معظم الأميركيين لا يحصلون على كميات كافية من الفيتامينات A و C في وجباتهم الغذائية ، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA. قد يكون ذلك بسبب أنهم لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات. الفيتامينات A و C هي عناصر غذائية أساسية يحتاجها جسمك لصحة جيدة. إن معرفة أفضل مصادر الفواكه والخضروات لهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك في معرفة مدى سهولة تلبية احتياجاتك.
فيتامين أ
فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري للعين ، والصحة المناعية والإنجابية ، وكذلك نمو العظام والأسنان. بيتا كاروتين ، الشكل الأساسي لفيتامين (أ) موجود في الفواكه والخضروات. من خلال الهضم والتمثيل الغذائي ، يحول جسدك بيتا كاروتين إلى الريتينول ، وهو الشكل الفعال لفيتامين أ. ومع ذلك ، يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة في جسمك ، يحمي الخلايا من الأكسدة بواسطة الجذور الحرة. قد يساعد هذا النوع من الحماية في الوقاية من أنواع معينة من السرطانات وأمراض القلب. يحتاج الرجال البالغون إلى 3000 وحدة دولية من فيتامين (أ) في اليوم وتحتاج النساء إلى 2310 وحدة دولية في اليوم.
الفواكه والخضروات من مصادر فيتامين أ
وتشمل أكثر الفواكه والخضراوات استهلاكًا مع فيتامين (أ) في النظام الغذائي الأمريكي الجزر والكنتالوب والبطاطس الحلوة والسبانخ ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. يحتوي نصف كوب من الجزر المغلي على 13.418 وحدة دولية من فيتامين (أ) ، وتلبية ما يقرب من خمسة أضعاف احتياجاتك اليومية. يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوق على 11،458 وحدة دولية من فيتامين أ ، وكوب من الشمام يحتوي على 5،411 وحدة دولية و 1 كوب من البطاطا المشوية مع الجلد يحتوي على 38،436 وحدة دولية. يفي كوب من الكرنب المسلوق وكوب من حساء الخضار بأكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
فيتامين سي
فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. كمية كافية من فيتامين (ج) يدعم تركيب الكولاجين ، البروتين الذي يعطي بنية ونضارة لبشرتك. فيتامين (ج) ضروري أيضا للنمو الطبيعي والتنمية والصحة المناعية والتئام الجروح. مثل بيتا كاروتين ، فيتامين (ج) هو أيضا أحد مضادات الأكسدة الهامة ، وحماية الخلايا الخاصة بك من ضرر الجذور الحرة. يحتاج الرجال البالغين إلى 90 ملغ من فيتامين سي يومياً والنساء البالغات بحاجة إلى 75 ملغ.
الفواكه والخضار مصادر فيتامين ج
معظم فيتامين (ج) في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الفواكه الحمضية والطماطم (البندورة) والطماطم والبطاطا ، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. في حين أن البرتقال المتوسط ، مع 70 ملغ من فيتامين C ، يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين C ، فنظام 1/2 كوب من الفلفل الأحمر مع 95 ملغ من فيتامين C ، يجعل من السهل جداً عليك تلبية 100٪ من احتياجاتك اليومية. . Kiwifruit مرتفعة أيضا بفيتامين C مع 71 مجم في قطعة واحدة متوسطة من الفاكهة. تعتبر كانتالوب مصدرًا جيدًا آخر لفيتامين C مع 58 مجم في كوب واحد. وبالمقارنة ، تحتوي البطاطا المخبوزة المتوسطة على 20 ملغ من فيتامين C ، وطماطم متوسطة الحجم ، 16 مجم. مصادر أخرى من الفواكه والخضراوات من فيتامين ج تشمل السبانخ والفلفل الأخضر والبروكلي والفراولة والجريب فروت.
