إذا كان هدفك هو خسارة بعض الوزن الزائد ، أو زيادة الضغط على مقاعد البدلاء ، أو التدريب على الماراثون ، أو مجرد النظر والشعور بشكل أفضل ، أو صالة الألعاب الرياضية - وبشكل أكثر تحديدًا ، الجزء الذي يحمل كل الدمبل ، وأشرطة الباربيل وغيرها الاشياء - هو مكان عظيم للبدء.
عدد لا يحصى من الناس أصاب الأوزان على أساس يومي ، على الرغم من أن البعض قد يكون ضررًا أكثر من النفع. لا يوجد شيء من هذا القبيل كممارسة موانع ، مجرد ممارسي التمرين. بعبارة أخرى ، وباستخدام مثال شائع ، لا يمكن لأي شخص أو يجب عليه الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية في اليوم الأول ، وضع شريط على الأرض وفتحه. هناك الكثير من العوامل - تاريخ التدريب ، تاريخ الإصابة ، الحركية والعجز الموضعي - تدخل حيز التنفيذ والتي يمكن أن تؤثر على سلامة الحركة ، ناهيك عن فعاليتها.
ولكن ليس المبتدئين فقط هم الذين يحتاجون إلى القلق بشأن خيارات التمرين. وهناك عدد من التدريبات الأكثر شيوعًا ، والتي يقوم بها كل من ذوي الخبرة وكذلك المبتدئين ، والتي من المحتمل أن تؤدي إلى الإصابة في الطريق.
مثلما توجد بدائل صحية لبعض الأطعمة ، هناك أيضًا بدائل أكثر صحة لبعض التمارين التي لن تقدم فقط النتائج التي تبحث عنها ، ولكن أيضًا السلامة التي تحتاجها وأنت تتحرك نحو أهدافك.
إن الانحناء المتكرر ، وهو ما يحدث عند إجراء الجرش أو الجلوس ، هو الآلية الدقيقة لفتق القرص.
هل مجلس النواب المطابع ، وليس مقعد الانخفاضات
صممت لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات على الجزء الخلفي من ذراعك ، وغالبا ما يتم تنفيذ الانخفاضات مقاعد البدلاء في صالات رياضية محلية. ومع ذلك ، فإن ما هو غير معروف عادةً هو مدى هذا التمرين الذي يمكن أن يضرب كتفيك.
يتم تنفيذ الانخفاضات مقعد عن طريق وضع ذراعيك وراء جسمك ، والنخيل على مقاعد البدلاء. من الناحية الفنية ، هذا يعني أنك تضع مفصل الكتف الخاص بك في الامتداد الأقصى والدوران الداخلي ، مما يقلل من المساحة تحت الأخرمية. هذا وحده سوف يؤدي في كثير من الأحيان إلى الكفة الدوارة غضب.
من هناك ، مع وضع قدميك على الأرض ، يمكنك خفض جسمك لأعلى ولأسفل بشكل متكرر على أمل التنغيم وتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. وفي كل مرة تقوم فيها بممارسة هذا التمرين ، فأنت تقوم بتكثيف كتفيك بكثافة.
وهناك خيار أفضل بكثير هو مكابس اللوحة ، ويوافق بريت كونتريراس ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكيف ومؤلف كتاب "التقنيات المتقدمة في تعزيز Glutei Maximi". مضيفات المجلس ، "قال:" هي بلا شك واحدة من أفضل التمارين لبناء ثلاثية الرؤوس الصلبة. لأنك تخفض نطاق الحركة ، يجب على البار أن يسافر ويتركز ، على وجه الحصر تقريبا ، في النصف العلوي من الحركة ، "يجبر حقا ثلاثية الرؤوس على اتخاذ جزء أكبر من الحمل. والأكثر من ذلك ، هو أكثر ملاءمة للكتف".
للتحضير لمكابس الألواح الخشبية ، خذ قطعتين أو ثلاث قطع من الخشب بنسبة 2 إلى 4 ، تتراوح أطوالها ما بين 12 إلى 24 بوصة ، وشريطها أو دعسها معاً. الآن ضع الخشب تحت قميصك ، أو الأفضل ، أن يكون لديك شريك تدريب يحتفظ به في مكانه على صدرك. من هناك ، قم بإعدادها كما تفعل عادةً من أجل مكابس المقاعد.
قم بفك ضغط الوزن ، ثم قم بتنزيل الشريط ، مع التأكد من السماح للشريط "بالغرق" في اللوحات. توقف لفترة من ثانية إلى اثنتين ، ثم اضغط على الوزن احتياطيًا. كرر للعدد المطلوب من التكرار. غالباً ما يكون ما بين 8 و 10 ممثلين كافيين.
لا تجعد الساق Slideboard ، وليس نموذجي الساق الضفائر
أنت تعرف تلك البدعة حيث كنت إما الاستلقاء على بطنك أو الجلوس في وضع مستقيم والحنطة كعبك نحو derriere الخاص بك؟ تلك هي تجعيد الساق. وفي حين أن بعض المجلات والعاملين في مجال اللياقة سوف يروون شعرًا عن التمرين وكيف أنه مثالي لتعزيز أوتار الركبة ، فهو في الواقع مضيعة للوقت تمامًا.
في كتابه "التقدم في التدريب الوظيفي: تقنيات التدريب للمدربين والمدربين الشخصيين والرياضيين" ، يقول مدرب القوة العالمية الشهيرة والمؤلف مايك بويل ، "لا تزال مجموعة الوتد ، اللف الباسطة الثانوي ، تدرب عن طريق الخطأ كركبة الثعبان هو جزء من عضلات الركبة فقط في الأماكن غير الوظيفية ، وفي أي نشاط حركي ، فإن وظيفة مجموعة أوتار الركبة ليست في ثني الركبة ، ولكن لتمديد الورك.
يذهب بويل إلى القول بأن "تمارين مثل تمزق الساقين تدور العضلات في نمط لم يستخدم في الرياضة أو في الحياة الحقيقية."
في الواقع ، قد يفسر الميل لتدريب أوتار الركبة بطريقة غير وظيفية الحدوث الوبائي القريب لسلالات أوتار المأبض في الرياضات المحترفة ، وكذلك في الأنشطة اليومية مثل كرة السلة الصغيرة ، والبطولات الترفيهية للكرة اللينة والركض.
الغلوت هي الباسطة الورك أقوى الجسم. أوتار الركبة هي الثانية. لأننا عادة ما نفعل القليل مع أعقابنا ولكن نجلس عليها ، غالبًا ما تكون اللقطات أضعف من منشفة ورقية مبللة. على هذا النحو ، من المهم إجراء الحركات التي تقويهم بالإضافة إلى أوتار الركبة.
تمرين يمكن القيام به فقط هو تجعيد ساق لوح التزلج ، شاع من قبل بويل. نظرًا لأن الركبتين تنحني خلال هذا التمرين ، فإن أوتار الركبة غير قادرة على المساهمة بقدر كبير ويتم إجبار الدموع على أن تصبح اللاعب الأساسي.
للقيام بتمرينات الساق على لوح التزلج ، استلقي على ظهرك على لوح مرسوم مع ثني ركبتيك وقدميك على لوح التزلج. أداء رفع الورك بسيطة. هذا هو ، جعل الوركين خارج الأرض والضغط على المزامير. من هناك ، مع التأكد من الحفاظ على الوركين ، لا تدعهم يلمسون الأرض ويقلبوا ويمدون ساقيك ، ثم حركهم مرة أخرى إلى وضع البداية.
ستلاحظ أن أجسامك مضطرة للإسهام من أجل إبقاء الوركين في التمديد ، في حين أن أوتار الركبة تعمل على مقاومة تمديد الساق وتنتج ثني الركبة. وهذا هو السبب في أن هذا تمرين رائع.
إنه تحدي أكثر مما يبدو.وبالنسبة للكثيرين ، قد تجرع أوتار الركبة فقط بسبب حقيقة أن جلوتك لا تقوم بعملها. إذا حدث ذلك معك ، حاول أن تبدأ برفع الورك ، ثم قم بتسوية ساقيك ببطء قدر المستطاع دون أن تسمح لأفعالك بلمس الأرض. أخيرا ، خفض الوركين على الأرض ، ثم تنزلق قدميك مرة أخرى نحو موقف الانطلاق ، ورفع الورك ، كرر.
من الناحية المثالية ، يجب عليك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرار.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى لوح التزلج ، يمكنك استخدام طائرات شراعية الأثاث ، أو حتى منشفة ، تحت قدميك للحصول على نفس التأثير.
هل Pallof يضغط ، لا Crunches أو Situps
على مدى العقد الماضي أو نحو ذلك ، ربما لم يتم ممارسة أي تمرينات على مستوى عالمي في مجتمع اللياقة البدنية أكثر من أزمة البطن أو الاعتصام - وهذا صحيح. ونظراً لشعبيته بين عشاق اللياقة البدنية ، يبدو من غير المنطقي تقريباً الاعتقاد بأن مثل هذه الممارسة الشعبية يمكن اعتبارها ضارة.
في حين أن كتب كاملة قد كتبت حول هذا الموضوع - وأبرزها Stuart McGill's "Ultimate Back Fitness and Performance" - النسخة القصيرة هي:
- كل أزمة أو situp يضع ما يقرب من 730 رطلا. من الحمل الانضغاطي على العمود الفقري القطني.
- كما أظهر McGill بشكل متكرر في بحثه ، فإن الانحناء المتكرر ، وهو ما يحدث عند إجراء الجرش أو الجلوس ، هو الآلية الدقيقة لفتق القرص.
- في حين أن انثناء الجذع هو في الواقع عمل عضلات البطن ، فإن "الوظيفة" الرئيسية للقيمة العمودية هي مقاومة القوة الدوارة ؛ وهذا هو ، لتعزيز الاستقرار الأساسية ونقل أكثر كفاءة من القوة عن طريق الحفاظ على وضع الصحيح بين الورك-الحوض والورك في وجود التغيير.
- ودمغ المسمار الأخير في التابوت ، الجرش والاعتصام في الواقع لا تفعل شيئًا سوى تقريب القص إلى الحوض ، الأمر الذي لا يجعل وضعيتك أي تفضيل.
بدلا من الجرش أو situps ، هل الصحافة Pallof. سمي هذا العلاج بعد العلاج الطبيعي جون Pallof ، هذا التمرين يستهدف قلبك وهو أكثر ملاءمة للعمود الفقري.
للبدء ، الوقوف بشكل عمودي على عمود الكابل ووضع مقبض عند ارتفاع الصدر. أمسك المقبض بأصابع اليدين المتداخلتين ، ثم خذ بعض الخطوات الجانبية بعيدًا عن العمود ، واضغط المقبض على عظمة القص. إبقاء صدرك في وضع الوقوف والوقوف طويلًا ، والكتفين إلى الخلف والقدمين أكبر بقليل من عرض الكتف ، "اضغط" على المقبض بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل أمامك.
شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى ثلاثة الثانية. في هذه المرحلة ، يجب أن تشعر بأن "انشغالك" الأساسي في محاولة لمنعك من الدوران. هذا هو الاستقرار الأساسي في شكله الحقيقي.
من هناك ، اعيدي يديك إلى القصّ - تأكد مرة أخرى من عدم تدوير الجذع - وكرّر العملية للعدد المرغوب من التكرار. في هذا التمرين ، يجب أن يكون ما بين 8 و 10 ممثلين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات ، على كلا الجانبين ، مناسبًا.
لماذا التشنج بلدي التشنج؟
ليس من غير المألوف بالنسبة لأوتار الركبة لمعظم المتدربين أن يصابوا بتمزق عضلي عند أداء تجعيد ساق لوح التزلج لأول مرة. لكن لماذا هذا؟
يحدث التشنج عادة عندما تحاول العضلة أن تتقصر في وضع غير ملائم. مع تجعيد ساق لوح التزلج ، على سبيل المثال ، عندما تنحني الركبتان ، يتم تقصير أوتار الركبة بالفعل وعدم القدرة على إنتاج القوة اللازمة للسيطرة على هذا الوضع من الرفع الضعيف ، تمديد الورك.
ومما يضاعف هذه المشكلة ، تذكر أن الغلوتامات هي اللف الباسطة الأقوى في الجسم ، في حين أن مجموعة أوتار المأبض تقع في مكان بعيد. سواء كان ذلك بسبب عادات العمل المستقرة ، أو عدم النشاط ، أو سوء تصميم البرنامج ، فإن الضيق عادة ما يكون ضعيفًا. عند أداء تجعيد ساق لوح التزلج ، لذلك ، أجبرت على أوتار المأبض لالتقاط الركود. ونتيجة لذلك ، فإن أوتار الركبة ، التي عادة ما تكون متعاونة في تمديد الورك ، تعمل الآن كمحرك رئيسي. وبالتالي يحدث التشنج.
للتحايل على التقلصات ، قم بتقوية اللمعان وحملهم على البدء في إطلاق النار كما يفترض.
واحدة من الطرق الأبسط للقيام بذلك هي دمج مجموعات من جسور glute في يومك.
لأداء الجسور ، استلقي على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وأقدامك تشير مباشرة. دفع من خلال الكعب ، ورفع القاع الخاص بك عن الأرض ما يقرب من 6 إلى 8 بوصات والضغط بأقصى ما تستطيع لعدد 2 إلى ثلاثة الثانية. العودة إلى نقطة البداية وتكرار ما مجموعه 10 التكرار. التقط ثلاث إلى ست مجموعات ، انتشرت خلال اليوم.
