إن وجبة 3 أونصة من شرائح السمك المفلطح المطبوخ غنية بالبروتين ، قليلة الدهون وغنية بالمواد الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 ، وفيتامين د والسيلينيوم. كما أنه مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وفقا ل "نيويورك تايمز" كاتب طعام و "كيف تطبخ كل شيء" مؤلف مارك بيتمان ، فلاندر لديها شرائح رقيقة حساسة جدا لكي يتم شويها أو صيدها دون أن تتساقط الأسماك. أفضل طرق الطهي - وأكثرها صحة - بالنسبة لشرائح السمك المفلطح تشمل التقليب والخبز.
احراق تخبط
الخطوة 1
قم بتغطية مقلاة اللحم مع رذاذ الطهي أو قم بتنظيفها برفق بالزيت. ضع شرائح السمك المفلطح على وجه بانخفاض الجلد إذا كان الجلد سليمًا.
الخطوة 2
فرشاة فيليه مع كمية صغيرة من زيت الزيتون. يرش السمك المفلطح مع اختيارك من التوابل ، مثل الملح والفلفل والثوم المفروم والشبت والزعتر وإكليل الجبل والبقدونس والريحان أو عصير الليمون.
الخطوه 3
ضع رف الفرن الخاص بك بحيث يكون وعاء التسمين الذي يحتوي على شرائح السمك المفلطح قريبًا من عنصر التسخين قدر الإمكان. سخن الفروج.
الخطوة 4
لفائف السمك المفلطح ، التخطيط لمدة 3 دقائق تقريبًا من وقت الطهي لشريحة يبلغ سمكها 1/4 بوصة. إزالة وعاء التسمين من الفرن واستخدام شوكة للتحقق من أن حواف شرائح رقائق بينما المركز لا يزال شفافة بعض الشيء.
تخمير الخبز
الخطوة 1
قم بطبقة صينية خبز أو طبق زجاجي مع رذاذ الطبخ أو طبقة رقيقة من الزيت. ضع شرائح السمك المفلطح في وسط الطبق.
الخطوة 2
تُغطى شرائح الزيتون بزيت الزيتون باستخدام فرشاة المعجنات ولمسة خفيفة. أضف أي توابل تفضلها على قمة السمك المفلطح.
الخطوه 3
ضع السمك المفلطح في فرن محمى إلى 450 درجة فهرنهايت. خطط على خبز شريحة سمكها 4/1 بوصة لمدة حوالي أربع إلى خمس دقائق ، أو حتى تقشر حواف الشرائح في حين أن المركز لا يزال مقاوما أقل ما يقال. تخدم على الفور.
الأشياء ستحتاج
- الفراريج عموم
- رذاذ الطبخ
- زيت الزيتون
- فرشاة المعجنات
- فيليه السمك المفلطح ، مع أو بدون جلد سليم
- التوابل ، مثل الملح والفلفل والأعشاب والتوابل
- شوكة
- ورقة الخبز أو الطبق
نصائح
- توصي شركة "فوود أند واين" بتجميع شرائح السمك المفلطح مع قطع جبن البارميزان المبشور وزيت الزيتون وفتات الخبز للحصول على نكهة وملمس إضافيين.
تحذيرات
- مقاومة إغراء لطهي السمك المفلطح حتى منتصف رقائق فيليه. إذا قمت بذلك ، فإن السمك سيكون أوفيركوكيد ، يقول Bittman. يجب أن تحد النساء الحوامل والأطفال الصغار من استهلاك الأسماك مثل السمك المفلطح إلى 12 أوقية في الأسبوع.
