إن بدء صحتك مع اليوغا هو وسيلة قوية للاتصال بأنفاسك وتعيين نغمة سلمية مؤسسية لما سيتبع في الساعات القادمة.
إن القيام بهذه العمليات الثمانية النشطة بمجرد فتح عينيك هو طريقة أكثر نعومة وراحة للاستيقاظ التام. أفضل من ذلك؟ يمكنك القيام بها دون ترك الدفء والراحة من سريرك!
في الصباح عندما أحتاج إلى دفعة إضافية أو لدي التزامات مبكرة ، أستخدم تطبيق Yoga Wake Up ، وهو عبارة عن إنذار يوقظني بتسلسل اليوغا المستند إلى الصوت من قبل المعلمين الذين أعرفهم شخصيًا ، مثل Jen Smith و Derek Beres. بعد ممارسة شروق الشمس ، أشعر بالحيوية والهدوء ومستعدًا لأخذ اليوم! جرب هذه المواقف الثمانية وشاهد كيف يمكنهم مساعدتك على بدء يومك بشكل صحيح.
1. الطفل ذو الأرجل الواسعة (بالاسانا)
من وضع الركوع ، قم بتخفيض القاع لأسفل وبين قدميك. ثم تمديد الجذع وتسلح أمامك بين الفخذين. اسمح لجبلك أن يرتاح على السرير. تنفس واستمر في الوقوف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
طفل واسع الساق أو بوزانا الصورة الائتمان: صوفي جافي 2. بوز تطرح لوضع بوز (Marjaryasana to Bitilasana)
ابدأ بيديك وركبتيك على السرير ، وتأكد من أن رسغيك يتماشى مع كتفيك وركبتيك تحت الوركين. استنشق ، ثم زفر أثناء تدوير عمودك الفقري بلطف إلى داخل القطة مع إبقاء عضلاتك متداخلة والسماح بإسقاط ذقنك على صدرك. استنشق ، ثم زفر في البقرة عن طريق تقوس ظهرك ، ورفع رأسك إلى أعلى ، والسماح لبطنك بالاسترخاء. يعود التدفق إلى Cat ويكرر ، يسخن عمودك الفقري.
[اقرأ المزيد: 5 اليوجا التصالحية ينقل النوم المريح]
وضع الإطالة على البقرة أو مارجارياسانا إلى Bitilasana Photo Credit: Sophie Jaffe 3. يجلس إلى الأمام طية (Paschimottanasana)
من وضع الجلوس ، امد رجليك أمامك وثني قدميك. ارفع الذراعين ثم ارفع قدميك أو كاحليك ، وتأكد من إزالة أي انحناء من العمود الفقري. تنفس واستمر في الانحناء للأمام ، والحفاظ على أكتاف استرخاء وظهيرة مسطحة. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
يجلس إلى الأمام طية أو Paschimottanasana الصورة الائتمان: صوفي جافي 4. سوينج سبينال تويست (سوبتا ماتسيندراسانا)
استلقيا على ظهرك ، أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك وقم بخفضه برفق على الجانب الأيسر من جسمك. ارسِم ذراعك اليمنى (ونظراتك) إلى جانبك الأيمن وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس ثم كرر على الجانب المقابل.
Supine Spist Twist أو Supta Matsyendrasana الصورة: Sophie Jaffe 5. وضع السمكة (Matsyasana)
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ساقيك معاً وذراعيك بالقرب من جسمك. ثني مرفقيك وارفع يديك إلى السماء مع توجيه أصابعك لأعلى. زفر ، ادفع إلى مرفقيك ، ارفع صدرك إلى السماء وضع تاج رأسك لأسفل على الأرض. ابق على ساقيك نشيطة ، واضغط على ريش الكتف على زفيرك. استمر في التنفس ، وتوسيع صدرك لمدة 30 ثانية.
وضع الأسماك أو Matsyasana الصورة الائتمان: صوفي جافي 6. وضعية الطفل السعيدة (أناندا بالاسانا)
الاستلقاء على ظهرك ، وجلب ركبتيك إلى صدرك والسيطرة بلطف على حواف قدميك. عند إطلاقك لوركينك ، اترك ظهرك السفلي لينتشر على السرير ، مما يضمن تكديس كاحلك فوق ركبتيك. محاولة لمس رأس عجب الذنب الخاص بك إلى السرير. التنفس والاحتفاظ بها لمدة دقيقة واحدة.
Happy Baby Pose or Ananda Balasana Photo Credit: Sophie Jaffe 7. حمامة بوز (كابوتاسانا)
من الانقلاب المنخفض مع الساق اليمنى إلى الأمام ، وسع الساق اليسرى مرة أخرى مع الجزء العلوي من قدمك مسطحة ، ومن ثم ثني الساق اليمنى ، تربيع الوركين. إطالة العمود الفقري والزفير ، قم بتطويل الأمام على مقدمة الساق مع ذراعيك وصدرك ورأسك. تنفس لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق وتكرر على الجانب الآخر.
Pigeon Pose or Kapotasana Photo Credit: Sophie Jaffe 8. يجلس جالس (سوكاسانا)
اجلس على عظام الجلوس الخاصة بك مع ساقيك عبرت واسترخاء القدمين. ارفع عمودك الفقري مباشرة إلى السماء واسمح لأياديك بالراحة على ركبتيك مع توجيه راحة اليد لأسفل. ممارسة التنفس ، وتذوق السلام والهدوء لحظة.
جالس أو سوكاسانا الصورة الائتمان: صوفي جافي صوفي جافي هي أخصائية غذائية معتمدة وأخرى للطعام الخام. وهي عضو في جمعية يوجا أليانس كمدرسة متقدمة ومعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي كمدرب شخصي. بعد إدارة متجر للمواد الغذائية في لوس أنجلوس المتخصصة في تطهير المجموعات ، أصبحت غير راضية عن نموذج واحد يناسب الجميع من أنظمة التخلص من السموم وخلقت شركتها الخاصة ، Philosophie. اتبع صوفي على Facebook و Twitter و Pinterest و Instagram.
