تأتي الكربوهيدرات في ثلاثة أشكال مختلفة: السكريات والنشويات والألياف. عندما تسرد قائمة الطعام الكربوهيدرات الكلية ، فإنها تشمل كل هذه الثلاثة. النشا هو نوع من الكربوهيدرات - موجود أساسًا في الخضروات النشوية مثل البطاطا والاسكواش الشتوي ومنتجات الحبوب والفاصولياء والبقوليات المجففة. يشار أحيانا النشويات باسم الكربوهيدرات المعقدة.
يمكن أن يكون الاهتمام بالكربوهيدرات النشوية التي تتناولها طريقة صحية لإدارة سكر دمك وفقدان الوزن.
بروتين منخفض الكربوهيدرات ، قليل النشا
معظم البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ، خالية من الكربوهيدرات ، وبالتالي النشويات. على الرغم من أن معظم المحار والصدفيات - مثل المحار وبلح البحر - بالإضافة إلى لحوم الأعضاء تحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات ، إلا أنها ليست نشا. على سبيل المثال ، يحتوي 6 أونصات من عجول الكبد على حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية - مجموع الكربوهيدرات القابلة للهضم ، وتحسب عن طريق طرح الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات - و 2 أونصة من بلح البحر على البخار تحتوي على 4 غرام. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، مثل المرحلة الحثية من اتكينز ، أطلب منك الحد من تناول هذه الأطعمة إلى 4 أوقية أو أقل في اليوم الواحد.
يمكن أن يكون الألبان مصدرا جيدا للبروتين ، وجميع المنتجات منخفضة في النشا ، وإن لم تكن جميع الإصدارات منخفضة في الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 12 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، ولكن معظم أنواع الجبن تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات. الكريمة والزبدة والقشدة الحامضة ونصف ونصف منخفضة في الكربوهيدرات والنشا. يمكن أن يكون الزبادي ، بدون أي مواد تحلية ، طعامًا منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مع 5 جرام لكل 4 أونصات.
دهون ولا كربوهيدرات ونكهات
لا تحتوي الدهون النقية ، مثل زيوت الطبخ والزبدة ، على الكربوهيدرات ، وبالتالي لا يوجد بها نشا. وتشمل الدهون الصحية الأخرى المكسرات والبذور والأفوكادو.
المكسرات والبذور وعادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات للأونصة. على سبيل المثال ، يحتوي 24 من اللوز الكامل على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية ، وتحتوي 2 ملعقة طعام من بذور عباد الشمس المقشر على 2 جرام. كمية صغيرة من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها هي في الغالب الألياف والنشا.
يحتوي الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف مجموعة متنوعة من أنواع هاس النموذجية ، مما يجعله غذاء منخفض الكربوهيدرات قليل النشا. تحتوي التوابل على عدد قليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت ، مثل الخل والخردل والمايونيز.
إنتاج هذا منخفض الكربوهيدرات
المياه والخضروات الليفية ، بما في ذلك الخس والخيار والكرفس ، منخفضة في النشويات والكربوهيدرات - ولكنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف. الخضار لا يجب أن تكون خضراء لتكون منخفضة في الكربوهيدرات والنشا ، إما. على سبيل المثال ، 1/2 كوب من القرنبيط الخام لديها حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 1/2 كوب من الفلفل الأحمر الخام المفروم 3 غرامات. البصل والثوم وعيش الغراب والاسكواش الصيفي يتأهل أيضًا إلى الكربوهيدرات / النشا المنخفض.
معظم الفواكه ليست منخفضة في الكربوهيدرات أو النشا. ولكن المحتوى العالي من الألياف في بعض أنواع التوت يجعلها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات. وغالبا ما تدرج وجبات صغيرة من التوت والعليق في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لأنها تحتوي على حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب.
الأطعمة لتجنب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، منخفضة النشا
يجب تجنب جميع أنواع المعكرونة والخبز والأرز - سواء القمح الكامل أو البني أو الأبيض - عندما تحد من الكربوهيدرات والنشويات. حبوب الإفطار ودقيق الشوفان هي الأطعمة التي تعتمد على الحبوب الثقيلة في النشا والكربوهيدرات. البازلاء ، والذرة ، والبطاطا البيضاء والبطاطا ، والقرع الشتوي ، واليقطين ، والكسافا والقلقاس ، والخضروات النشوية عالية الكربوهيدرات. الأطعمة التي ليست "الخبز" من الناحية الفنية ولكن لا تزال تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والنشا هي البيتزا والحلويات والكعك والكعك.
في حين أن الأطعمة مثل صلصة السلطة أو التوابل والصلصات الخالية من الدهون لا تبدو أنها مرتفعة في الكربوهيدرات ، فإنها غالباً ما تضيف السكر والحشو الذي يرفع الكربوهيدرات. تعتبر قراءة ملصقات التغذية إحدى أفضل الطرق لتحديد ما إذا كان الطعام يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
