سواء كنت تحاول الحفاظ على وزن صحي أو زيادة الوزن ، يتم حساب السعرات الحرارية. نظام غذائي يحتوي على 2700 سعرة حرارية هو نظام غذائي عالي السعرات يمكن أن يساعد معظم النساء والرجال غير النشطين في اكتساب الوزن ، ويمكن أن يساعد الرجال النشطين في الحفاظ على وزن صحي. إن العدد الكبير من السعرات الحرارية لا يعني أنك ستأكل ما تشاء. بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، فمن المهم أن يشتمل نظامك الغذائي على توازن صحي للأطعمة من جميع مجموعات الطعام.
الخير الحبوب
توفر الحبوب الفيتامينات B والحديد والماغنسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف. تحتاج إلى 10 أونصات من الحبوب يومياً على نظامك الغذائي الذي يحتوي على 2700 سعر حراري. أوقية واحدة من الحبوب تساوي شريحة واحدة من الخبز أو 1 كوب من الحبوب الباردة. للحصول على صحة أفضل ، قم بإعداد ما لا يقل عن نصف حبوبك من الحبوب الكاملة ، مما يعني خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وحبوب الحبوب المكررة.
الفواكه والخضار
قد تكون الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها مصدر مهم لعدد من العناصر الغذائية الأساسية التي تحافظ على صحتك ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف. الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم معدلات أقل من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. تحتاج إلى 3 1/2 كوب من الخضار و 2 1/2 كوب من الفاكهة على نظامك الغذائي الذي يحتوي على 2700 سعر حراري. وتشمل قوس قزح من الفواكه والخضار على مدار الأسبوع لتتغير كمية المغذيات الخاصة بك.
لا تنسوا منتجات الألبان
معظم الأميركيين لا يأكلون أو يشربون كميات كبيرة من الألبان كما ينبغي ، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية. كمصدر للكالسيوم وفيتامين D ، تعتبر منتجات الألبان مهمة لصحة العظام. تحتاج إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا على نظامك الغذائي ، مع خدمة واحدة تساوي كوبًا واحدًا من الحليب أو الزبادي أو 1 أو 2 أونصات من الجبن الطبيعي. يجب أن تجعل معظم منتجات الألبان الخاصة بك قليلة الدسم أو غير دسمة للحد من تناول الدهون المشبعة.
اختر البروتين الخاص بك
المصادر الغذائية للبروتين تشمل المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والفاصوليا والبازلاء والبذور والمكسرات. بالإضافة إلى تزويد الجسم بالبروتين ، تساعدك هذه الأطعمة أيضًا على تلبية احتياجاتك من الحديد والزنك والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات ب. على النظام الغذائي الخاص بك 2700 من السعرات الحرارية تحتاج إلى 7 أونصات من الأطعمة البروتين في اليوم. كما هو الحال مع المجموعات الغذائية الأخرى ، إذا كنت ترغب في تعظيم التغذية في نظامك الغذائي ، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين المختلفة طوال الأسبوع. وعندما يتعلق الأمر باللحم ، اجعله يميل للحفاظ على كمية الدهون المشبعة منخفضة.
الاضافات
لا بأس في الحصول على القليل من الدهون والسكر على نظامك الغذائي. في الواقع ، قد تساعد الدهون الصحية - التي تحتوي على الدهون من الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو - عند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة ، في خفض مستويات الكوليسترول. يمكنك الحصول على 8 ملاعق صغيرة من الزيت على نظامك الغذائي الذي يحتوي على 2700 سعر حراري. نصف ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني و 1/3 أونصة من المكسرات تعد أيضاً ملعقة صغيرة من الزيت. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكر المضاف ، مثل البسكويت والحلوى ، يجب أن تحد من كمية الطعام التي تتناولها يومياً من هذه السعرات الحرارية إلى ما لا يزيد عن 300 سعر حراري في اليوم.
