تم وضع الهرم الغذائي الجديد معًا من قبل وزارة الزراعة الأمريكية أو وزارة الزراعة الأمريكية. فهو يفصل الأطعمة إلى مجموعات ويقترح عدد الوجبات التي يجب عليك تناولها من كل مجموعة في اليوم. إن طعامًا واحدًا لا يوفر كل العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها ، تشرح Mayo Clinic.com. بعد الهرم يعزز نظام غذائي متوازن يوفر كل العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
حصص لكل يوم
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتضمين الأطعمة من جميع مجموعات الطعام في كل وجبة. يتكون النظام الغذائي الصحي من 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضار يومياً. تعتبر الحبوب جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، ولكن يجب أن يأتي نصف استهلاكك على الأقل من الحبوب الكاملة. تشمل 3 إلى 4 أوقية. من أطعمة الحبوب في وجباتك على مدار اليوم. احصل على 3 أكواب من مجموعة الحليب و 5 إلى 6 أوقية. من الأطعمة البروتينية.
وجبة افطار
الحصول على جميع المجموعات الغذائية في الصباح الأول يأخذ بعض التخطيط. صنع عجة البيض البيضاء ، مليئة السبانخ ، مكعبات الطماطم وجبن الفيتا. استمتع بشريحتين من الشمام على الجانب وكوب من الحليب بنسبة 1 بالمائة. نخب شريحة من خبز القمح الكامل لإكمال وجبتك. إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام أثناء التنقل ، ضع أومليتك على الكعك الإنجليزي ، وقدم ساندويتش وانتزاع تفاحة.
غداء
السلطات هي وجبة بسيطة لحزم الغداء. قم بتعبئة الخضراوات والسلطة المفضلة لديك واقلبها في بعض الفاصولياء السوداء أو حبوب الغابانزو للحصول على البروتين الإضافي. أضف الحبوب الكاملة إلى السلطة عن طريق رش جرثومة القمح في الأعلى. الحصول على الفواكه ومنتجات الألبان من خلال التمتع باللبن الزبادي المجمد مع التوت الطازج. يمكنك أيضًا صنع قطعة من السبانخ مع شرائح اللوز والجبن السويسري وشرائح لحم الديك الرومي والتوت البري المجفف والمايونيز. يوفر أي من خيارات القائمة هذه الأطعمة من كل مجموعة غذائية.
وجبة عشاء
لتناول العشاء ، شوي صدر دجاج ، شريحة لحم الخاصرة أو شريحة من التوفو. ضع في اعتبارك أنك تخصص حتى 6 أوقية. من البروتين طوال اليوم. اعتمادا على كمية الطعام التي تتناولها في وجبات الإفطار والغداء ، قم بتقطيع وجبتك على العشاء إلى 3 أوقية. اللحوم. أعلى الطعام البروتين الخاص بك مع الجبن gorgonzola كوسيلة للحصول على حصة من منتجات الألبان. يقدم البروكلي والسبانخ والجزر على البخار عناصر جانبية لذيذة. تشمل خيارات الحبوب الأرز البني أو الكينوا أو معكرونة القمح. تسلل في خدمة الفواكه الخاصة بك عن طريق خلط عصير التوت البري 100 في المئة مع الصودا الليمون والجير لجعل spritzer.
وجبات خفيفة
الاستمتاع ببعض الوجبات الخفيفة الصحية طوال اليوم يبقيك راضيًا حتى الوجبة التالية. إذا كان لديك صعوبة في الحصول على جميع مجموعات الطعام في كل وجبة ، فكل ما فاتك كوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من الحصول على ثمرتك في وجبة الإفطار ، فيجب أن يكون لديك برتقال أو موزة في منتصف الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، تناول وجبة خفيفة على الفول السوداني أو الفستق للحصول على بروتين إضافي. نخرج المكسرات في وقت مبكر لتجنب تناول الكثير.
