لا تضيع وقتك في تدريب صدرك بتمرينات أقل فاعلية. عمليات الدفع رائعة عندما لا يتوفر لديك جهاز أو مساحة ، ولكن إذا كنت تبحث عن بناء عضلات حقيقي ، فاختر إما سطح pec أو الضغط على الصدر.
سطح السفينة بيك لديه راحة واستقرار آلة في حين أن الصحافة الصدر هو الاستعداد القديم. الاختلافات بين الاثنين لا تنتهي بالتنفيذ. إن سطح السفينة pec هو عبارة عن تمرين عزل ، يعمل فقط على مفصل واحد ، في حين أن مكبس البدلاء مركب ، مما يعني أنه يستخدم مفاصل متعددة.
يعتمد الشخص الذي تختاره على أهداف التمرين الخاص بك. كلاهما يقدمان فوائد رائعة ، لذا من الصعب أن نخطئ في أي منهما.
تنشيط العضلات
يشبه سطح البايك دعامة يعلق عليها مقعد ، ومسند للظهر ، وأذرع. أنت تجلس فيه وتسحب العتلات لك بمرفق عازمة أو ذراع مستقيم.
التدريبات Pec deck تعني عدم تحميل الأطباق أو الدمبل. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images يستخدم هذا التمرين فقط مفصل الكتف الخاص بك للحركة ، لذا فإنه يعزل القلب الرئيسي - وخاصة المنطقة الوسطى والسفلى ، والمعروفة باسم الرأس القردى. القاصر PEC ، أصغر عضلات الصدر التي تقع تحت الرئيسي بيك ، و serratus الأمامي ، على طول القفص الصدري العلوي ، على طول القفص الصدري العلوي. ولكن ، التحرك في المقام الأول مجرد استهداف الصدر.
الضغط على الصدر قد استلقيت على ظهرك على مقاعد البدلاء واضغط على الدمبل أو الحديد أعلى وأسفل الضلوع العليا. هذه الخطوة تتطلب من صدرك أن يقوم ببعض الأعمال الجادة ، لكنه يشمل أيضا ثلاثية الرؤوس في مؤخرة أذرعك العليا والجبهات. على عكس منصة pec ، تعمل الكتفين والمرفقين ، مما يجعلها تمرينًا مركَّبًا يستهدف أكثر من عضلة واحدة.
عندما يكون صدرك هو الأولوية الخاصة بك
عندما يكون صدرك هو الأولوية رقم (1) ، فإن أي من هذه الخطوة سوف يفيدك. واعتبرت الصحافة الصدر "المنشط" أفضل من صدرية كبرى في دراسة نشرت من قبل المجلس الأمريكي لممارسة في عام 2012. ولكن ، تابعت سطح السفينة pec عن كثب ، مع 98 في المئة من الفعالية في استهداف هذه العضلة.
من الناحية المثالية ، في يوم التمرين على الصدر ، ستشمل كلا الحركتين بالإضافة إلى مكبس انخفاض لاستهداف الجزء السفلي من الصدر والذبول المنحدر لاستهداف الجزء العلوي من الصدر.
تمارين متعددة تستفيد صدرك. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images التدريبات الشاملة
إذا كنت مهتمًا ببناء صدرك ، ولكنك ترغب أيضًا في عمل بقية عضلاتك الرئيسية في تمرين واحد كامل ولديك وقت قصير ، التزم بالمكبس على الصدر. للحصول على صحة جيدة ونغمة عضلية ، يمكنك الابتعاد عن اثنين فقط من التدريبات الشاملة لتدريبات قوة الجسم أسبوعياً.
في هذه التدريبات ، تقوم بتمرين ثمانية إلى 12 ممثلاً لكل حركة رئيسية ، بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والوركين والدماغ. نظرًا لأن لديك الكثير من الأمور التي يجب عليك تغطيتها ، فأنت تريد تحركات تمنحك أفضل تغطية في أقصر وقت ممكن.
التحركات متعددة المفاصل ، أو المركب ، مثل الضغط على الصدر مثالية. يمكنك تحفيز المزيد من نمو العضلات عن طريق إشراك معظم العضلات ممكن في خطوة واحدة. التمرينات المركبة الأخرى لتشمل في روتين الجسم الكلي هي القرفصاء ، deadlifts ، pull-ups و bench dips.
