اعمل على التمدد بعد خمس دقائق من الإحماء الهوائي. تمدد عضلات البرد أمر خطير لأن الإصابة أكثر احتمالا. أمسك كل من الامتدادات التالية لمدة 15 إلى 20 ثانية كحد أدنى أو أنها ليست بنفس الفعالية ، كما يقول Kevin Ferrell، CA، CFT، on MMATraining.com.
الكتف بليد التقبيل
تمدد تقشير الكتف للكتف يفتح الجزء الأمامي من جذعك. كل ساعة ، تحقق وتصحيح الموقف الخاص بك. سحب كتفيك والرقبة ، ومحاولة لجعل شفرات الكتف تقبيل وقفة. هذا هو امتداد وتذكير الوقوف طويل القامة. كما أنه يقوي عضلات الظهر العليا الضعيفة.
Pec Major - الجزء الترقوي
والبيك الرئيسي هو أكبر عضلات الصدر ، وهي في الواقع عضلتان: الجزء الترقوي في الأعلى والجزء القصصي في القاع. لتمديد الجزء الترقوي ، قم بالوقوف في زاوية الغرفة وضع راحة اليد والساعدين على كل جدار. حرك الذراعين حتى ، مع وجودهم في زوايا 90 درجة ، محاذاة مرفقيك مع الإبطين. تميل إلى الأمام حتى تشعر بتمدد.
Pec Major - الجزء الخارجي
الجزء القصصي الرئيسي pec أكبر من الجزء الترقوي. التمدد الترقوي أكثر شيوعًا من التمدد القصصي ، لكن كلاهما مهم. لتنفيذ هذا التمدد ، قف في الزاوية مع الأسلحة على الجدران كما هو الحال في الجزء الآخر. افتح الساعدين للخارج للإشارة إلى زوايا 45 درجة بعيدًا عن الجسم. ينحني إلى الأمام حتى يشعر التمدد ، وعقد.
Scalenes
scalenes هي العضلات في جانبي الرقبة. لتمديد scalene الصحيح ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار وسحب العنق برفق باستخدام جانبك الأيسر مع راحة اليد فوق الأذن اليمنى. قم بتدوير رأسك ببطء حتى تنظر إلى الأعلى حتى تشعر بتمدد في جانب رقبتك. افعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الأيسر. يمكنك إما الجلوس أو الوقوف عند القيام بهذا الامتداد.
