يساعدك إشراك عضلات البطن أثناء التمرين على بناء قلب أقوى ، ويعزز حركة أفضل ويحمي من الإصابات. لكن التعاقد على القيمة المطلقة ليس سهلاً دائمًا ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. تماما مثل الرياضة المفضلة لديك ، يمكنك ممارسة التعاقد على تقاسم المنافع الخاصة بك مع تقنية بسيطة والتحسن في ذلك مع مرور الوقت.
لماذا عقد عبس الخاص بك؟
تشكل عضلات بطنك ، بالإضافة إلى عضلاتك وأسفل الظهر ، جزءًا من قلبك - الجزء الأوسط من جسمك. هذا الجزء من جسمك مهم للغاية لأنه ينضم إلى الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم مما يساعدهم على العمل معًا لإجراء حركة نوعية. كما أنه يدعم العمود الفقري الخاص بك ، والمساهمة في وضع جيد ومنع ألم الظهر والإصابة.
ومع ذلك ، إذا كانت القيمة المطلقة لديك ضعيفة أو مسترخية ، فلن تفعل الكثير لدعمك. إن تقوية عضلات البطن ، ثم التعاقد عليها عندما يكون الأمر الأكثر أهمية سيساعدك على التمرين بأمان أكبر.
رفع الأثقال هو مثال جيد على أهمية الحفاظ على عضلات البطن. يمكن أن يؤدي أداء القرفصاء الثقيل ، أو رفع الكثير من الوزن عن الأرض في مهب مائي إلى تعيث الفوضى على ظهرك إذا لم يتم التعاقد على القيمة المطلقة.
إذا كنت عداءًا ، يمكن أن يساعد الحفاظ على مستوى العبء المتقلص أثناء العدو في منع الضغط في أسفل ظهرك من كل التأثير.
ممارسة الانكماش
لمعرفة كيفية التعاقد على القيمة المطلقة أثناء ممارسة التمارين ، قم أولاً بممارسة هذه التقنية. بعد ذلك ، يمكنك دمج التقنية في التمرين.
- الاستلقاء على ظهرك على الأرض أو حصيرة التمرين.
- ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض ، الورك مسافة بعيدة.
- تمديد ذراعيك إلى جانبك ، والنخيل التي تواجهها.
- اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض بحيث يرتفع حوضك قليلاً. يستنشق بعمق.
- الزفير ، قم بإفراغ كل الهواء ببطء من بطنك ، مع سحب زر بطنك نحو العمود الفقري لتحقيق انكماش كامل لعضلات البطن.
- يستنشق ، ملء بطنك - وليس صدرك - مع الهواء. بينما تملأ بطنك ، لا تفقد انقباض البطن.
- امتص في الهواء قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الانكماش.
- كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة.
نصائح
- لاحظ أن هذه مبالغة في الطريقة التي تريد التنفس بها أثناء التمرين. كنت تريد التنفس بقوة ، ولكن إذا كنت تتنفس بقوة ، قد تصبح lightheaded بعد بضع ممثلين. هذا يمكن أن يكون خطيرا. وبالمثل ، تريد إبقاء عضلات البطن أكثر استرخاءً قليلاً أثناء التمرين ، حتى يتمكن جسمك من الحركة بشكل طبيعي أكثر. ما لا تريد القيام به هو الاسترخاء الخاص بك القيمة المطلقة تماما. لذا ، استخدم هذا التمرين كطريقة لتعلم كيفية التعاقد بشكل كامل مع القيمة المطلقة ، ثم اضبط الانكماش أثناء التمرين حسب الحاجة.
التعاقد الخاص بك القيمة المطلقة خلال القرفصاء يمنع ظهرك من تقوس أكثر من اللازم. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / Getty Images الانكماش أب أثناء القرفصاء
ممارسة دمج هذه التقنية في التمرين الخاص بك عن طريق التعاقد مع عضلات البطن أثناء الجلوس.
الوقوف منتصب والثنية قليلا الحوض. يستنشق ، ثم الزفير ، والتعاقد مع abominals الخاص بك. كما تستنشق مرة أخرى ، تبدأ في الأسفل إلى أسفل القرفصاء ، والانحناء في الركبتين والوركين وإرسال الأرداف خلفك ، كما لو كنت تجلس في كرسي.
كما تفعل ذلك ، احتفظ بالانكماش البطني ، أقل بقليل فقط مما كنت تمارسه في تمرين الأرضية. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك ، يجب أن تكون في الجزء السفلي من الشهيق الخاص بك. زفر عند البدء في الارتفاع ، ودفع من خلال قدميك وتمتد من خلال الركبتين والوركين. الحفاظ على انكماش البطن.
الانكماش أب خلال أزمة دراجة
إن الحفاظ على قثاطتك المتعاقد عليها أثناء تمارين البطن يخدم غرضين: 1) يحمي الظهر من الإجهاد ، و 2) يجعل التمرين أكثر فعالية.
استلقي على حصيرة التمرين مع تمدد الساقين وأطراف أصابعك مسترخية بخفة على رأسك خلف أذنيك. تدرب على تقنية الانقباض المستقلب لجولة واحدة من الزفير والاستنشاق.
احتفظ بالانكماش وأنت ترفع شفرات كتفك من الحصيرة وتحوم ساقيك بضع بوصات عن الأرض. في الزفير القادم ، ارسمي ركبتك اليمنى واستدر جسمك إلى اليمين ، وجلب الركبة اليمنى والمرفق الأيسر للمس.
يستنشق والعودة إلى المركز ، والحفاظ على انكماش البطن. ثم ، ثني ركبتك اليسرى وتدوير جسمك إلى اليسار ، وجلب الركبة اليسرى للمس الكوع الأيمن. العودة إلى المركز ، والحفاظ على الانكماش.
الانكماش أب أثناء القلب
أثناء الركض أو ركوب الدراجات ، أو أثناء دروس التمارين الرياضية ، حافظ على قلبك متعاقدًا قليلاً لتعزيز وضعية أفضل وتقليل مخاطر الإصابة. انها بسيطة مثل مجرد سحب القيمة المطلقة الخاصة بك في ، تقريبا كما لو كنت تستعد لكمة.
سيساعد ذلك في إخراج القوس من أسفل ظهرك ، والذي يمكن أن يسبب آلام الظهر مع مرور الوقت ، خاصة أثناء الأنشطة ذات التأثير الكبير مثل الجري.
