يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن قليل السعرات الحرارية وممارسة التمارين بانتظام إلى فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وهو معدل آمن لخسارة الوزن ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. بينما تفقد الوزن ، يمكن أن تقوي التدريبات المستهدفة عضلات البطن الخاصة بك بحيث عندما تنقص الدهون الزائدة في جسمك ، ستحصل على معدة ضيقة ومتناغمة. للحصول على النتائج المثلى والوقاية من الإصابات ، تعلم شكل التمرين السليم.
الجرش دراجة
الخطوة 1
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك 90 درجة فوق الوركين مباشرة. ثني مرفقيك وضع أطراف أصابعك خلف أذنيك على جانبي رأسك للحصول على الدعم.
الخطوة 2
اربط شد عضلاتك وادفع أسفل ظهرك نحو الأرض. تخيل محاولة القضاء على المساحة بين ظهرك والكلمة.
الخطوه 3
ارفع شفرات الرأس والكتف عن الأرض باستخدام عضلات البطانة الخاصة بك ، وشد الجزء العلوي من الجسم إلى يسارك. في نفس الوقت ، قم بتمديد ساقك اليمنى بحيث تكون على ارتفاع 45 درجة فوق الأرض وحرك ركبتك اليسرى باتجاه المرفق الأيمن. تخيل محاولة إحضار ركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن في أقرب مكان ممكن تجاه بعضكما البعض. تجنب سحب رأسك والحفاظ على مرفقيك مشيرين إلى ذراعيك بعيدًا عن وجهك.
الخطوة 4
حرك الجزء العلوي من الجسم إلى جانبك الأيمن ، وأحضر ركبتك اليمنى نحو الكوع المقابل أثناء تمديد الركبة اليسرى بحيث تكون الساق حوالي 45 درجة فوق الأرض. استمر في هذا النمط المتناوب بحيث تحاكي حركة ساقك الحركة التي تقوم بها عند ركوب الدراجة. العمل طريقك يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
كرسي الكابتن الركبة يرفع
الخطوة 1
ضع نفسك في جهاز كرسي القبطان بحيث يتم الضغط على ظهرك السفلي ضد اللوح الخلفي ومرفقيك 90 درجة عازمة ، مع الساعدين على منصات الذراع واليدين ممسكين بقبضة اليد.
الخطوة 2
عقد عبدومينالز الخاص بك ، رفع الركبتين الخاصة بك كما يمكنك تقديمها ببطء حتى الفخذين موازية للأرضية. وقفة ثانية واحدة في هذا الموقف. وجها لوجه حتى يبقى ظهرك على التوالي ، والتركيز على وجود عبدومينالز الخاص بك خلق الحركة.
الخطوه 3
اخفض ساقيك وصفي الساقين للعودة إلى وضعية البدء. على الفور تبدأ التكرار التالي. تهدف إلى إكمال مجموعتين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار ...
الكرة الاستقرار الجرش
الخطوة 1
اجلس على كرة ثبات وتمشي قدميك ببطء إلى الأمام حتى تصبح الكرة في منحنى ظهرك. ضع قدميك حول عرض الكتفين معًا وعبر ذراعيك على صدرك. لمزيد من التحدي ، قم بتحريك قدميك معًا وضع أصابعك على رأسك خلف أذنيك.
الخطوة 2
عقد عبدومينالز الخاص بك ورفع ببطء الجذع عن 45 درجة. انظر إلى السقف أو أعلى الحائط أمامك حتى تبقى ذقنك خارج صدرك. عقد انكماش في عبدومينالس الخاص بك لمدة ثانية واحدة.
الخطوه 3
خفض الجذع إلى نقطة البداية. السيطرة على الحركة: تجنب مجرد إسقاط جسمك إلى أسفل. التركيز على تفعيل عبدومينالز الخاص بك والسماح لهم القيام بكل العمل. هل اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الأشياء ستحتاج
- كرسي الكابتن
- كرة الاستقرار
نصائح
- قبل العمل على القيمة المطلقة ، قم بالدفء لمدة خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفض الضغط ، حيث يمكنك التحدث بشكل مريح. ثم قم بعمل خمس مجموعات من الانحناءات الجانبية وتدوير الجذع للبدء في التعامل مع القسم الأوسط الخاص بك. بدلاً من ذلك ، اعمل عضلات البطن في منتصف التمرين ، عندما يكون جسمك دافئًا بالفعل. عند العمل في المعدة ، الزفير عند التعاقد الخاص بك البطن واستنشاق عند الإفراج عن التوتر.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية ، وخاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية أو كانت غير نشطة.
