ممارسة الرياضة أمر حيوي بالنسبة للفتيان في سن 13 عاماً من أجل النمو البدني والعقلي. من المهم تشجيع النشاط البدني في هذا العمر لأنه يمكن أن يتحول إلى عادة تستمر مدى الحياة. يمكن أن تكون الرياضة طريقة رائعة لصبي يبلغ من العمر 13 عامًا للحصول على تمارين بدنية كافية كل يوم ، نظرًا لأنها تفاعلية وممتعة واجتماعية. إن التدريب على الوزن هو احتمال آخر للمراهقين ، لكن يجب أخذ بعض القيود بعين الاعتبار حتى تكون آمنة للأجسام النامية.
المشي أو الركض أو الركض
يجب أن تبدأ فترة 60 دقيقة من المشي أو الركض أو الجري - ثلاثة أيام في الأسبوع - بجلسة إحماء للمشي لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل أن تبدأ السرعة في التزايد ببطء إلى الركض أو الجري. يمكن أن يستمر هذا لمدة 45 دقيقة ، مع فترات راحة قصيرة إذا لزم الأمر ، ويتبعها تبريد لمدة خمس إلى 10 دقائق. ويمكن أن يتم ذلك أيضًا في إطار رياضي ، مثل ممارسة كرة القدم ، أو يمكن تقسيمه إلى شرائح أقصر على مدار اليوم.
ركوب الدراجات كنشاط آيروبيك
ركوب الدراجة هو نشاط يستمتع به معظم المراهقين ، ويوفر تمرينًا هوائيًا ممتازًا بالإضافة إلى كونه ممتعًا وترفيهيًا. بعد تمدد الساقين والذراعين وعضلات الظهر لمدة خمس دقائق ، فإن الركوب البطيء لمدة من 5 إلى 10 دقائق يخدم كإحماء للعضلات وبناء معدل ضربات القلب. بعد ذلك ، ينبغي أن تتبع سرعة معتدلة إلى قوية لمدة 30 إلى 45 دقيقة فترة باردة من 5 إلى 10 دقائق من ركوب الدراجات أو المشي البطيء.
Plyometrics لطيف
يجب على المراهقين الاحماء للتمارين plyometric من خلال الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. يجب أن يبدأ الأطفال الذين يبلغون من العمر ثلاثة عشر عامًا في إجراء القياسات الحيوية خلال فترة زمنية قصيرة وأن يشقوا طريقهم تدريجيًا إلى روتين أطول. يجب أن يتم ذلك في يومين غير متتاليين في الأسبوع. روتين المبتدئين الجيد سيشمل تمارين الجسم العلوي ، مثل تمريرات الصدر أو التمريرات العلوية مع كرة دوائية. قد يعقب ذلك تمرين أقل للجسم ، مثل القفزات المزدوجة أو قفزات الصندوق. قد يتضمن الروتين من 6 إلى 10 تكرار من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين في كل جلسة. ينبغي أن يتبع ذلك نزهة لمدة خمس دقائق أو الركض.
اليوغا من أجل المرونة واليقظة
اليوغا هي تمرين جيد لفتيان يبلغون من العمر 13 عامًا لأنها تساعدهم على البقاء مرنًا ، وتزيد من قوة العضلات والعظام ، وغالبًا ما ترفع مستويات الذهن في الحياة اليومية. مثال على روتين يوغا بسيط يبدأ بوضعية جبلية ، ينتقل إلى وضع الطاولة ، ثم إلى الكلب المتجه لأسفل. يساعد وضع الطفل على راحة الأولاد للحظة قبل الانتقال إلى وضع Warrior Two. من هناك ، يمكن أن ينتقلوا إلى شجرة ، جسر - وأخيرا - وضع Corpse للاسترخاء لبضع دقائق قبل إنهاء الجلسة. يجب تذكير المراهقين بالتنفس خلال الوضع.
الوزن التدريب للقوة
يمكن للأولاد البالغين من العمر ثلاثة عشر عامًا الذين مروا بعمر البلوغ أن ينخرطوا بأمان في روتين تدريب القوة باستخدام وزن الجسم الخاص بهم للمقاومة. يجب أن يتم ذلك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل جلسة. يجب أن يبدأ المراهقون بدفء من 5 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض أو أي نشاط آخر للقلب بوتيرة سهلة. التمارين في جلسة تدريب القوة يجب أن تشمل تمرينات رفع ، عمليات سحب ، إلتصاقات ، جرش دراجات ، صعود ، انحناءات ثلاثية الرؤوس ، تمديدات الظهر ، الطعنات والسيقان. يجب أن يبدأ الأولاد بعمل مجموعة واحدة من 15 تكرارًا لكل تمرين والعمل على ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 16 تكرارًا لكل تمرين. يجب على محترف اللياقة البدنية ذو الخبرة أن يشرف على التدريبات لضمان الشكل المناسب حتى لم يعد ضروريًا.
