حزام الحوض ، المعروف أيضا باسم حزام الورك ، يضم عظم الورك سداسي والعاج. تعمل هذه العظام على حماية أعضاء الجسم السفلية والمساعدة في دعم وزن الجسم. العضلات التي ترتبط بحزام الحوض تشمل عضلات الألوية ، psoas الرئيسية والثانوية ، الكمثري ، العرق ، مفصل الورك والربطة الباسطة وعضلات قاع الحوض. الحفاظ على قوة العضلات في منطقة الحوض أمر ضروري لعمود الفقري المدعوم بشكل جيد والتوازن العضلي العام.
الحوض يميل
تميل الحوض هي تمارين أساسية تحرك العمود الفقري وتوجه التركيز إلى منطقة الحوض بأكملها بالإضافة إلى عضلات البطن أو النواة. الاستلقاء على حصيرة مع قدمك عرض الورك بصرف النظر عن الأرض وتثبيط ركبتيك. ابق على ذراعيك مسترخية على جانبيك مع راحة يديك. ضع عمودك الفقري في وضع محايد بحيث لا يكون الجزء الأسفل من الظهر مقوسًا بشكلٍ مفرط أو مسطحًا في حصيرة. مد أصابعك نحو قدميك. يستنشق. زفر ورسم السرة نحو العمود الفقري الخاص بك ، إمالة الحوض نحو القفص الصدري والضغط أسفل ظهرك في حصيرة. امسك الميل لعدة ثوانٍ قبل الرجوع إلى الوضع المحايد.
الهيب الدوائر
تقوم دوائر الورك بالتعاقد وامتداد العضلات المرتبطة بحزام الحوض. من الأفضل إجراؤها على كرة إستقرار لنطاق كامل من الحركة. اجلس واقفاً على الكرة مع قدميك مستوية على الأرض ، حول عرض الورك. تتبع دائرة مع الوركين عن طريق دفع الورك الأيسر إلى اليسار ، مع إعادة الوركين إلى الخلف أثناء إعادة تركيز جسمك ، ودفع الورك الأيمن إلى اليمين وإحضار الوركين إلى المركز بينما تميل الحوض إلى الأمام. لست بحاجة إلى التمسك بالدوائر لجعل التمرين مفيدًا - يمكنك تتبع الشكل -8 أو حتى محاولة "كتابة" اسمك من خلال حركة الورك.
تمارين مخروطية
كيجلز تقوي وتنسخ عضلات قاع الحوض ، وأهمها هو العضلة العانية أو الحواسيب الشخصية. عضلة الكمبيوتر الشخصي هي على شكل أرجوحة ويدعم أعضاء الجسم السفلى. في النساء الحوامل ، فإنه يدعم أيضا وزن الجنين المتنامي. يدعى Kegels للدكتور أرنولد كيجل ، الذي اخترع التمرين بعد دراسة مستفيضة لأرضية الحوض. يشبه تنشيط عضلة الكمبيوتر إلى حد ما إيقاف تدفق البول ، أو الرسم في العضلة العاصرة الشرجية لمنع تسرب الغاز. يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس على كرة ثبات أو أي كرسي مريح. قم بتعاقد عضلة الكمبيوتر بدون تشديد اللمعان. استمر في كل انقباض لمدة 10 ثوانٍ ثم حرر ببطء على مدار خمس ثوانٍ.
صخرة الحوض
يجمع هذا التمرين بين عناصر الميل الحوضي ودوائر الورك. استلق على حصيرة ، قدميك مسطحة على الأرض وثني ركبتيك. استرخى يديك على يديك. اضغط على ركبتيك والدواخل من قدميك معا. ارسم السرة نحو عمودك الفقري أثناء تعاقدك مع زوائدك لرفع الوركين 1 أو 2 بوصة عن الأرض. حافظ على ضغط الساقين معًا بينما تأخذ ركبتيك إلى جانب واحد ، وقم بتدوير الوركين قليلاً. حافظ على الحركة صغيرة. جلب الركبتين والوركين إلى المركز دون خفض جسمك ، وتناوب نحو الجانب الآخر. الانتقال من اليسار إلى اليمين بسلاسة لعدة مرات.
