المفصل الأكثر إصابة في الجسم هو الكاحل. المفصل في الكاحل من السهل أن يصيب مع جانبية وحركة اللف لأنه مصمم للتحرك في خط مستقيم. تساعد تمارين تثبيت الكاحل على إعادة تأهيل إصابات الكاحل والوقاية منها. هذه التمارين تقوي العضلات والأنسجة التي تتحرك وتدعم الكاحلين.
تمارين آس الضمادة
توفر ضمادة الآس طريقة لعمل الكاحلين معًا لتحسين الاستقرار. ضمادة آيس يقدم كمية صغيرة من المقاومة. هذه التمارين تقوي الكاحلين بحركة صغيرة ، ولكن يجب عليك استخدام النموذج الصحيح وإلا فلن تستهدف المنطقة الصحيحة. مثال على ممارسة تثبيت ضمادات الآس هو تمرين الانقلاب. للبدء ، اجلس ولف ضمادة ثلاث مرات حول كرات قدميك مع لمس كاحليك. دس الطرف الاضافي للضمادة في الجزء المغلف. ثم ، قم بتدوير أصابعك للإشارة إلى الخارج ضد الضمادة مع الحفاظ على ركبتيك والكاحلين لمسهما.
تمارين توازن أرضية ثابتة
الوقوف على قدم واحدة على الأرض يتحدى توازنك ويقوي مثبتات مفصل الكاحل. ابدأ هذا التمرين أثناء التمسك بكراسي أو حائط لمساعدتك على التوازن أثناء الوقوف على قدم واحدة. ثني ركبتك غير الدائمة إلى 90 درجة خلفك. قدر الإمكان ، لا تدع ساقك الوادعة تمايل. حافظ على جميع أركان قدمك الأربعة مسطحة على الأرض. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال عدم التمسك بأي شيء أو عن طريق إغلاق عينيك.
تمارين دائمة مع توازن المدربين
يمنحك مدرّكو التوازن ، مثل لوحة تمايل أو لوحة صخرية ، تحديًا إضافيًا أمام الكاحلين لتحقيق الاستقرار. مجرد الوقوف على لوحة الروك هو تمرين متطور لتحقيق الاستقرار. التمرين الأساسي هو ممارسة الوقوف على اللوحة مع وضع قدميك بشكل مستقيم للأمام ومسافة متساوية من المركز لمدة تصل إلى دقيقتين. يجب ألا يتحرك مجلس الإدارة نحو الأرضية ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن يظل مستقيماً.
تمارين المقاومة
عصابات المقاومة واثنين من الاستخدامات في التدريب على استقرار الكاحل. واحد هو استخدام الفرقة للمقاومة أثناء الجلوس والتلاعب في الكاحل. يشبه هذا تمارين ضمادات الآس ما عدا أنك تركّز على كاحل واحد في كل مرة ، بينما توفر نطاقات المقاومة مقاومة أكثر من الضمادات.
الطريقة الأخرى لاستخدام عصابات المقاومة هي عند الوقوف وسحب الساق للأمام والخلف وللجانبين ضد المقاومة أثناء موازنة إحدى الساقين. هذه هي تمارين متقدمة في الرصيد بسبب الموقف ذو الأرجل الواحدة وأيضا تمارين تقوية للساقين. مثال على ذلك هو تمرين الانثناء. اربط أحد طرفي شريط إلى جسم ثقيل بارتفاع الأرضية والطرف الآخر إلى كاحلك الأيمن. قف بعيدًا عن الجسم على ساقك اليسرى مع الفرقة المشدودة ثم احضر ساقك اليمنى إلى الأمام مع الركبة مستقيمة بقدر ما تستطيع. عقد ذراعيك على الجانبين يساعدك على التوازن.
