الأذرع المحددة جيدا لا تعمل فقط للأنشطة اليومية مثل رفع ولكن أيضا تجعلك تبدو جيدة في المحملات قصيرة الأكمام الخاصة بك. ومع ذلك ، يمكن أن تخلق كتلة العضلات الزائدة ، الأسلحة الثقيلة التي قد لا تكون نوع من اللياقة البدنية التي تريدها. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل عضلات "العضلة ص" مع الحفاظ على كتلة عضلية صحية لجسم علوي خفيف منغم.
الخطوة 1
قم بتغيير روتين تدريب القوة الخاص بك بحيث تقوم برفع الأحمال الأخف وزناً لمزيد من التكرار مقابل الأحمال الأثقل عند المندوبين المنخفضين. تذكر منظمة "كولومبيا هيلث" Go Ask Alice أن تقليص الأوزان الثقيلة سيقلل من كتلة العضلات. تقترح رفع 50 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد ، والحد الأقصى للمبلغ الذي يمكنك رفعه ، واستكمال 15 إلى 20 تكرارًا لثلاث مجموعات من كل تمرين.
الخطوة 2
أزل التمارين التي تستهدف عضلات معينة في الذراعين. يؤدي عزل العضلات الفردية إلى زيادة كتلة العضلات للعضلات المعزولة ويؤدي إلى زيادة حجم الأسلحة بشكل جماعي. في المقابل ، تقوم الحركات المركبة بتدريب مجموعات العضلات الأكبر في تمرين واحد ويمكن أن تحافظ على كتلة عضلية سليمة مقابل زيادة الحجم. تجنب الركوع ثلاثية الرؤوس والجبهة الدالية ترفع لصالح الصحافة الصدر الذي يعمل ثلاثية الرؤوس ، الدالية والصدرية الكل في واحد.
الخطوه 3
تغيير النظام الغذائي الخاص بك إلى فقدان كتلة العضلات الضخمة و / أو غير المرغوب فيها. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يعزز نمو العضلات منذ بروتين يساعد في نمو وإصلاح وصيانة العضلات. قلل من البروتين الزائد عن طريق التخلص من بروتين الهايكز بعد التمرين لصالح تناول المكسرات بالفاكهة المقطعة. يحتوي المكسرات على نسبة أقل من البروتينات والسعرات الحرارية من معظم مساحيق البروتين المنتفخة للعضلات ولكن مع جرعة صحية من الألياف والدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا ومرتاحًا. أيضا ، خفض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك لأن السعرات الحرارية الزائدة عموما يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك ذراعيك.
تحذيرات
- التشاور مع أخصائي الصحة قبل الشروع في أي نظام غذائي أو ممارسة التمارين الرياضية التي يمكن أن تؤثر سلبا على حالتك الطبية الحالية.
