الصف الجالس هو واحد من تلك التمارين حيث النتائج تفوق بكثير الجهد. خطوة بسيطة إلى حد ما للتنفيذ ، يقوي الصف كل العضلات الرئيسية على ظهرك ، بما في ذلك شبه المنحرف ، والعضلات الدرزية ، والعضلات ، ويمكن القيام به مع عصابات المقاومة. يساعد الظهر القوي في تحسين وضعك وخفة الحركة والثبات. تسمح لك الأشرطة المحمولة والمتعددة الاستخدامات بأداء صفوف جالسة أينما تكون ، بما في ذلك مكتبك أو الحديقة أو غرفة الفندق.
الخطوة 1
قم بالإحماء عن طريق أداء 10 دقائق من التمارين القلبية الوعائية ، مثل الركض أو المشي السريع أو القفز على الحبل.
الخطوة 2
اختر شريط مقاومة يعتمد على قدرتك. توفر الأشرطة ذات الترميز اللوني مجموعة متنوعة من مستويات المقاومة. أخف لون ، وأقل مقاومة وأكثر قتامة اللون ، كلما زادت المقاومة. ابدأ باللون الأصفر إذا كنت جديدًا على الصفوف والتقدم إلى اللون الأحمر أو الأخضر ، والذي يوفر مستويات متوسطة من المقاومة كلما أصبحت أقوى. يجب أن يسمح لك مستوى المقاومة بإكمال ثمانية تكرار على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 12 ، بالشكل المناسب.
الخطوه 3
اربط وسط شريط المقاومة بقطعة ثابتة من الأثاث أو الأثاث. إذا لم يتوفر هيكل قوي ، اربط الشريط بلفه حول مركز قدميك. اجلس طولا على الأرض مع ساقيك ممدودة أمامك ، ثني ركبتيك قليلا. اسحب عضلات البطن نحو أسفل ظهرك وقم بتحريك شفرات الكتف إلى أسفل وبعيدًا عن أذنيك.
الخطوة 4
عقد في نهاية الفرقة في كل يد مع قبضة اليد. قم بتحريك راحتي اليك لمواجهة بعضكما البعض وتمديد ذراعيك مباشرة لتحمل وضع البداية.
الخطوة 5
سحب المقابض نحوك كما ينحني المرفقين والانتقال قليلا وراء الجذع الخاص بك. ابق يديك قريبة من جوانب جسمك. الحفاظ على الجذع المستقيم وتجنب الميل إلى الأمام أو إلى الوراء.
الخطوة 6
توقف عن الشد عندما تصل يديك إلى جسمك. عقد الانكماش لعد واحد ، ثم تصويب ذراعيك للعودة إلى وضع الانطلاق. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
نصائح
- الحفاظ على الموقف الصحيح لاستهداف العضلات الصحيحة على ظهرك. الحفاظ على العمود الفقري ممدود ، وتراجعت القيمة المطلقة في وسط الجذع الخاص بك على الحوض الخاص بك. تجنب تقليم أو تقريب الظهر أو الكتفين العلويين ؛ رفع قليلا صدرك وكومة كتفك على الوركين.
تحذيرات
- تجنب استخدام مستوى مقاومة يتجاوز قدرة لياقتك. استخدام شريط المقاومة الذي يوفر الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تسمح لك الفرقة بالإرهاق بين 8 و 12 تكرارًا. التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي ألم في الظهر أو مشاكل أو إصابات.
