ذراعك العلوي يشمل مجموعتين عضلتين رئيسيتين تدعى العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين و العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. التدريبات التي تستخدم الدمبل هي طريقة بسيطة لاستهداف هذه العضلات. ومع ذلك ، يمكنك تعزيز وبناء العضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين بعدة طرق أخرى ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين مرجحة
يمكنك استخدام أوزان أخرى غير الدمبل لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. Barbells ، و ticeps معينة وآلات ذات الرأسين والكابلات هي جميع المعدات النموذجية الموجودة في صالات رياضية والنوادي الصحية. يمكنك القيام العديد من الاختلافات في تمارين ثلاثية الرؤوس وتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام هذه المعدات. استهداف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع حليقة. اقبض على باربل بقبضة غير مستديرة وأحضرها إلى صدرك عن طريق ثني المرفق. أقل وتكرار. القيام بانخفاض لاستهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. أمسك بالكابل مع قبضة يدك على مستوى صدرك مع كوعيتك عازمة وساعدين متوازيتين مع الأرضية. اسحب لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك. إعادة ببطء ساعتك احتياطي وتكرار.
تمارين المقاومة
يمكنك أيضا استهداف وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام عصابة المقاومة. تستهدف الصفوف الجلوس العضلة ذات الرأسين بين العضلات الأخرى في جسمك. اجلس على الأرض مع ساقيك أمامك مباشرة. ضع شريطًا مقاومة حول قدميك بحيث تمسك كلا الطرفين في يديك. سحب الفرقة عن طريق ثني مرفقيك وإعادتهم إلى الوراء. العودة ببطء ذراعيك إلى الأمام. كرر الحركة 20 مرة. استهداف ثلاثية الرؤوس عن طريق وضع شريط المقاومة حول شجرة أو شريط. أمسك كلتا النهايتين بيديك وقومي إلى الأمام من خلال ثني جسمك العلوي من الخصر. امسك ذراعيك العلوية على جسمك طوال الحركة. سحب الفرقة إلى الوراء عن طريق تمديد ذراعيك خلفك. أعيد ببطء الساعدين إلى الأمام عن طريق ثني مرفقيك. كرر 20 مرة.
تمارين رياضية تمارين رياضية متساوية التوتر
تمارين تمارين رياضية هي مثال على تمارين متساوية التوتر التي تقصر فيها عضلاتك تحت الحمل. في حالة تمارين رياضية ، الحمل هو وزن جسمك بدلًا من الدمبل. تدريبات تمارين رياضية كبيرة التي تستهدف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك وتشمل pullups أو chinups و curls باستخدام وزن جسمك كمقاومة. التدريبات التي تستهدف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وتشمل pushups و ثلاثية الرؤوس الانخفاضات. للقوة العضلية ، قم بإجراء تمارين متساوية التوتر التي تنطوي على مقاومة عالية وعدد منخفض من الممثلين. للمرونة ، وخفض المقاومة وزيادة عدد المندوبين.
تمارين متساوي القياس
ممارسة متساوي القياس أو التوتر الثابت ، هو تقلص العضلات دون حركة أو تغيير في طول العضلات. على الرغم من ذلك ، قد لا يشعرون بأن تمارين تقوية العضلات ، تمارين isometric هي وسيلة لزيادة قوة العضلات والكتلة. كما أنها طريقة ممتازة لعمل العضلات إلى حد كبير في أي مكان لأنك لا تحتاج إلى أي أوزان أو غيرها من المعدات.
استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع هذا التمرين السهل. ابدأ بالوقوف على الأقدام بعيدًا عن الحائط ، بحيث تواجه ظهرك الجدار. ضع راحة يديك على الحائط مع توجيه أصابعك لأسفل. تميل نحو الجدار بينما تدفع نفسك بعيدا مع يديك. اضغط لمدة 15 إلى 20 ثانية وأكرر. استهدف العضلة ذات الرأسين عن طريق وضع يديك خلف ظهرك. امسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى. حاول الآن أن تتجعد إلى أعلى مع ذراعك الأيمن أثناء الضغط على ذراعك الأيسر. امسك لمدة 15 إلى 20 ثانية وكررها مع الجانب المقابل.
