الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الكبيرة التي توفر للجسم السعرات الحرارية. مطلوبة المغذيات للنمو السليم ، والتمثيل الغذائي ومعظم وظائف الجسم. في حين أن كل من الماكرو والمغذيات الدقيقة مهمة لصحة جيدة ، فإن المغذيات الكبيرة ضرورية بكميات كبيرة. توفر الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرة حرارية / غرام بينما توفر الدهون أكبر قدر من الطاقة ، مع 9 كيلو كالوري / جرام. جميع الأطعمة تندرج تحت هذه الفئات الرئيسية الثلاث من المغذيات. من المهم أن نفهم كيف يستخدم الجسم كل المغذيات ، بما في ذلك مصادرها الغذائية ووظائفها داخل الجسم ، من أجل اتخاذ خيارات غذائية صحية كجزء من نظام غذائي متوازن.
الكربوهيدرات
وفقا لمآخذ النظام الغذائي المرجعية التي وضعتها وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تستهلك ما بين 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية في شكل الكربوهيدرات. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في جسمك وتحملها من خلال مجرى الدم إلى الأنسجة والأعضاء للحصول على الطاقة. يتم تخزين الجلوكوز كما الجليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامها في وقت لاحق. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات. السكر البسيط هو الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. يتكون النشا من أكثر من وحدة سكر مرتبطة ببعضها وتوجد في الحبوب الكاملة والخضراوات والفاصوليا. الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات الموجودة في النباتات التي تمر عبر الأمعاء غير مهضومة. وهو موجود في الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
بروتين
البروتين هو مكون أساسي لكل خلية ونسيج وعضو في جسمك. أنها تخضع لعملية مستمرة من تفكيك واستبدالها. يتم هضم البروتين في النظام الغذائي الخاص بك إلى الأحماض الأمينية التي تستخدم في هذه العملية لإعادة بناء البروتينات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تستهلك ما بين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. تم العثور على البروتين بكميات متفاوتة في اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقول والخضروات والتوفو والمكسرات والبذور وبعض الحبوب. ويعرف البروتين من المصادر الحيوانية بأنه بروتين كامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية العشرين ، في حين أن البروتين من المصادر النباتية يسمى بروتين غير مكتمل لأنه يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. البروتين مسؤول عن النمو والتطور ، وإصلاح الأنسجة ، والوظيفة المناعية ، وإنتاج الهرمونات الأساسية والإنزيمات ، والطاقة والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
الدهون
يحتاج الجسم إلى دهون أو دهون للنمو والتطور الطبيعي والطاقة والتوسيد للأعضاء وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وصيانة أغشية الخلايا وتوفير الطعم والاتساق والاستقرار للمواد الغذائية. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تستهلك 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. يتم تقسيم الدهون إلى ثلاث فئات رئيسية ، مشبعة ، غير مشبعة والدهون غير المشبعة. وتشمل الدهون المشبعة أغذية مثل اللحم والزبدة وشحم الخنزير والقشدة وتعرف برفع مستويات LDL أو الكولسترول السيئ. الدهون غير المشبعة أو الصحية تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. هناك نوعان من الدهون غير المشبعة ، أحادية وبولي. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والكانولا بينما توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في زيت عباد الشمس وزيت العصفر والذرة وفول الصويا وكذلك في الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسلمون المرقط. توجد الدهون المتحولة في المقام الأول في الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة التجارية. تم العثور على هذه الدهون لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
التغذية المتوازنة
المغذيات الكبيرة مهمة جدا لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فهي ليست القلق الغذائية الوحيدة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن. ستساعدك المغذيات الدقيقة في تلبية احتياجاتك الغذائية والوقاية من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استهلاك كمية كافية من الماء. يحتاج جسمك للماء ، ما بين 6 إلى 8 أقداح كل يوم ، ليعمل بشكل صحيح.
