بالنسبة للأشخاص الجدد الذين يمشون المشي أو الركض ، يعد 5K مكانًا رائعًا للبدء. سيوفر هذا الميل البالغ طوله 3.1 ميل تحديًا وهدفاً للعمل دون أن يكون ساحقًا للغاية لمعظم الناس. للتحضير للسباق ، جرّب خطة تدريب قائمة على حلقة مفرغة يمكن إجراؤها باستخدام المطر أو اللمعان وتستخدم مزيجًا من الكثافة العالية والمنخفضة مع زيادات تدريجية في السرعة والمسافة.
جدول
ستستمر خطة التدريب الجيدة من 5K في أي مكان من 5 إلى 12 أسبوعًا. يتيح هذا الفاصل الزمني تعديل جسدك تدريجياً للنشاط المتزايد ، دون إجبار عضلاتك على فعل الكثير في وقت مبكر. يجب أن تتدرب لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، وذلك باستخدام مزيج من المشي والركض أو الجري. أيام الاسترداد هي عنصر مهم آخر ، مما يسمح لجسمك بالراحة والتجديد قبل البدء في التمرين التالي. استهدف يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع لا تمارس فيه الرياضة على الإطلاق. يمكنك أيضا استخدام المشي كشكل من أشكال الشفاء ، مع يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع مخصصة لهذا النوع المعتدل من النشاط.
فترات
يتم استخدام الفترات الزمنية التي يتم فيها استخدام نشاط عالي الكثافة ومنخفض الكثافة لبناء القدرة على التحمل وتحسين الأداء العام ، وكلاهما مفيد عند المنافسة في سباق 5K. يمكن لخطة تدريب 5K التي تتضمن فترات من الجري والركض مساعدتك في بذل قصارى جهدك خلال السباق. في جهاز المشي ، اضبط السرعة للانتقال من المشي إلى الركض أو الركض لمدة ثلاثة على الأقل من التمارين الرياضية كل أسبوع. ابدأ بالدفء لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة ، ثم قم بزيادة السرعة إلى الركض أو الركض لعدة ثوانٍ أو دقائق قبل التعافي بجزء آخر من المشي.
الزيادات التدريجية
يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بـ5 كيلوغرام زيادات تدريجية في الجري أو الركض كل أسبوع ، مقارنة بالمشي. ابدأ ببطء ، مع تركيز معظم التدريب على المشي. على سبيل المثال ، أثناء التمرين لمدة 30 دقيقة في بداية جدول التدريب ، جرب دقيقة واحدة من كل دقيقة من المشي. إذا كان هذا كثيرًا جدًا ، فقم بإسقاطه إلى 30 ثانية من التشغيل لكل 90 ثانية من المشي. مع تقدم الأسابيع ، زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في الجري ، بهدف زيادة ثابتة كل أسبوع حتى يتم تشغيل معظم الوقت.
اعتبارات التدريب الأخرى
يمكنك أيضًا استخدام جهاز الجري الخاص بك لإضافة تنوع إلى تدريب 5K الخاص بك ، والذي سيبقي التدريبات الخاصة بك منتعشة وتعزز أدائك. جرب السرعة أو ضبط الإنحدار لممارسة سباقات السرعة والتلال أثناء بعض التدريبات. يمكنك أيضا تطوير روتين تدريب القوة للقيام بالتزامن مع تدريب 5K الخاص بك. التدريبات مثل pushups ، يجلس القرفصاء ، الجرش وألواح سوف بناء قوة الجسم الكلي التي سوف تساعدك على السلطة من خلال السباق. النظام الغذائي الخاص بك هو عامل آخر ينبغي النظر فيها خلال التدريب الخاص بك. لتزويد جسمك بالأفضل ، اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. البقاء رطب من شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى.
