فقدان الوزن يتطلب منك تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، لذلك يبدو من المنطقي أن تناول أي سعرات حرارية قد يؤدي إلى الخسارة الأسرع. ومع ذلك ، فإن الصيام لا يؤدي إلى تسريع عملية الأيض - وقد يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية عن طريق إبطاء عمليات الأيض الخاصة بك لتقليل قدرتك على إنقاص الوزن بنجاح. العجز في السعرات الحرارية المعتدلة هو وسيلة أكثر صحية ومستدامة لإنقاص الوزن. تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ، غذاء كامل ، وتحريك المزيد من القوة والتدريب لبناء العضلات.
ماذا يفعل الصيام للايض
عندما تحدّ من السعرات الحرارية بشدة ، يستشعر جسمك هذا النقص في الوقود ويبطئ من أدائه للحفاظ على الطاقة. بدلا من تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، قد تواجه قمع استيقاظ الراحة تستقر على ما يصل إلى 20 في المئة. يعتمد استقلاب الراحة على الطاقة التي يستخدمها جسمك لتغذية الوظائف الأساسية ، مثل ضخ الدم والتنفس. هذه الأنشطة لا تتوقف ، يصبح جسمك أكثر كفاءة ويحرم سعرات حرارية أقل للقيام بها أكثر من ذلك عند التغذية الكافية.
هذا أحد الأسباب التي تجعل الحميات الغذائية منخفضة السعرات والوجبات السريعة لا تؤدي في الغالب إلى النتائج التي تتوقعها. يقاتل جسمك ما يعتبره التجويع عن طريق إبطاء معدل حرق السعرات الحرارية.
الصيام يؤدي إلى فقدان العضلات
الصيام يقلل من معدل الاستجابة السريعة ، أو يستريح معدل الأيض ، لأنه قد يكون له تأثير سلبي على تكوين جسمك. قد يفسر جسمك صيامك كمجاعة من مجاعة. ونتيجة لذلك ، تبدأ في استخدام العضلات الخالية من الدهون للحصول على الطاقة وتحافظ على الدهون للحفاظ على استمرارك خلال هذا التجويع المدرك. تتطلب العضلات مزيدًا من الطاقة أو السعرات الحرارية للحفاظ عليها أكثر من الدهون. عندما تفقد عضلاتك ، فإن عملية الأيض لديك تبطئ من وتيرة فقدان الوزن.
إذا بقيت على الصيام لفترة كافية ، فقد يبدأ جسمك أيضًا في استخدام أكثر من مجرد العضلة ذات الرأسين للحصول على الوقود. أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم لفترة طويلة من الزمن يمكن أن تعيث فسادا في عمل عضلة القلب ، يحذر المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. قد ينخفض حجم قلبك ، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى نبضة بطيئة ، وإيقاعات متقطعة ، وانخفاض ضغط الدم بشكل خطير وفشل القلب في نهاية المطاف.
الصوم المتقطع والتمثيل الغذائي
يمكن للصيام الذي ينطوي على الذهاب يوما بعد يوم مع الماء أو العصائر فقط أن يضر بعملية الأيض والصحة. لكن الصيام المتقطع ، الذي يتضمن توقفًا مؤقتًا في تناول الطعام ، قد يساعد في إنقاص الوزن. قد تكون خيارات هذا النوع من الصيام سريعة يوميًا من 14 إلى 16 ساعة ، والصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ، أو الصيام في أيام بديلة. يحدث الكثير من وقت الصيام أثناء النوم.
يجادل المؤيدون بأن إعطاء وقت ممتد لجسمك بين الوجبات يشجعه على استخدام مخازن الدهون للحصول على الطاقة. لا يقتصر البحث على فوائد الصيام المتقطع ، ولا يقرر أن نمطًا واحدًا للصيام القصير المسيطر أفضل من الآخر. وجدت مراجعة عام 2013 للصيام المتقطع الذي أجراه باحثون برازيليون ونشروا في دورية Revista da Associacao Medica Brasileira أن الاستراتيجية يمكن أن تقلل من الالتهاب ، وتخفض كمية الدهون - أو الدهون - في الدم وتساعد في برنامج انقاص الوزن. . وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم وعلى القدرة على استقلاب الدهون ، وخاصة الدهون الحشوية الغادرة التي تجلس في البطن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. لكن تأثير الصوم المتقطع على معدلات الأيض عند الإنسان ليس واضحا ، ومع ذلك فإن المزيد من البحث ضروري.
سريع يصعب الحفاظ عليه
فالصيام ، سواء كانت طويلة الأجل أو متقطعة ، قد تبدو قابلة للتطبيق من الناحية النظرية ، ولكن في الممارسة ، غالباً ما يكون الجوع هو الأفضل لك. عندما تفطر ، من غير المحتمل أن تكون مع عصي الجزرة وصدر دجاج عادي - ولكن مع شيء مثل البيتزا أو البسكويت. قد تستعيد وزنك الذي عملت بجد على خسارته ، وتخاطر بالعودة إلى عادات الأكل القديمة غير الصحية التي تجعلك تكتسب وزنا في المقام الأول.
فقدان الوزن الفعال
بدلا من الصيام لانقاص الوزن بسرعة ، تقبل عملية أبطأ من فقدان الوزن والأيض تعزيز ذلك يحافظ على الوزن على المدى الطويل. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لدعم وزنك الحالي يوميًا ، ثم اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري لتقدير الكمية التي يجب استهلاكها لتخسر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لا تستهلك بانتظام أقل من 1200 سعرة حرارية كإمرأة أو 1800 كرجل ، أو يمكن أن تخاطر بنقص التغذية ، وفقدان العضلات والتباطؤ الأيضي المماثل لتأثيرات الصيام. زيادة النشاط البدني الخاص بك حتى تتمكن من خفض هذه السعرات الحرارية بأمان من النظام الغذائي الخاص بك.
لتعزيز عملية الأيض الخاصة بك أثناء عملية إنقاص الوزن ، اجعل تدريب القوة جزءًا معتادًا من روتين التمارين. هذا يؤدي إلى تطوير العضلات الخالية من الدهون ، والتي لها تأثير مباشر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا. قم بإجراء ما لا يقل عن اثنين من التمارين الشاملة للجسم في الأسبوع تتناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية. استخدم الأوزان التي تشعر أنها ثقيلة من خلال الجهود الأخيرة في مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا. زيادة وزنك وعدد من المجموعات كما تشعر أنك أقوى.
