تعاني وجع العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية من كمية الإجهاد الموضوعة على الجسم أثناء التمرين. على الرغم من أن عقلية "لا ألم ولا ربح" مشتركة تحمل بعض الأهمية للتقدم ، لا يشير وجع العضلات بشكل مباشر إلى تمرين فعال. تعلم كيفية قياس التقدم في التمارين بشكل صحيح وتحديد متى يتكيف جسمك مع روتينك سيساعدك في إنشاء تمرينات فعالة.
DOMS
الألم الذي تشعر به في عضلاتك بعد التمرين يشير إلى تأخر ظهور بداية العضلات. عادة ما يحدث هذا التاج الذي يسبب وجعًا بعد يوم من التدريب. تصبح العضلات منتفخة وملتهبة من تلف الليف العضلي الذي يحدث أثناء التمارين.
مستوى الضمور العضلي
تسبب الأنشطة المكثفة مثل الركض والتدريب على الوزن أكبر ضرر للألياف العضلية. هذه التمارين تضع كمية أكبر من التوتر والطلب على عضلاتك مما يؤدي إلى مستويات أعلى من وجع العضلات. يعتمد مقدار الألم الذي تعاني منه على مدى كفاءة جسمك في التكيف مع التدريبات الخاصة بك. عندما يتكيف جسمك مع برنامج تدريبي ، فإنك تعاني من درجة أقل من الألم العضلي. على الرغم من انخفاض وجع الخاص بك ، فإنه لا يعني تجريب الخاص بك يفتقر إلى الفعالية. تشير هذه النقطة في التدريب الخاص بك إلى الحاجة إلى التقدم في برنامج التدريب الخاص بك. يتضمن تقدم برنامج التدريب الخاص بك عادةً زيادة كثافة التمرين أو حجمه أو تردده.
قياس فعالية التمرين
بدلًا من استنادًا إلى مدى فعالية التمرينات ، استفد من الطرق الأخرى المثبتة لاختبار التقدم. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، استخدم اختبار أقصى مندوب واحد. يشير الحد الأقصى الخاص بسلسلة واحدة إلى أثقل وزن يمكنك تحريكه في تمرين لرسالة واحدة. لقياس مكاسب الحجم ، قم بإجراء قياسات محيطية وسجل. مواقع الجسم المختلفة مثل الصدر ، العضلة ذات الرأسين والفخذين هي مؤشرات لمكاسب الحجم. لفقدان الوزن ، استخدم مقياس وسجل وزنك. قم بقياس تقدمك كل أربعة إلى ستة أسابيع لتقييم فعالية خطة التمرين.
يقلل من الجورة
تنفيذ عملية الاحماء قبل التمرين الفعلي يمكن أن يقلل من آثار DOMS. يتكون الإحماء العام من استخدام مجموعات العضلات الكبيرة من خلال أنشطة مثل الجري أو تمارين رياضية. يعتمد طول فترة الاحماء على مستوى لياقتك. المبتدئين يحتاجون إلى فترة إحماء أطول مقارنة مع التدريبات المتقدمة.
