في 30 يومًا ، يمكنك تصميم وتطبيق نظام تمارين يساعدك على إنقاص الوزن. يجب أن تتضمن خطة التمرين التي تستغرق شهرًا واحدًا أنواعًا مختلفة من التمارين التي ترفع معدل نبضات قلبك ، وتليين مفاصلك ، وتحسّن نطاق الحركة ، وتبني القدرة على التحمل وتقوي عضلاتك. اعتمادا على كثافة التدريبات الخاصة بك ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8 رطل. في شهر واحد من خلال ممارسة لمدة ساعة واحدة كل يوم.
تمرين الايروبيك
الطريقة الأكثر فعالية لحرق المزيد من السعرات الحرارية في التمرين هي رفع معدل نبضات القلب. الصورة الائتمان: ستيوارت كوهين / الرؤية الرقمية / غيتي صور الطريقة الأكثر فعالية لحرق مزيد من السعرات الحرارية في التمرين هي رفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة. التمارين الهوائية تنجز هذه المهمة ، تضخ الأكسجين عبر جسمك وتجعلك تعرق. تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة - مثل المشي بخفة ، وركوب الدراجات في معدل على مهل أو التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض - حرق ما بين 270 و 545 سعرة حرارية في الساعة ، وهذا يتوقف على وزنك ومستوى اللياقة البدنية. مزيد من التمارين الرياضية القوية ، مثل تسلق السلالم ، القفز على الحبل ، وفنون الدفاع عن النفس ، التزحلق على التوالي وتشغيل حروق بين 580 و 1470 سعرة حرارية في الساعة. حاول القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة إلى قوية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم.
قوة التدريبات
بناء العضلات يعزز فقدان الوزن. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images بناء العضلات يعزز فقدان الوزن بطريقة مختلفة عن التمارين الهوائية. عندما ترفع الأوزان ، استخدم آلات المقاومة أو تمارس تمارين رياضية مكثفة ، فإنك تزيد من كتلة عضلاتك. إن انتعاش الجسم من جلسات التمرين هذه ، وأي عضلة مضافة ، تجعل عملية التمثيل الغذائي الأساسي للجسم ترتفع إلى حد ما. يعني التمثيل الغذائي العالي أنك تحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة. قم بجلستين أو ثلاث جلسات تدوم لمدة 20 دقيقة مثل تمرينات المقاعد ، والغطس ثلاثية الرؤوس ، و pushups ، والسيقان ، والرفع الجانبي ، والضغط على الصدر والذباب الدائم كل أسبوع في أيام غير متتالية. قد لا ترى زيادات مرئية في كتلة العضلات حتى بعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم - خاصة إذا كنت تقلل السعرات الحرارية في نفس الوقت كجزء من برنامج فقدان الوزن - ولكن لا تزال هناك فوائد للتدريب المتقاطع.
الجمع بين التدريبات
الجمع بين التدريبات رفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون أثناء بناء العضلات. الصورة الائتمان: كريستوفر Nuzzaco / ستوك / غيتي صور الجمع بين التدريبات رفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون أثناء بناء العضلات. هذا النهج ذو الشقين مثالي في برنامج فقدان الوزن السريع لمدة شهر واحد. توفر أساليب اليوغا القوية ، مثل اليوجا الساخن ، أو اليوغا أو أشتانغا ، هذه المزايا وتزيد أيضًا من نطاق حركتك. تستخدم أنظمة التدريب على الدارة واللياقة البدنية والتمرينات الرياضية مجموعة من التحركات السريعة لتساعدك على إنقاص الوزن. مع التدريب على الدارات ، يمكنك التبديل بين تحديات القلب والأوعية الدموية عالية التأثير - مثل تحريك الدرج ، والركض فوق التلال ، وتسلق السلالم والقيام بقفزات القفز - وتحديات بناء العضلات ، مثل سحب الحقائب من الرمال ، والقيام بجلطات العميق والطعن ورفع الأثقال.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: YouraPechkin / iStock / Getty Images عندما تفقد الوزن على مدار 30 يومًا ، ستجد تمارينك أكثر سهولة. هذا التحول يعني أن جسمك أصبح أكثر كفاءة في القيام بالتمارين. ومع ذلك ، فهذا يعني أيضًا أنك تحرق سعرات حرارية أقل بشكل عام ما لم تغير تمرينك. إن القيام بفترات سرعة سيزيد من معدل ضربات القلب بشكل كبير ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. ممارسة في وتيرة ثابتة وقوية. كل بضع دقائق ، يمكنك القيام بنشاط مفاجئ يمكنك الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية فقط. قد تقفز صعودا وهبوطا من منصة ، سباق ، والقفز العميق القفزات الرافعات أو تخطي حبل. اسمح لنفسك بدقيقة واحدة حتى تستعيد عافيتها بوتيرة أبطأ قبل استئناف تمرينك القوي. كرر هذه الدورة لمدة 30 دقيقة.
