إن العضلة spinae هي عضلة طويلة تمتد على كامل العمود الفقري. ليس من غير المألوف لهذه العضلات أن تصبح ضيقة وغير مريحة. إذا كان لديك أسفل الظهر يشعر بصلابة هذه العضلات قد يكون الجاني.
من المهم تمديدها إذا كنت ترغب في الحفاظ على تحركك أسفل الظهر والشعور جيدًا. خلاف ذلك ، هذه العضلة يمكن أن تسحب أسفل ظهرك إلى وضع غير مريح يعرف بموقف swayback حيث يكون لديك منحنى كبير في أسفل ظهرك.
المركب Spinae
ثلاث عضلات تشكل في الأساس العضلة الهلالية ، مما يجعلها مجموعة العضلات - وليس العضلات الفردية. جميع العضلات تؤدي نفس العمل ، وهو تمديد العمود الفقري ، ولكنهم يفعلون ذلك في مناطق مختلفة من الظهر. العضلات الثلاثة هي:
- Iliocostalis: عضلة الإيلي ostocostalis هي الأبعد عن العمود الفقري ، وهي تتكون من ثلاثة أجزاء هي: umbocostalis lumborum ، iliocostalis thoracis و iliocostalis cervicis.
- النخاع الشوكي: إن عضلة النخاع الشوكي هي أقرب العضلات إلى مركز العمود الفقري ، كما أنها أصغر عضلة. انها مصنوعة من جزئين: النخاع الشوكي والعمود الفقري.
- Longissimus: بين iliocostalis و spinalis هي العضلة الطويلة. تم تقسيمه إلى ثلاثة أجزاء: ثَوَابَةٌ مُنْتَقِمَةٌ ، وَقَلْعَةٌ رَنَحِيَّةٌ طَوْلَةٌ وَقِمَعُ الْقِسْمِ الطَّويلِ. معا هي أطول عضلة في الظهر ، وتمتد من الجزء السفلي من عمودك الفقري على طول الطريق حتى مؤخرة رأسك.
كل ثلاثة من هذه العضلات يمكن أن تمتد في وقت واحد لأنهم جميعا يؤدون نفس العمل. بما أن هذه العضلات تطيل العمود الفقري فأنت بحاجة إلى ثني عمودك الفقري لتمديدها. ثني عمودك الفقري يعني أنك قابلة للطي إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. تنفيذ هذه الامتدادات بلطف لأنه يمكن أن يكون خطرا على الثني بقوة العمود الفقري الخاص بك.
تمتد التعليمات
تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أثناء أداء هذه الامتدادات لأن ذلك يمكن أن يجعل عضلاتك متوترة. الحفاظ على التنفس الثابت من خلال أنفك وخارجها من خلال فمك. كما هو موضح أدناه ، اضغط على كل تمدد لمدة 60 ثانية.
تمدّد وضع الطفل بالعمود الفقري. مصدر الصورة: f9photos / iStock / Getty Images الوقوف اصبع القدم تاتش
هذا التمدد ، الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمتد على امتداد الحبل الشوكي كما هو امتداد للأوتار.
كيف: الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. توصل يديك نحو قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. التركيز على الانحناء في الوركين وكذلك في الظهر لتقليل التوتر على العمود الفقري. حاول الاسترخاء وترك الجاذبية تسحبك لأسفل. انتظر لمدة 60 ثانية.
تعديل حواجز تمتد
يجب أن تشعر بهذا التمدد في الجزء الخلفي من فخذيك وتصل إلى أسفل ظهرك ووسطها ، وفقًا لمقال من موقع الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.
كيف: اجلس على الأرض مع تمدد الساقين أمامك مباشرة. ثني ساقك اليمنى ووضع أسفل قدمك اليمنى ضد داخل الركبة اليسرى - السماح للركبة اليمنى في التراجع نحو الأرض. الوصول إلى أسفل نحو قدمك اليسرى بكلتا يديه. مرن من الوركين كما كنت أضعاف ظهرك إلى الأمام والثنية ذقنك بينما تتحرك أيديك إلى أسفل. اذهب فقط حتى تشعر بتمطيط خفيف.
يجلس أسفل الظهر تمتد
هذا التمدد الجسدي بسيط ويتيح لك تمطيطًا خفيفًا للناسك spinae. وفقا لمقال على موقع المجلس الأمريكي للتمارين ، يمكنك زيادة التمدد عن طريق الضغط على عضلات البطن.
كيف: اجلس على الأرض مع ساقيك أمامك والركبتين تنحني قليلاً. يجب أن يكون كعبك على الأرض ، أصابع القدم تسحب بلطف نحو السيقان. عناق الخاص بك عن طريق التفاف ذراعيك تحتها. تميل إلى الأمام من الوركين لثني ظهرك ، الدس ذقنك. شغل المنصب لمدة 60 ثانية.
وضع الطفل
هذا هو وضع اليوغا التقليدي الذي يمدد العضلة المنتصب والفخذ الرباعي.
كيف: الحصول على يديك والركبتين على الأرض في وضع رباعي مع يديك تحت كتفيك. اجلس بعقبك مرة أخرى إلى كعبك ولكن ابق يديك مزروعتين في نفس المكان - أو دعهما يصلان إلى الأمام أبعد. حاول أن تلمس جبينك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
