كنت قد سمعت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن وصحة أفضل لمرضى السكري ، ولكن بالضبط ما يشكل "منخفضة الكربوهيدرات" غير واضح. في عام 2007 ، اقترحت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من 50 إلى 150 غرام يومياً. ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات البحثية تستخدم حمية تحتوي على أقل من 100 غرام من الكربوهيدرات يومياً لتحديد فوائد الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، وبعض الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات يومياً.
لماذا الذهاب منخفض الكربوهيدرات؟
يوصي معهد الطب الحصول على 45 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذه الكمية تتراوح بين 225 و 300 جرام يوميًا. تناول أقل من الكربوهيدرات من هذه التوصيات يجعل نظامك الغذائي منخفضا في الكربوهيدرات ، ولكن الذهاب إلى أقل هو وسيلة فعالة لتحقيق فقدان الوزن والتحسينات في الكوليسترول ، وحساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم الصيام.
وقد أكدت الكثير من الأبحاث فوائد تقييد تناول الكربوهيدرات ، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة Lipids في عام 2009. أظهر الباحثون أن اتباع نظام غذائي يقتصر على 1500 سعرة حرارية وحوالي 45 غرام من الكربوهيدرات يوميا - أو 12 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية - تحسن بشكل أفضل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي وتسبب في فقدان الوزن أكبر مقارنة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، 1500. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأعراض ، مثل الخصر الكبير وارتفاع مستوى السكر في الدم الصيام ، مما يدل على زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يستفيد مرضى السكري أيضًا من تقييد تناولهم للكربوهيدرات. ساعد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على تحسين مستويات الكوليسترول ومستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري مقارنة مع النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط أو النظام الغذائي القياسي لرابطة مرضى السكري في الولايات المتحدة ، وذلك من خلال دراسة أبحاث 2014 في مرض السكري والسمنة والأيض. إن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وخاصة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون ، قد نجحت أيضًا في تقليل شدة الصرع ويمكن أن تكون مفيدة لظروف أخرى ، بما في ذلك أمراض الزهايمر والباركنسون.
المدخول اليومي على الحمية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات
غالبًا ما تكون النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدسم هي الكيتونين ، بمعنى أنها تضعك في حالة من الكيتوزي. يدخل جسمك في هذه الحالة عندما لا يكون لديك ما يكفي من الكربوهيدرات لتوفير الطاقة. أنت تنتج الكيتونات لاستخدامها في الطاقة بدلاً من ذلك. يعتبر إنتاج الكيتونات أمرًا طبيعيًا ، ولكن ليس كالمعتاد ، عند تناول المستوى القياسي من الكربوهيدرات الموصى بها من قبل معهد الطب. يمكن أن يكون الكيتوز مفيدًا لفقدان الوزن لأنه يشجع على فقدان الدهون ويقلل من جوعك.
النظام الغذائي الكيتوني يستدعي 5٪ فقط من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإنك تستهلك 25 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم - تقريبًا الكمية في الموز الصغير أو 1/2 كوب من الأرز البني. المرحلة 1 من اتكنز وغيرها من نظم عالية الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات عادة ما تضعك في الكيتوزيه.
يمكن أن تشمل وجبات الطعام على نظام غذائي الكيتون البيض ولحم الخنزير المقدد لتناول الإفطار ، صدر الدجاج مع الخس والخضار وزيت الزيتون في الغداء وشريحة اللحم مع الأفوكادو والبصل والفلفل سوتيه لتناول العشاء. المكسرات والجبن والبيض المسلوق لتقديم الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات على الحمية المقيدة باعتدال
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدرجة معتدلة يتراوح بين 50 و 150 جرام يومياً مناسب للشخص الذي يريد إنقاص الوزن ولكنه على استعداد للاستقرار مقابل معدل تدريجي أكبر للخسارة. يمكنك أيضا اختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معتدلة إذا كنت تمارس الكثير وتحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الوقود. مرضى السكر الذين يتم التحكم في حالتهم أيضا يحافظون على تناولهم للكربوهيدرات معتدلة ولكن لا يجب عليهم تخطي الكربوهيدرات تماما. قد تجد أيضا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتون ببساطة من الصعب جدا اتباعه ، ولكن لا تزال ترغب في تجربة بعض فوائد التخلص من السكريات البسيطة وأجزاء كبيرة من الكربوهيدرات.
تتكون معظم الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بشكل معتدل من خدمة من البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدواجن الخالية من الجلد ، أو قطع اللحم الخالية من اللحم أو السمك الأبيض. والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والسلمون وزيت الزيتون واردة أيضا في معظم الجلسات. إضافة مائي ، والخضروات ليفية كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. خيارات مثل الخضر الورقية ، والقرنبيط ، والفجل ، والكرفس ، والفلفل والخيار هي أمثلة لا تحتوي على أكثر من 1 إلى 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة.
لملء 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات يوميا ، قد تستهلك 1/2 كوب من الأرز البني في واحدة أو وجبتين. كل كوب 1/2 يحتوي على 22 غراما من الكربوهيدرات. في وجبات أخرى ، قد تشمل حصص صغيرة من الحليب أو اللبن ، والتوت ، وحتى 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو الكلى في السلطة أو الفلفل الحار. عندما تختار الكربوهيدرات ، اختر الخيارات المغذية للحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه الطازجة.
يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
إذا كنت بحاجة إلى معالجة السمنة ، أو داء السكري أو عدم انتظام دماغك ، مثل الصرع ، فقد تكون لك خطة منخفضة الكربوهيدرات. في حين أن العديد من الناس لديهم النجاح في خطة منخفضة الكربوهيدرات ، فإنه ليس هو الطريقة الوحيدة لانقاص وزنه أو إدارة الحالات الطبية. إذا كنت مهتمًا باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه مناسب لك.
لأكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل ، لا يجب بالضرورة أن تحتسب بدقة كل الكربوهيدرات التي تدخل في فمك. بدلا من ذلك ، تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب والخبز والخضروات النشوية والمعكرونة والسكر والفواكه. عصائر الفاكهة والحليب تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، أيضا.
عندما تخفض الكربوهيدرات ، خاصة إلى المستويات المنخفضة المطلوبة للحث على الكيتوزي ، قد تواجهك آثار جانبية سلبية تشمل الصداع ، والإمساك ، ورائحة الفم الكريهة ، وقد تشعر بالإرهاق أيضًا. عادة ما تستمر هذه الأعراض لبضعة أسابيع فقط ، ولكن يمكن أن تستمر لبعض الأشخاص. استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية لأنه غير مناسب لبعض الناس ، مثل النساء الحوامل وأولئك الذين يتناولون أدوية خفض نسبة السكر في الدم.
